Ejercicios de hombros para mujeres

Los hombros son clave en el aspecto físico de las mujeres y su rutina debe ser más cuidadosa que la de los hombres, ya que si no colocan los ejercicios correctos en su rutina para hombros puede que estos crezcan más de lo necesario.

Cuando trabajas tus hombros correctamente, tu cintura parece más pequeña y lograrás darle a tu cuerpo la ‘forma de reloj de arena’ que resulta ser muy atractiva.

En FitWorld te canalizamos con los mejores especialistas para que te asesoren en la creación de un plan de entrenamiento organizado con una lista de ejercicios clasificados por grupos musculares. De esta manera conocerás los músculos que trabajas en cada máquina y cómo tienes que realizar el ejercicio. ¡Ponte Fit, Actívate!

En este artículo te proporcionamos una selección detallada de unos ejercicios de entrenamiento (no una rutina) de hombros especial para mujeres:

Press de hombros con mancuernas

  • Ponte de pie y sepáralos tomando como referencia el ancho de los hombros, después toma una pesa con cada mano.
  • Eleva las pesas a la altura de la cabeza, poniendo los codos a unos 90 grados.
  • Sube las pesas hacia arriba sin que se toquen y aguántalas un segundo arriba.
  • Baja las pesas manteniendo el peso y repite de nuevo.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Elige un peso manejable para que puedas realizar el movimiento completo. En el caso de que no puedas bajar el peso y levantarlo de nuevo, es probable que estés cargando demasiado.

Press de hombros con máquina

  • Siéntate en la prensa de hombros y selecciona un peso no muy elevado.
  • Tomas las manijas y mantén los codos doblados en línea con tu torso.
  • Levanta el peso, de manera que los brazos estén totalmente extendidos y una vez arriba, manténlo.
  • Baja de nuevo a la posición inicial.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Asegúrate de que tienes el asiento ajustado a la altura adecuada. La resistencia debe comenzar cuando las manos estén justo por debajo del nivel de los oídos.

Apertura deltoides

  • Con una ligera flexión de codos mueve los brazos de la maquina hacia atrás hasta que lleguen a la altura del hombro.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial y repite nuevamente.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Si lo haces con la máquina, procura estar en una postura recta y concentrarte en los hombros.

Remo frontal con cable

  • Coloca la polea en la posición más baja.
  • Toma la barra con las manos colocadas un poco más juntas que el ancho de los hombros.
  • Mantén los brazos abajo uno segundos y con un movimiento controlado, sube la barra hasta justo debajo de la barbilla.
  • Una vez ahí, baja lentamente y vuelve a la posición inicial.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Elevación lateral con máquina

  • Elige un peso, siéntate de manera que llegues correctamente con la parte superior del brazo a las almohadillas de la máquina.
  • Mantén la columna en posición neutral con tu pecho hacia arriba.
  • Lleva los brazos hacia arriba hasta que estén paralelos al suelo.
  • Realiza una pequeña pausa y vuelve a empezar.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Mantén tus hombros rectos sino utilizarás músculos que no deberías usar.

Elevación frontal con disco

  • Agarra con ambas manos un disco.
  • Levanta poco a poco la placa hasta que esté ligeramente por encima del nivel de los hombros.
  • Mantén la posición unos segundos antes de bajar a la posición inicial.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Remo alto con cable (face pull)

  • Adjunta una cuerda de tríceps a la polea y agárrala en pronación.
  • Extiende los brazos delante de ti.
  • Tira de los cables hacia la parte superior de tu pecho, manteniendo siempre los codos hacía arriba y hacia afuera.
  • Vuelve a la posición inicial controlando el peso cuando bajes.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Es importante trabajar los hombros correctamente ya que así se evitan lesiones y molestias en la espalda. Además es un excelente relajante ya que en los hombros es donde mayormente acumulamos el estrés.

En FitWorld te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit. Entendiendo por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. ¡Cuéntanos tus rutinas en pontefit@fitworld.mx!

Fuente: Clarin 

Deja un comentario

"Tienes que ser capaz de aceptar los fracasos para mejorar."
LeBron James. - Jugador de baloncesto