La importancia de la respiración cuando entrenamos

La respiración es ese amigo invisible que nos permite hacer todo lo que queremos. Si eres deportista profesional o haces ejercicio con frecuencia sabrás de la importancia de la respiración en cualquier tipo de actividad física.

Aprender a respirar correctamente nos aportará una serie de beneficios, no solo físicos sino también psicológicos, tanto durante la práctica deportiva como en nuestro día a día.

En FitWorld entendemos el fitness como un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit.

¿Es posible aprender a respirar?

Respirar es inherente al ser humano, lo hacemos sin pensar. Es por esto que cuando se les comenta a las personas acerca de aprender a respirar, esto les parece verdaderamente extraño. En términos generales esto es cierto. Sin embargo, no es lo mismo respirar en reposo que cuando vas a practicar ejercicio. En la medida que conozcas y cuides tu respiración te darás cuenta cómo cambia tu desempeño físico. Lee atentamente estas recomendaciones:

1. Sé consciente de tu respiración
Primeramente, debes aprender a ser consciente de tu respiración. Respira lentamente y presta atención en la forma en que el aire entra en tu cuerpo y cómo se desplaza dentro de él. Mentalmente sigue el camino que el aire recorre desde tu nariz hasta que llena tus pulmones y recorre todo tu cuerpo. Haz lo mismo cuando el aire va saliendo lentamente. Trata de disminuir el ritmo de tu respiración, de esta manera tanto tu cuerpo como tu mente podrán enfocarse en el bienestar que siente tu cuerpo con la llegada del oxígeno.

2. Inhala por la nariz y exhala por la boca
Habitualmente inhalas y exhalas el aire por la nariz, pero intenta ahora el siguiente ejercicio inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Respira por la nariz por dos segundos manteniendo la boca cerrada. Exhala el aire en cuatro segundos a través de tu boca.

3. Llena el diafragma
Es el momento de ver como el aire llega más allá de los pulmones. Para hacer este ejercicio debes acostarte sobre tu espalda dejando tus rodillas dobladas y la almohada debajo de ellas. Pon una mano en tu abdomen y la otra en el pecho. Haz que el aire llene tu abdomen, mientras que mantienes quieto el pecho. Realiza esta respiración en tres tiempos. Exhala el aire por la boca en 6 tiempos manteniendo los músculos del estómago apretados. El abdomen baja su nivel, pero el pecho no se mueve.

Beneficios de una correcta respiración

Una vez que hayas puesto en práctica estos consejos de cómo respirar, sentirás grandes beneficios en tu cuerpo cómo:

– Consigue bajar la tensión arterial y las pulsaciones en reposo.

– Disminuye el estrés y la ansiedad, consiguiendo relajación de la musculatura y tensión del diafragma.

– Consigue mantener un equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático, sistema nervioso involuntario que activa o relaja el cuerpo.

– Reduce la cantidad de “dolor de caballo” y mejora la movilidad del diafragma, así como su eficiencia en la respiración en el ejercicio.

– Consigue mejorar la fuerza resistencia de los músculos respiratorios en fatiga, previniendo la fatiga respiratoria y mejorando la eficiencia respiratoria en los momentos de mayor cansancio.

– Mejora la capacidad de concentración.

Cómo respiramos durante la práctica del ejercicio

Te habrás dado cuenta que la respiración es fundamental, tanto cuando practicamos alguna actividad física cómo cuando estamos en reposo, sin embargo, debes de tener en cuenta que no se respira igual realizando un tipo de ejercicio u otro. El tipo de respiración, frecuencia y mecanismo de la misma, no será igual dependiendo de la disciplina o el tipo de ejercicio que estemos realizando. Esta es la técnica más apropiada para estos ejercicios/disciplinas:

– Estiramientos: tomaremos el aire por la nariz y lo expulsaremos por la boca, con el fin de relajar la musculatura. De hecho, si nos centramos en la respiración conseguiremos mayor grado de relajación durante los estiramientos. Una vez que hayas fijado la postura y el músculo que esté estirando se esté relajando, se recomienda, durante la espiración, volver a forzar el estiramiento un poco más, lo que te ayudará a aumentar la relajación del músculo.

– Yoga/Pilates: el tipo de respiración que realizaremos es la misma que para los estiramientos, con el fin de conseguir mayor grado de concentración en este tipo de ejercicios y de relajar la musculatura que no está interviniendo en dichos ejercicios.

– Ejercicios de resistencia: en este tipo de actividades lo importante es movilizar la mayor cantidad de aire en el menor tiempo posible, para lo que la inspiración se realice tanto por la nariz como por la boca y la espiración se haga de igual forma. La respiración más compleja se produce en la natación, en la que debe coordinarse con las brazadas y la técnica del estilo. En este caso dependerá de la capacidad pulmonar de cada persona y de las necesidades de aire, así como de la estrategia de la competencia, en caso de que se compita.

– Ejercicios de tonificación y fuerza: en este tipo de ejercicios debo respirar para que siga llegando oxígeno a mis músculos y para evitar un aumento de la tensión arterial y la presión intraabdominal, que puede ser peligroso. Por ello, es importante controlar la respiración e integrarla en el movimiento. En este caso, se debe inspirar en la fase de relajación y expulsar el aire en el momento de la contracción del músculo o, en su caso, en el momento de mayor tensión. Este mecanismo de respiración lo mantendremos en los ejercicios de máquinas, pesas o de autocargas (ejercicios de fuerza de Pilates, por ejemplo).

Algo tan sencillo como realizar una buena respiración puede ayudarte a mejorar la forma como te ejercitas. El aprender a controlar tu respiración no sólo te ayudará a tener un desempeño físico adecuado, sino que te ayudará  a controlar el estrés. En FitWorld te canalizamos con los mejores expertos y resolvemos todas tus dudas en esta materia. Puedes contactarnos al correo electrónico pontefit@fitworld.mx ¡Ya verás todos los beneficios que puedes obtener de una buena respiración! ¡#PonteFit, Respira!

Fuente: Sportlife

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