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Básicos del ciclismo indoor o spinning

El ciclismo indoor o spinning es uno de los “clásicos” del entrenamiento aeróbico en el gimnasio y una de sus ventajas que lo hace tan popular es que no tiene grandes requisitos técnicos. Pero… ¿estás seguro de que lo haces bien?

En FitWorld somos expertos en asesorarte en cualquier disciplina Fitness que desees practicar. Contamos con una amplia red de especialistas y centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.

Estos son los básicos que debes saber  en el ciclismo indoor:

1. Entrar en clase sin saber por dónde empezar

Si es tu primera clase, pregunta al instructor cualquier duda que tengas. Es muy importante conocer las pautas a seguir durante una sesión y alcanzar una correcta posición sobre la bicicleta.

2. Errónea posición del asiento de la bicicleta

Un asiento demasiado bajo o incluso adelantado obliga a llevar las piernas muy flexionadas. Esta posición puede provocar molestias en la cara anterior de la rodilla, induciendo a una rotación externa de rodilla (varo). Y en el caso de que tomemos una posición adelantada cuando pedaleamos de pie, provocará una sobrecarga de los grupos musculares del tren superior.

Por otro lado, cuando colocamos el asiento demasiado adelantado, así como un manubrio muy elevado, obligamos a tener el tronco demasiado recto. Esto que a primera vista parecería una posición relajante, en realidad da lugar a una compresión de los discos intervertebrales a nivel lumbosacro. Dado que el flujo nutritivo se efectúa en su mayor parte a través del cuerpo vertebral, la excesiva compresión dañaría el mecanismo fisiológico de bombeo de nutrientes, lo que provocaría la acumulación de ácido láctico, con estimulación química de las terminaciones nerviosas, dolor y degeneración precoz de los discos.

Cuando el asiento se encuentra elevado de más, podemos poner en peligro la cara posterior de la rodilla y perder la correcta alineación de la cadera.

3. Flexionar la columna en exceso

Cuando practicamos ciclismo indoor no necesitamos un acoplamiento aerodinámico como ocurre cuando salimos con la bicicleta al exterior. Esto nos permite adoptar una posición algo más elevada, ganando en comodidad. La inclinación del tronco se adaptará entre los 30⁰ y 45⁰, dependiendo del terreno que se simule o del nivel de intensidad al que se entrene.

4. Pedaleo a altas revoluciones por minuto

Podemos diferenciar entre cadencias rápidas (a partir de las 90 rpm) o cadencias lentas (por debajo de 70 rpm). Las de mayor ritmo requerirán un mayor trabajo cardiovascular, mientras que las más bajas implican un mayor esfuerzo muscular.

Las cadencias recomendadas durante la práctica del ciclo indoor, son aquellas que se encuentran entre 60-90 rpm. Una cadencia más alta podrían alcanzarla las personas con un buen nivel cardiovascular y técnica de pedaleo adecuada.

Pedalear de pie resulta más inestable que hacerlo sentado a una misma cadencia de pedaleo, por lo que es posible que la máxima cadencia recomendada durante el pedaleo sentado sea superior a cuando se pedalea de pie.

5. Entrenar a la misma intensidad en todas las clases

Para aumentar nuestro rendimiento, es necesaria una adecuada planificación de las diferentes sesiones de entrenamiento que deben perseguir objetivos diferentes: interválico extensivo e intensivo, aeróbico continuo, etc.

Después de la sesión, sentimos fatiga que exige un nivel de recuperación adecuado al nivel de la carga para conseguir una buena compensación así como un  aumento del rendimiento. Un periodo de recuperación demasiado corto o una carga excesiva nos llevarán a situaciones de fatiga crónica y sobre entrenamiento. Mientras que un período de recuperación prolongado o una carga excesivamente liviana (en nuestra zona de confort) no producirán adaptaciones en el organismo, por lo que el entrenamiento carecerá de efectos.

6. ¿Qué sucede si no ajustamos bien la resistencia?

Siempre deberemos pedalear con resistencia de frenado en la bicicleta y es muy importante no dejar nunca que las piernas vayan totalmente “solas” ya que es muy fácil lesionarse. Cuanto mayor sea la resistencia de frenado, mayor será la estabilización de la articulación por parte del tejido muscular. Es fundamental dosificar una carga correcta para así poder llegar a cumplir el objetivo que se marcó al comienzo de la sesión y prevenir cualquier tipo de lesión.

7. Pedalear mediante un bloqueo articular de la cadera

Este método de pedaleo consiste en bloquear la cadera y centrarse tan solo en el movimiento del tren inferior. Se crea una tensión musculotendinosa excesiva que puede causar sobrecargas musculares, especialmente en el tendón rotuliano, extremada rigidez en la zona lumbar y un desgaste innecesario de los rotadores de la cadera.

8. Pedaleo redondo

Es un error que consiste en darle solo énfasis a la fase de presión de la pedalada. Debemos centrarnos en llevar un “pedaleo redondo”, es decir, movernos de una forma fluida repartiendo las fuerzas en las distintas fases de pedalada.

9. Pedalear en flexión plantar

Este error se centra en llevar las puntas de los pies mirando hacia abajo.  Esto puede generar una sobrecarga en el gemelo y tendón de Aquiles.

Es más fácil que ocurra si no utilizamos un calzado específico, aunque también puede darse si usamos fijaciones. Cuando pedaleamos la planta del pie debe estar plana, centrándonos en hacer fuerza con el metatarso. Es importante asegurarse, en caso de usar fijaciones, de que estas se encuentran bien colocadas en los tenis.

10. Apoyar todo el peso del tren superior sobre el manillar

Esta posición (sobretodo adoptada en principiantes) tiende a crear una gran tensión sobre los hombros y las muñecas. Lo correcto sería repartir el peso del cuerpo a través de nuestros músculos estabilizadores (la musculatura del core) y utilizar el manillar como un ligero apoyo que nos ayude a no perder la estabilidad sobre la bicicleta. Para lograrlo, debes relajar hombros y brazos.

¡Consigue la postura perfecta!

Altura del asiento: el método más rápido consiste en colocarse de pie al lado de la bicicleta, de manera que el asiento quede a la altura de la cadera, más exactamente de la cresta ilíaca. Otra forma de ajuste sería colocar el asiento a tal altura que cuando el pedal esté en la parte más baja del ciclo de pedaleo, la articulación de la rodilla no muestre una extensión total, quedando ligeramente flexionada.

Ajuste horizontal del asiento: prueba a adelantar y atrasar el asiento, estando este paralelo al suelo y sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.

Ajuste manubrio: coloca el manillar aproximadamente a la misma altura que el asiento o un poco por encima para así evitar molestias en la zona cervical o dorso-lumbar. En un punto en el que los codos no se lleguen a extender, pero que tampoco queden muy cerca del cuerpo.


Si deseas más información sobre la práctica del ciclismo indoor  o spinning, escríbenos en pontefit@fitworld.mx y con todo gusto te atendemos. ¡#Ponte Fit, Pedalea!

Fuente: Sportlife

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