Hidratos de carbono ¿antes, durante o después de entrenar?

Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, glúcidos o azúcares, nos proporcionan energía en el orden de 4 kilocalorías/gramo y son de vital importancia para nuestro cuerpo. Cuando el organismo no necesita la energía que producen los carbohidratos, estos se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, y el resto se convierte y almacena como tejido adiposo (grasa).

Los carbohidratos representan el 50 por ciento de la dieta diaria de cualquier persona, y su porcentaje aumenta en deportistas siendo del 60, 70 o incluso el 80 por ciento.

Si se quiere aprovechar sus propiedades al máximo, es importante que se realice una correcta planificación de la alimentación así como adaptarla al tipo de ejercicio que se va a realizar. Además las cantidades de carbohidratos complejos deben ser mayor, dejando los hidratos de carbono simples para cuando se realiza un esfuerzo intenso y breve.

Para que no aparezcan carencias durante la práctica deportiva resulta esencial organizar la dieta antes y durante el ejercicio, sin olvidar reponer después del mismo las reservas agotadas. En FitWorld te canalizamos con los mejores expertos en nutrición para que te asesoren en un programa alimenticio diseñado en exclusiva para ti.

Antes del ejercicio

Antes de la actividad física es recomendable una ingesta abundante de carbohidratos complejos (70 por ciento), moderada en proteínas (15-10 por ciento) y baja en grasas. La ingesta debe producirse 3 horas antes del ejercicio para que la glucosa sea absorbida plenamente.

También es importante beber agua después de la comida y una media hora antes del ejercicio ya que ayuda a la reposición del glucógeno.

Durante el ejercicio

Depende de la intensidad y duración de la actividad física realizada. Para ejercicios de intensidad alta pero de corta duración se recomienda una bebida a base de agua, glucosa y minerales, no obstante si la reposición previa al ejercicio fue correcta bastaría con la ingesta de agua. En ejercicios superiores a las 2 horas, es recomendable ingerir algún carbohidrato, alguna mezcla de fructosa y glucosa en cantidades moderadas y reponer correctamente los minerales. La ingesta recomendable de hidratos de carbono oscila entre los 30 – 60 g por hora.

Después del ejercicio

Tras el ejercicio intenso de duración superior a 1,5 – 2 horas las reservas de glucógeno se agotan, por lo que es importante reponerlas. El organismo tras la actividad física se encuentra predispuesto a recuperar las reservas de forma rápida e incluso aumentarlas levemente.

La primera ingesta puede realizarse durante los 15 primeros minutos al finalizar el ejercicio. Un suplemento que incluya una mezcla de hidratos de carbono y proteína en las proporciones 2,5 gramos de HC por 1 gramo de proteína. A su vez es importante recuperar las sales perdidas en una disolución de 1,5 litros de agua. También es recomendable la ingesta de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua, antes de las 2 horas tras haber finalizado la práctica deportiva, ya que pasado ese tiempo disminuye la asimilación de glucógeno.

Una ingesta adecuada rica en carbohidratos antes, durante y tras el ejercicio, será fundamental para buscar un alto rendimiento deportivo y evitar posibles problemas físicos que pueden ser ocasionados por una mala nutrición.

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"La gloria es ser feliz. La gloria no es ganar aquí o allí. La gloria es disfrutar practicando, disfrutar cada día, disfrutar trabajando duro, intentando ser mejor jugador que antes."
Rafael Nadal - Jugador y campeón de tenis