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Fortalece tus piernas y glúteos con estas posturas de Yoga

El Yoga es una de las disciplinas más completas que podemos encontrar para fortalecer todo nuestro cuerpo. A través de las diferentes posturas o asanas trabajamos todos los grupos musculares con nuestro propio peso corporal, ya sea manteniendo las posturas durante un determinado período de tiempo o añadiendo dinamismo a través del movimiento.

En FitWorld somos expertos en asesorarte en cualquier disciplina Fitness que desees practicar. Contamos con una amplia red de centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.

Te compartimos siete posturas de Yoga que te ayudarán a fortalecer tus piernas y tus glúteos:

Las tres posturas del guerrero o Virabhadrasana

Aunque estas posturas funcionan perfectamente de forma independiente, lo cierto es que suelen practicarse juntas y en forma de secuencia. Trabajan especialmente la fuerza de piernas y glúteos de forma isométrica, al mantener las posturas de manera estática durante un período de tiempo, y también nos ayuda a conseguir una correcta alineación de nuestro cuerpo y un buen trabajo de la musculatura profunda del abdomen.

Postura I: Desde la posición de pie (Tadasana), tomamos aire y damos un paso largo hacia la izquierda de modo que nuestras piernas queden separadas a una distancia aproximada de un metro. Giramos nuestro pie izquierdo (el que hemos movido) 90 grados, movemos el derecho ligeramente (unos 45 grados) y giramos también nuestro tronco para que las caderas y el pie queden en línea. Desde ahí, flexionamos la rodilla izquierda y subimos los brazos paralelos hacia el techo (hasta que lleguen a la altura de las orejas) y mantenemos la cabeza erguida.

Esta postura nos ayuda a mejorar la movilidad de la cadera, a mantener las piernas y glúteos activados y mejora nuestro equilibrio.

Postura II: Empezamos igual que en la postura anterior: desde la posición de pie, inspiramos y damos un paso largo con nuestra pierna izquierda separando nuestras piernas. Giramos nuestro pie izquierdo 90 grados, mientras que el derecho se mantiene en su lugar. Abrimos los brazos, formando una línea recta con ellos y paralela al piso, a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo, y giramos la cabeza hacia la izquierda. Flexionamos nuestra rodilla izquierda asegurándonos de que queda directamente encima del pie y de que nuestros talones están alineados.

Esta postura también fortalece nuestro tren inferior mientras que los brazos se mantienen activados y es muy beneficiosa frente a los dolores de espalda.

Postura III: Esta es la más complicada de las tres, al realizarse sobre una sola pierna. Para llevarla a cabo partimos desde la posición de pie y nos inclinamos hacia delante, colocando las manos sobre el muslo derecho. Desde ahí, damos un gran paso con nuestra pierna izquierda hacia atrás y levantamos los brazos, manteniéndolos paralelos entre ellos y también paralelos al piso, a la altura de nuestras orejas. Finalmente, levantamos el pie izquierdo del piso y elevamos la pierna izquierda hasta que quede en línea con nuestra espalda.

En esta postura de equilibrio toda nuestra musculatura se encuentra activada para poder mantener la posición. Es importante que presionemos con el talón derecho sobre el piso y que estiremos nuestra espalda, como si un hilo tirara de nuestra cabeza hacia delante y de nuestra cadera hacia atrás, activando de esta forma la musculatura interna del abdomen, para mantener el equilibrio.

Esta asana, además, mejora nuestra coordinación, fortalece nuestra musculatura y nos ayuda a mejorar nuestra postura en general, alineándonos correctamente.

La postura del triángulo o Trikonasana

Otra de las posturas de Yoga que nos permiten tonificar nuestras piernas y glúteos es la postura del triángulo o Trikonasana con sus variantes: el triángulo extendido y el triángulo invertido. En todas estas posturas estaremos trabajando la fuerza de nuestro tren inferior de forma isométrica.

Para realizar la postura del triángulo nos colocamos de pie sobre nuestro tapete. Damos un paso largo con la pierna derecha hacia el lado, de modo que nuestras piernas quedan muy separadas entre sí y la zona de los aductores (la parte interior de los muslos) se estira. Rotamos el pie derecho para que los dedos apunten hacia el lado mientras que el pie izquierdo mira hacia el frente.

Desde ahí, abrimos los brazos en cruz, activando la musculatura de los mismos, elongándonos. Nos inclinamos lateralmente hacia la derecha (la pierna con la que hemos dado el paso grande hacia el lado) manteniendo los brazos en cruz, y bajamos tanto como podamos: podemos apoyarnos en la pierna o en el pie. La cabeza mira siempre hacia arriba.

Además de ayudarnos a fortalecer piernas y glúteos, las posturas del triángulo nos hacen trabajar nuestra zona media mientras que la musculatura de los brazos también se mantiene activa.

En el caso del triángulo extendido, la mecánica es muy similar a la del triángulo normal o estándar. La diferencia es que en este caso la pierna con la que hemos dado el paso hacia el lateral debe mantenerse totalmente estirada y además bajamos con nuestro brazo hasta tocar el pie.

Cuando hablamos del triángulo invertido, el tema varía un poco ya que incluimos una torsión al inclinarnos hacia el lado contrario. Si hemos desplazado el pie derecho, tendremos que inclinarnos hacia ese lado, pero con el brazo izquierdo hacia abajo: así la rotación nos ayuda a estirar mucho más los músculos de la espalda. La mano izquierda, para mantener una posición perfecta, debería tocar el tapete por la parte externa de nuestro pie.

La postura del árbol o Vrksasana

Una de las asanas más conocidas es la postura del árbol o Vrksasana. Se trata de una asana de equilibrio en la que el peso de nuestro cuerpo recae sobre una sola pierna, cuya musculatura se encuentra activada en todo momento.

La postura del árbol es sencilla y asequible para todos, pudiendo realizar regresiones para ejecutarla de forma sencilla (podemos colocar la pierna que no toca el piso apoyada a la altura del gemelo o de nuestro muslo, dependiendo de nuestro nivel).

La elongación axial es básica para poder mantenernos correctamente en la postura del árbol, ya que nos hace activar la musculatura profunda del core, mejorando así nuestra postura y nuestro equilibrio.

La postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

Esta es una de las posturas que no debe faltar nunca en ninguna rutina ya que es muy completa y nos permite trabajar todo el cuerpo.

Partimos parados, con los pies separados a la anchura de la cadera e inspiramos profundamente y elevamos los brazos hacia el techo. Al soltar el aire, flexionamos nuestra cadera hasta llegar con las manos al piso. Desde esta posición, damos un paso hacia atrás para alcanzar la postura de V invertida, llevando las caderas hacia el techo (dirigimos los isquiones hacia arriba).

En la postura del perro boca abajo el peso de nuestro cuerpo descansa sobre nuestros brazos y nuestras piernas, concentrándonos en elongar la espalda y en estirar toda nuestra cadera posterior. Empujar el piso con los pies y con las manos, con los dedos extendidos, puede ayudarnos a hacer esta postura más fácilmente.

La postura de la silla o Utkatasana

La postura de la silla o Utkatasana es un ejercicio asequible para todos los públicos, logrando un trabajo muy intenso a través de un movimiento muy sencillo.

Básicamente es una media sentadilla en la que la espalda queda alineada con los brazos, algo que implica un buen trabajo de core además del de piernas y glúteos. Con las piernas separadas aproximadamente a lo ancho de la cadera, realizamos el gesto de sentarnos en una silla imaginaria que se encontrará detrás de nosotros al mismo tiempo que levantamos los brazos hasta la altura de las orejas y mantenemos el tronco erguido.

Debes mantener esta postura durante 10 o 15 y no perder la correcta alineación y buena postura. Esto supone un trabajo isométrico de alta intensidad para piernas y glúteos, además de una buena ocasión para trabajar la concentración.


Si deseas más información sobre la práctica del Yoga, escríbenos en pontefit@fitworld.mx y con todo gusto te atendemos. ¡#Ponte Fit, Actívate!

Fuente: Vitónica

 

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