Elige o combina: HIIT y LISS

En el mundo Fitness se habla de dos tipos de entrenamiento básicos: el aeróbico y el anaeróbico. El aeróbico es un entrenamiento con duración ilimitada, en donde tu consumo de oxígeno es lo primordial para la quema de grasa, por ejemplo correr. El anaeróbico es un entrenamiento corto en donde el cuerpo no necesita tanto oxígeno, pero la exigencia muscular es intensa, por ejemplo levantar pesas.

Conozcamos las dos versiones más modernas y sofisticadas de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, hablamos de los entrenamientos HIIT y LISS.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que reta tus capacidades cardiorrespiratorias y musculares al mismo tiempo, ha probado ser un entrenamiento más eficaz que el cardio tradicional debido a que la intensidad es mayor. Además, su efectividad radica en que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos a la par que utiliza la grasa como combustible.

Al ser de intervalos de alta intensidad, por un periodo de tiempo corto estarás utilizando alrededor de un 90% de tu capacidad de frecuencia cardiaca máxima (FCM) alternado con periodos de descanso, que normalmente corresponden a una proporción de ejercicio – descanso 2:1, aquí, tu FCM estará a un 60% de su capacidad.

¿Qué significa 2:1?

Que descansarás la mitad del tiempo de lo que realizaste el ejercicio. Por ejemplo, si haces 30 segundos de ejercicio intenso, deberás descansar 15 segundos.

Es importante destacar que se necesita una buena base aeróbica (es decir, resistencia) para llevar a cabo el HIIT exitosamente, pero esto no significa que no puedes hacerlo si tu resistencia aún no es la adecuada.

Hay entrenamientos que cambian la proporción de ejercicio/descanso a 1:2, lo que significa que descansarás el doble de tiempo de lo que realizas el ejercicio en vez de la mitad. Estos entrenamientos son muy convenientes si eres una persona que necesita un poco más de exigencia al momento de entrenar.

Es una excelente opción si cuentas con poco tiempo ya que éste, normalmente, tiene una duración de entre 20 y 30 minutos, dependiendo del tipo de HIIT que lleves a cabo. Esto nos lleva a otro beneficio, ya que es muy eficaz para activar nuestro metabolismo debido a que el cuerpo necesita quemar calorías después de entrenar para recuperar sus funciones básicas, así que a pesar de que el tiempo de entrenamiento es corto, tu consumo de calorías se prolonga hasta después de terminar con el HIIT.

Low Intensity Steady State (LISS)

Conceptualmente, el LISS, sería lo opuesto al HIIT, pero más bien figura como su complemento ya que es un entrenamiento aeróbico de baja intensidad y larga duración. En éste tu FCM varía muy poco, manteniéndose entre el 60 y 70 por ciento de su capacidad. Los LISS suelen durar mínimo 30 minutos pues su objetivo principal es mantener un esfuerzo moderado en un periodo de tiempo largo.

Si bien es cierto que los beneficios de este entrenamiento no son tan notorios como los del HIIT, es un excelente entrenamiento de recuperación, ya que al ser de baja intensidad es menos probable que existan lesiones en ligamentos, músculos o articulaciones.

También, aunque la quema calórica es menor, más porcentaje de ellas se derivan de la quema de grasas ya que el cuerpo las necesita para mantener el ritmo y la duración de la actividad.

Según la creadora del término LISS, Kayla Itsines“entrenar a baja intensidad significa que hay más oxígeno disponible para tu cuerpo. A medida que la grasa necesita oxígeno para eliminarse, entre más oxígeno le puedes dar a tu cuerpo, más grasa quemarás” (2016, traducido).

Otro beneficio de este entrenamiento, es que tiene consecuencias positivas para la salud mental y emocional, ya que te permite relajarte, escuchar música y pensar, pues al estar realizando una actividad repetidamente, tu cerebro comienza a concentrarse en otras cosas y a relajarse. A diferencia del HIIT, el LISS, es para todo público debido a su baja intensidad, podría catalogarse como un entrenamiento sencillo pero requiere de mucha constancia.

Lo ideal, es incorporar y complementar ambos entrenamientos para obtener mejores resultados ya que estarías trabajando todas las áreas que el cuerpo necesita, desde la tonificación hasta la respiración, el cardio y la relajación. Recuerda siempre complementar tus ejercicios con una dieta balanceada adecuada a tus necesidades y descanso suficiente. #NoPainNoGain.

Por Daniela Trujillo

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"Mi madre piensa que soy el mejor. Y crecí para siempre creer lo que mi madre me decía."
Diego Armando Maradona - Campeón Mundial de Fútbol