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Incrementa tu resistencia aeróbica con estos ejercicios de CrossFit

Utilizar el CrossFit para incrementar la resistencia aeróbica es un método muy efectivo. El principio fundamental para lograrlo es entrenar “equitativamente” todos los sistemas de obtención de energía, con el objetivo de generar un deportista completamente equilibrado.

En FitWorld somos expertos en asesorarte en cualquier disciplina Fitness que desees practicar. Contamos con una amplia red de especialistas y centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.

Este nuevo modelo para conseguirlo se basa en 3 aspectos fundamentales:

  1. Mejorar la técnica

El modelo técnico de carrera para incrementar tu resistencia en Crossfit fue elegido por Brian Mackenzie (entrenador e innovador del paradigma de resistencia, fuerza y acondicionamiento de renombre mundial) y se basó en el desarrollado por el doctor Nicholas Romanov a principios de la década de los 70’s denominado Pose Running o Método POSE. (link nota https://fitworld.mx/corre-mas-y-mejor-con-el-metodo-pose/) Este método cambia la técnica de carrera para hacer un movimiento que mejora la eficiencia mecánica y reduce el riesgo de lesión.

Los principios fundamentales de esta técnica de carrera son:

→Postura erguida y estabilización de la zona media “midline stabilization”: durante la carrera debemos mantener ligeramente activada la musculatura de la zona media con el fin de mantener la columna vertebral en posición neutra. Es normal observar que los corredores en condiciones de fatiga pierden la activación de la musculatura que estabiliza la columna, provocando una posición vertebral potencialmente peligrosa (hiperextensión lumbar). Por esta razón existen ejercicios como las planchas, hollows, t2b (toes to bar), etc., que nos pueden ayudar a mantener posiciones más saludables mientras corremos.

→Activación de los isquiotibiales “foot pull”: durante la fase de vuelo el pie estará relajado y debe colocarse debajo de la cadera sin adelantar excesivamente la rodilla hacia delante con el fin de evitar el trabajo excesivo de los flexores de cadera y activando en mayor medida los isquiotibiales, lo cual logrará un mejor equilibrio muscular entre los flexores y extensores de cadera. A través de ejercicios como el kettlebell swing, step ups y peso muerto podremos fortalecer esta musculatura que es la más demandada con el nuevo patrón de movimiento.

→Apoyo punta-talón: durante la fase de apoyo buscaremos contactar el suelo con la bola del pie y no con el talón, con el fin de aprovechar la energía elástica acumulada en los tendones de los músculos extensores del tobillo y la activación del reflejo miotático del sóleo y gastrocnemio. A este tipo de apoyo deberemos acostumbrarnos de forma progresiva sin cambiarlo de manera brusca, para evitar lesiones.

A través de ejercicios específicos de técnica de carrera y ejercicios de preparación física general como los box jumps o los double unders, se puede ir inculcando un patrón de apoyo más correcto.

Realizar saltos con buena técnica obliga a un apoyo rápido del metatarso y acondiciona la musculatura específica.

→Inclinación del tronco hacia delante: esto nos permite aprovechar la fuerza de gravedad a nuestro favor, gastando menos energía para mover el cuerpo hacia delante y haciendo que la técnica de carrera sea más eficiente.

  1. Incremento de la intensidad

Los movimientos funcionales de CrossFit (cargadas, arrancadas, box jumps, kb swings…) fortalecen la musculatura involucrada durante la carrera, natación y bicicleta e incrementan la eficiencia mecánica, al mismo tiempo que disminuyen el riesgo de lesión.

  1. Reducción del volumen

Indudablemente, existe una relación inversamente proporcional entre el volumen y la intensidad, de manera que al incrementar la intensidad de entrenamiento debemos obligatoriamente reducir el tiempo o volumen de las sesiones, haciendo que el entrenamiento sea más efectivo y reduciendo el riesgo de lesión por sobrecarga.


Si deseas más información sobre cómo puedes conseguir una mejor resistencia con la práctica del Crossfit, escríbenos en pontefit@fitworld.mx y con todo gusto te atendemos. ¡#Ponte Fit, Actívate!

Fuente: Sportlife

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