Cómo hacer la sentadilla perfecta | FitWorld

Estas son las claves para mejorar tus sentadillas

La sentadilla o squat es un ejercicio que pone en funcionamiento los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo y que nos ayuda a incrementar fuerza, hipertrofia muscular y a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Casi todos los programas de entrenamiento incluyen este ejercicio por la sencilla razón de que funciona. No obstante, su ejecución técnica es muchas veces objeto de controversia.

En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.

Te compartimos a continuación, las claves para mejorar tu técnica a la hora de realizar sentadillas:

Beneficios del squat

La habilidad para ejecutar un squat correcto, profundo, es un buen indicador de tu nivel general de forma y de la calidad de tu movimiento. Este ejercicio es idóneo para nuestro cuerpo porque:

*Pone en funcionamiento a varios grupos musculares, pero si nos centramos en cuádriceps y glúteos, estamos hablando de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo. Aparte de una función protectora y funcional, poseen una gran fuerza estética.

*Permite levantar grandes pesos, lo que transmite una mejora de la confianza en los que lo realizan.

*Mejora la actividad de los glúteos, la extensión de la cadera y la estabilización lumbopélvica. Tiene grandes resultados en la búsqueda de la hipertrofia (aumento del volumen de las piernas) y hacia los saltos verticales.

Aspectos fundamentales en su ejecución

Aunque hay unas claves muy claras, debes tener presente que la técnica perfecta y el criterio único no existen. La técnica correcta depende siempre en último término de las dimensiones antropométricas de la persona que ejecuta el ejercicio. No debemos observar un solo criterio sino todo el movimiento en conjunto, teniendo en cuenta las palancas y proporciones de cada persona.

#1 Levanta los dedos. La mayor parte del peso intenta llevarlo hacia los talones, nunca en la parte delantera de los pies. Es como si deseases levantar los dedos del pie del suelo.

#2 Los codos apuntan al piso. Los brazos deben permanecer paralelos al tronco, evitando una rotación interna y apuntando los codos hacia el piso en todo momento. Te ayudará además a sacar pecho.

#3 Mirada al frente. La cabeza dirige tu columna. Si miras hacia abajo, tu columna tenderá a flexionarse. Mantén la mirada y el pecho al frente.

#4 Alinea tus rodillas. Proyecta las rodillas por encima del apoyo de los pies, incluso si bajas hasta la paralela deben sobrepasar ligeramente la punta del pie.

#5 Junta escápulas. Lleva tus hombros hacia atrás y saca pecho. La estabilidad de tu columna será la adecuada para soportar la carga. Es como si deseases juntar tus escápulas en su zona inferior. Trapecio inferior y romboides deben estar muy activos.

#6 Separa el suelo. Al descender, haz como si quisieras separar el piso con tus pies. Evitarás la excesiva pronación y activarás el glúteo medio, necesario para conseguir una mayor estabilidad.

#7 Cadera neutra. Termina el movimiento de extensión con la cadera en posición neutra manteniendo activos abdominales y glúteos. Evita la situación pasiva donde la región lumbar se dispone arqueada con la cadera en anteversión y las rodillas en extensión total. La tensión muscular en piernas, caderas y tronco debe permanecer en todo momento activa.


Poco a poco y a base de práctica, irás perfeccionando y automatizando el movimiento. Pon en práctica estos consejos y llegará el día en que consigas esa sentadilla perfecta.

En Fitworld buscamos que las personas compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras personas a superarse y cada día obtener mejores resultados. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!

Fuente: Sportlife

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