fbpx

Entrenamiento de 30 minutos para conseguir unas piernas fuertes

Trabajar todas las partes de nuestro cuerpo en el gimnasio es un principio fundamental para que esté armonioso y fuerte. Sin embargo, en esta búsqueda de la armonía corporal casi siempre solemos descuidar el entrenamiento del tren inferior.

Las piernas suelen ser la parte más perjudicada de los entrenamientos, y es que muchos de nosotros dejamos de lado esta parte del cuerpo por considerar que no se desarrolla a la velocidad que otras, cuando es importante que las entrenemos por muchas razones. Tener unas piernas bien trabajadas aumentará la respuesta del organismo frente a una actividad, dotándonos de más fuerza y aguante. Unas piernas fuertes son la base de un cuerpo resistente al ejercicio, ya que son las piernas las que aguantan el empuje en la mayoría de rutinas.

En FitWorld te asesoramos para que logres tus objetivos, obteniendo grandes resultados y canalizándote con especialistas, espacios de entrenamiento y desarrollo de actividades fitness adecuados.

Entrenar tus piernas en 30’

Cuando disponemos de poco tiempo para nuestras sesiones, tener un plan es imprescindible para sacar lo mejor de tu tiempo en el gimnasio. Cualquier programa que tenga como objetivo la fuerza y la hipertrofia de las piernas debe contener levantamientos principales en los que domine la cadera y la rodilla, como el squat y el peso muerto.

En estos circuitos de entrenamiento que te vamos a compartir, vas a utilizar el método de contraste. Este método usa una combinación de bajas repeticiones con cargas pesadas y ejercicios con cargas ligeras o sin carga. Este método castigará todas tus fibras musculares a través de la PAP (potenciación postactivación). Es decir, la capacidad de explosividad de un músculo se ve mejorada después de haber sido forzado a ejecutar contracciones máximas o submáximas.

Empieza con una serie de carga pesada e, inmediatamente después, sigue con un ejercicio sin carga (o carga ligera) explosivo, que use el mismo patrón de movimiento. Cómo ejemplo: squats seguidos de saltos con squats, zancadas seguidas de saltos en split, press de banco seguido de push ups, etc.

Una de las primeras reglas del diseño de entrenamientos es que hagas los movimientos de potencia al principio, seguidos de los de fuerza, para hacer después las repeticiones altas para hipertrofia o pérdida de grasa. Los ejercicios de contraste que vas a usar, sin embargo, requieren menos habilidad. Si estás saltando, estás utilizando un patrón de movimiento de potencia pero simple, por eso es posible realizar esta disposición.

CIRCUITO 1

Ejecuta una serie de 5 repeticiones de squat frontal con barra y discos e, inmediatamente después (utilizando un cajón o banco), realiza saltos de squat desde cajón, justo después de tocar ejecuta un salto explosivo vertical. Continúa durante 30”-45”.

Descansa 45” y repite el circuito 3 veces. Después de la tercera serie, recupera 60” y pasa al circuito 2.

CIRCUITO 2

Con el mismo peso que para el squat frontal, realiza una sola serie de squat con barra por detrás, finalizando entre una y tres repeticiones antes de que se produzca el fallo muscular.

Generalmente, esto debería estar en torno a 10-15 repeticiones en la mayoría de los casos.

Inmediatamente, realiza 60” de squat jumps (saltos squat con tu peso corporal). Descansa 60” y pasa al circuito 3.

CIRCUITO 3

Realiza 3 series de 8-10 repeticiones de peso muerto rumano con mancuernas, inmediatamente después de cada serie, ejecuta 20 elevaciones de gemelos con mancuernas en el lugar, seguidas de 20 saltos en zancada alternativos. Descansa 45 segundos tras cada serie y haz un total de 3 vueltas.


Esta es una sesión efectiva de entrenamiento para explotar tu tren inferior en menos de 30 minutos. Como siempre, asegúrate de cuidar tu técnica evitando lesiones, ya que la intensidad de este entrenamiento probablemente requiera del uso de cargas bastante pesadas, para obtener el mejor efecto.

En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas las metas en el mundo del fitness. Si deseas una mayor información, no dudes en enviarnos un correo a pontefit@fitworld.mx ¡#PonteFit, Leg Workout!

Fuente: Sportlife

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  • Últimas entradas

  • Entradas por mes

  • Categorías

"Los campeones no están hechos en el gimnasio. Los campeones están hechos de algo que tienen en su interior, un deseo, un sueño, una visión."
Muhammad Ali