Ejercicios de cardio sin máquinas para hacer en casa

La mayoría de las personas asocian los ejercicios cardiovasculares a correr, ir en bicicleta, o las típicas máquinas cardio del gimnasio. Sin embargo, cualquier ejercicio que suponga poner a trabajar una gran parte de nuestra masa muscular durante un tiempo más o menos largo podemos clasificarlo como cardio.

En FitWorld buscamos que las personas compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras personas a superarse y cada día obtener mejores resultados, estando siempre al día de lo que sucede dentro del mundo fitness.

¡Ya no tienes excusa para no activarte! Hoy veremos algunos ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en casa:

Instrucciones: un minuto seguido en cada ejercicio, con poco descanso entre ellos. Repite 2-3 veces cada ejercicio.

Rodillas arriba o skipping en el sitio

Debes elevar las rodillas de manera alterna y repetida. Este ejercicio trabaja la mayor parte de los grupos musculares de nuestra anatomía, pero sobre todo los flexores de la cadera, lo que hace que nuestro corazón se ponga a trabajar.

Cuanto más rápido hagas este ejercicio, más intensidad lograremos. De igual forma, cuanto más elevemos las rodillas, más dificultad le añadiremos al ejercicio. Atención principiantes: elevamos rodillas casi a la altura de la cadera y a velocidad media y, avanzados: elevamos rodillas a la altura de la cadera o más e intentamos ir más deprisa.

Talones atrás o correr en el lugar

Este ejercicio es similar al anterior se asemeja a “correr en el lugar”, pero aquí son los flexores de la rodilla (isquios) los que hacen casi todo el trabajo, aunque el braceo y el simular el movimiento de carrera lo convierte en un ejercicio de cardio.

Lo mismo que en el ejercicio anterior: si queremos meter más intensidad, lo que haremos es aumentar la velocidad de las piernas y brazos, simulando que corremos más rápido.

Jumping Jacks

Este es un ejercicio bastante efectivo para conseguir perder peso.

Debemos saltar, separar piernas y juntar brazos arriba. Al saltar de nuevo, juntamos piernas y bajamos brazos. Un ejercicio que parece muy simple, pero que conforme pasan los segundos no es tan fácil de aguantar.

Si lo quieres hacer más intenso, simplemente haz los saltos más altos, separando las piernas más al saltar y elevando la velocidad de ejecución. Para avanzado: añade una sentadilla cuando abrimos las piernas.

Sentadillas sin peso o Air Squat

Este es un ejercicio fundamental que no puede faltar en ninguna rutina. La sentadilla normalmente la identificamos con un ejercicio puro de fuerza, pero si no le añadimos peso y las hacemos “al aire”, es un ejercicio de fuerza-resistencia. Eso sí, hay que tener muy presente realizarlo con la técnica correcta.

Deberemos colocarnos con los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera  y los brazos hacia adelante. Es recomendable colocar los brazos rectos, perpendiculares al suelo, para mejorar la estabilidad a la hora de realizar el movimiento. Seguidamente, procedemos a activar los músculos abdominales y sacaremos el pecho hacia afuera, tirando suavemente los omóplatos, haciendo retracción escapular para mejorar la dinámica del movimiento. Doblaremos las rodillas lentamente a medida que vamos descendiendo, empujando con el glúteo  y las caderas hacia fuera como si quisiéramos sentarnos en una silla. Mantendremos la cabeza y los hombros alineados sobre nuestras rodillas y tobillos. Mantendremos el peso equilibrado por igual entre la parte delantera y  la parte trasera de nuestros pies. Bajaremos hasta que rompamos la paralela entre la cadera y las rodillas. A medida que bajamos, levantaremos los brazos hacia arriba para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Debes de tratar que en todo momento, la espalda y el pecho estén rectos evitando inclinarte hacia delante. Una vez realizado este movimiento, volveremos a subir nuevamente hasta la posición de inicio.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda ofrece muchas posibilidades y es un material fácil de conseguir.

Desde hacer saltos simples a hacer saltos dobles, piernas alternas o desplazamientos, hay una gran variedad de ejercicios que podemos hacer con la cuerda. Si estás empezando, prueba simplemente de hacer 20 saltos seguidos, ya es todo un reto.

Sube a una silla o escalón

Este es un ejercicio de piernas, pero que hará que nuestro corazón se acelere. Todo lo que sea subir de altura, a nuestro cuerpo le cuesta y tiene que emplear energía y trabajo muscular.

Simplemente podemos subirnos a una silla, mesita o escalón que tengamos en casa. Primero con una pierna, bajamos y subimos con la otra. Aquí, para mayor intensidad, podemos jugar con la altura del escalón, cuanto más alto, más intenso. La velocidad a la que subimos y bajamos también influye.

El escalador o Mountain climber

El ejercicio del escalador o mountain climber, es un ejercicio completo que nos permite trabajar a nivel cardiovascular, además de implicar piernas, abdomen, hombros y pecho.

La posición de partida es con ambas manos apoyadas en el suelo, separadas a lo ancho de los hombros, y manteniendo los codos rectos. Las piernas se colocan una extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo. Acercamos de forma alternativa las rodillas al pecho, haciendo un movimiento similar a como si estuviéramos corriendo, o más bien escalando.

En este ejercicio el aumentar la intensidad es simple, ya que hay que realizar el movimiento a mayor velocidad, lo que supondrá un aumento considerable de la fatiga.

¡Mándanos un correo electrónico a pontefit@fitworld.mx  y te apoyamos en lograr tus metas! ¡#PonteFit, Actívate!

Fuente: Vitónica

Deja un comentario

  • Últimas entradas

  • Entradas por mes

  • Categorías

  • Próximos eventos

"Puede que haya gente con más talento que tú, pero no hay excusas para no trabajar más duro."
Derek Jeter - Jugador béisbol