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Cuándo debo tomar geles energéticos en un maratón

Hace unas semanas les platicamos de los distintos tipos de geles energéticos que existen, y es que no todos los geles son iguales: debemos saber cuál es exactamente su composición para saber qué estamos tomando en cada momento y elegir los que más nos convienen.

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A puertas del Maratón de la CDMX, hoy hablaremos de en qué momento deberíamos tomar los geles en una carrera de larga distancia, es decir, medio maratón y maratón:

Importa el tiempo, no los kilómetros

¿Es mejor optar por “me voy a tomar el gel en el kilómetro 10” o por “me voy a tomar el gel cuando lleve una hora de carrera”?

Lo más recomendable, aunque cada corredor debe adaptarlo a sus circunstancias, es que planifiquemos la toma de geles por tiempo y no por kilómetros. De este modo adecuamos la ingesta de energía a nuestro ritmo y a nuestro esfuerzo, y no a la distancia recorrida.

Nuestro cuerpo puede asimilar un máximo de alrededor de 60 gramos de hidratos de carbono por hora (que puede subir hasta aproximadamente los 90 gramos si estos hidratos provienen de diferentes fuentes, como por ejemplo fructosa y glucosa): este es un dato que debemos tener en cuenta para que evitemos tomar demasiados geles, algo que nos podría ocasionar molestias estomacales en carrera.

Nota: recuerda que cuando ingieras un gel, es necesario acompañarlo de agua y nunca de bebida energética y tomarlo poco a poco, para evitar que nos caiga pesado al estómago.

Una vez ya hemos determinado qué cantidad de hidratos contienen los geles que vamos a tomar (hay que revisar la etiqueta nutricional, pero generalmente suelen tener entre 25 y 35 gramos de hidratos de carbono por gel) solo tenemos que echar la cuenta: no deberíamos pasar de los dos o tres geles por hora, pero es posible que no necesitemos tanto.

¿Qué nos arroja la ciencia?

¿Se ha estudiado la efectividad de la suplementación con geles en los deportes de larga distancia? Sí, y quizás el estudio más conocido fue uno de 2013, en el que se comparaba a corredores de maratón que corrían sin una estrategia nutricional con otro grupo perfectamente planificado. El resultado final nos confirma que el grupo con la estrategia planificada terminó la prueba un 5 por ciento más rápido.

Esta fue su estrategia: cada uno de los geles que consumieron contenía 20 gramos de glucosa, 0,02 gramos de sodio y 0,03 de cafeína. Además de los geles, consumieron 750 ml de agua a la hora para favorecer la digestión de los mismos y para evitar la deshidratación, y los repartieron de la siguiente manera:

*Dos geles unos 40 minutos antes de comenzar la prueba, junto con agua (40 gramos de glucosa en total)

*Un gel cada 20 minutos de carrera (60 gramos de glucosa por hora en total)

La muestra del estudio fue pequeña (28 corredores, sin ser élite ninguno de ellos) y debemos tener en cuenta que los geles que utilizaron fueron pequeños (por norma general suelen contener, como hemos dicho unos 30 gramos de hidratos), pero puede darnos una idea de cómo podemos aplicar nuestra propia estrategia nutricional.

Aplica tu propia experiencia y asesórate con expertos

La suplementación también se entrena. Es imprescindible que antes de tomar geles en una carrera de larga distancia, hayamos ensayado antes su toma en los entrenamientos, tanto para ver cuál es la composición que mejor nos va como para saber cuándo debemos tomarlos.

A la hora de planificar nuestra toma de geles también debemos tener en cuenta la logística. Llevar muchos geles encima quizás es un poco molesto, por lo que es importante saber si en los puntos de abastecimiento de la carrera ofrecen alguno (y de qué marca y tipo son), o bien, dejárselos previamente a alguien que nos acompañe o que vaya a vernos para que nos lo dé en un momento dado o cambiarlos por gomitas energéticas (más fáciles de transportar) pueden ser otras opciones.


Lo más importante para saber qué momento es el más adecuado para tomar el gel es ensayar y ensayar las veces que haga falta, para que el día de la carrera salga todo perfecto.

En FitWorld te canalizamos con una red de especialistas en nutrición con los que te podemos contactar para que te asesoren. ¡Escríbenos y te asesoramos en pontefit@fitworld.mx!

Fuente: Vitónica

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