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10 respuestas antes de tu primer triatlón

El Triatlón, como su nombre indica, consta de tres partes: natación, ciclismo y carrera a pie, y acostumbran a suceder por este orden en la prueba. Para poder realizar un triatlón debes de tener potenciadas tus habilidades físicas en cada una de ellas y resolver las carencias que puedas tener en algunas pruebas.

Si estás preparando tu primer triatlón, seguro y te planteas muchas preguntas. En FitWorld te orientamos para que logres tus objetivos, obteniendo grandes resultados y canalizándote con especialistas, espacios de entrenamiento y desarrollo de actividades fitness adecuados.

Hoy te compartimos algunas respuestas que estamos convencidos, te ayudarán a resolver tus dudas:

¿Qué debo comer antes de un triatlón?

Si el triatlón es por la mañana, toma un desayuno sencillo y que sea de tu agrado. Trata de evitar las fibras y grasas. Leche descremada, cereales integrales, pan tostado con un poco de mermelada, algo de café y azúcar. Fruta, solo si lo haces habitualmente. También proteína sin grasa. Si la carrera es por la tarde, come pasta con algo de proteína sin grasa. Lo más importante es que dejes transcurrir al menos tres horas entre que finaliza el desayuno o la comida y el momento de la salida.

¿Influye mi deporte de procedencia en cómo debo entrenar?

Son pocos los deportistas que se han iniciado directamente en el triatlón. Y sí, es importante tener en cuenta cuál es tu deporte de procedencia para planificar tus entrenamientos.

Si procedes del ciclismo y no has nadado antes, es recomendable que tomes unas clases de natación con un entrenador para adquirir unas nociones técnicas básicas. La transición es una parte fundamental, ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo y una mala adaptación a la carrera podría provocarte lesiones, así que no olvides el trabajo de compensación en el gimnasio y los estiramientos. Es recomendable que después de cada salida en bici, corras entre 10´ y 15´ para conseguir una adaptación progresiva.

Si procedes del running, es recomendable asistir dos veces por semana a clases de natación con un entrenador. En la bicicleta trabajarás prácticamente los mismos grupos musculares que en la carrera, por lo que la adaptación no será un problema una vez que domines la técnica de bici. Es recomendable correr entre 10’ y 15’ después de los entrenamientos en bicicleta, ya que la postura sobre la misma te acortará un poco la musculatura y así tendrás una mejor adaptación y podrás sacar el máximo partido a tus cualidades como atleta.

¿Cuántos entrenamientos de transiciones debo hacer? ¿Y cómo?

En las semanas anteriores a la competencia puede ser suficiente con una transición a la semana. Alterna unos días con bicicleta más exigente y carrera corta y fácil, con otros de bicicleta fácil y carrera con ritmos de competencia. No es imprescindible que sea una transición rápida como en las carreras. Vale con que empieces a correr en los 10 minutos siguientes a terminar de ir en la bicicleta. En sesiones aparte y en sitio seguro, puedes practicar las transiciones bici-correr repitiendo varias veces hasta que encuentres la forma más rápida y segura.

¿Qué debo comer o beber cuando acabe de entrenar o de competir para favorecer la recuperación?

Debes tomar agua y sales minerales, sobre todo si has sudado mucho. Hidratos de carbono después de las sesiones largas de resistencia y proteínas después de las sesiones de ritmo exigente.

¿Tengo que comer algo durante un triatlón distancia sprint?

No es necesario ingerir ningún alimento si la noche anterior has cenado bien y unas 3 horas antes de la competencia te has alimentado de forma adecuada. Es recomendable llevar en la bicicleta una cantimplora de agua con sales y uno o dos geles ricos en carbohidratos de asimilación rápida (aportan energía de forma instantánea) por si acaso nos sentimos cansados en la competencia, evitando posibles mareos.

¿Necesito realizar algún trabajo de musculación?

Si no cuentas con demasiado tiempo para entrenar, trata al menos de hacer sesiones complementarias de estiramientos, abdominales y lumbares. La fuerza la puedes trabajar durante los entrenamientos con palas en la natación, desarrollos duros en bicicleta y cuestas duras y cortas en la carrera a pie. Las bandas elásticas son un buen método para mantener tu musculatura a punto.

¿Cómo debo entrenar en la alberca para luego nadar en el mar? ¿En qué cambia?

La particularidad más destacable de nadar en aguas abiertas es la orientación, por lo que de vez en cuando deberás respirar con la mirada al frente (al estilo waterpolista) para ver las boyas donde deberás girar. Es recomendable utilizar mayor frecuencia de brazada en los primeros metros para hacerte con un buen sitio para nadar más cómodamente. Puede ser habitual que las boyas de referencia las tengas que dejar a izquierda o derecha, con lo que en la alberca deberás entrenar la respiración hacia los dos lados y de vez en cuando hacia el frente.

¿Se puede entrenar para ganar tiempo en el área de transición?

Puedes ensayar en algún entrenamiento cómo quitarte el traje rápido, cómo subirte en la bici en el menor tiempo, etc. Resulta de gran utilidad memorizar el recorrido de los boxes y poner alguna referencia delante de tu box. Estos detalles serán de gran ayuda durante la competencia, ya que la tensión y las prisas pueden hacer que pierdas tiempo.

¿Tengo que calentar antes?

Si puedes, debes calentar las tres disciplinas. Cuanto menor sea tu nivel, mejor tienes que calentar. En natación, haz nado suave, un poco de nado medio y unos progresivos acabando casi a tope, de unos 15’’. En cuanto al calentamiento con la bici, es indispensable. Basta con 30 minutos, muy suave, con algunos cambios con poco desarrollo y frecuencia alta, tres o cuatro arrancadas de pie con desarrollo duro y 4-5 minutos a ritmo fuerte. Soltar un poco y a boxes a meter la bici. Para la carrera a pie, con un trote suavecito de 5 minutos después de la bici, y unos progresivos unos 60-80 m, es suficiente. Estiramos bien, sobre todo la parte posterior de la pierna, isquiotibiales,  y gemelos. Durante todo el calentamiento, no dejes de beber bien.

¿Cuáles son las lesiones más habituales en el triatlón?

El triatlón es un deporte muy completo, por lo que la musculatura está muy compensada. Las lesiones más frecuentes suelen ser sobrecargas en las articulaciones, pero podremos evitarlas haciendo ejercicios de técnica y movilidad articular y buenos estiramientos antes y después de cada entrenamiento. Sería conveniente darse un masaje al menos cada 15 días.

¡Mándanos un correo electrónico a pontefit@fitworld.mx  y te apoyamos en lograr tus metas! ¡#PonteFit, Actívate!

Fuente: Sportfife

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