fbpx

Los mejores ejercicios para entrenar tus hombros en el gimnasio

Los hombros son probablemente, uno de los grupos más infravalorados cuando hablamos de entrenamientos en el gym y sin embargo son la parte de nuestro cuerpo que más deberíamos cuidar y entrenar junto con nuestro core. Por su estructura, los hombros intervienen en infinidad de movimientos y acciones del tren superior de nuestro día a día y suelen estar bastante atrasados (muscularmente hablando).

Por este motivo, incorporar a nuestra rutina ejercicios que trabajen los hombros de manera efectiva es la mejor forma de asegurarnos una buena salud en estas articulaciones y músculos. Además, los hombros nos permiten realizar un trabajo unilateral, por lo que será más fácil corregir posibles descompensaciones.

En FitWorld te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit. Entendiendo por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.

#1 Battle rope

Las battle rope suelen utilizarse para realizar un trabajo cardiovascular en los entrenamientos HIIT, pero al mismo tiempo son un elemento que, si realizamos correctamente, nos va a exigir un gran esfuerzo tanto de los brazos como de los hombros. No debemos olvidar que estas cuerdas, debido a su composición, suelen tener un cierto peso, por lo que no estamos dejando de trabajar con cargas y, al intentar moverlas lo más rápido posible, estamos realizando trabajo de fuerza.

Este ejercicio podemos realizarlo tanto con un brazo como con los dos o, si lo preferimos, alternando ambos brazos.

#2 Press militar con barra

El press militar con barra es uno de los ejercicios más clásicos que se puede ver en un gimnasio y, en la modalidad que se realiza de pie, además de ayudarnos a trabajar la fuerza de nuestros hombros, va a requerir también un trabajo de estabilización de nuestro core, especialmente cuando incorporemos cargas pesadas para estabilizarnos, no vencernos hacia atrás y evitar lesiones en nuestra espalda.

El trabajo principal en este ejercicio se lo va a llevar el deltoides anterior y, en menor medida la porción lateral. El deltoides posterior apenas va a intervenir. Por este motivo es muy habitual ver que quienes trabajan mucho el press militar junto con el press de banco, presentan los hombros “rotados” hacia delante, ya que la cabeza anterior tira del hombro anteriorizando su posición. Esto suele ir asociado a un deltoides posterior débil y mayor riesgo de lesiones.

#3 Press militar con mancuernas con agarre supino

En el press militar con mancuernas con agarre supino, las palmas de las manos van a situarse mirando hacia nosotros, y aunque la mecánica del movimiento va a ser la misma que en el clásico press militar con mancuernas, el trabajo realizado se va a localizar más en la cabeza anterior del deltoides. Además, presenta la ventaja de todo ejercicio realizado con mancuernas: permite un trabajo unilateral que nos ayudará a corregir descompensaciones.

Este es un ejercicio más exigente que el press militar con mancuernas clásico, ya que elimina gran parte del trabajo que realizaba la cabeza lateral del deltoides y lo carga en la porción anterior, por lo que deberemos utilizar cargas menores cuando lo empecemos a introducir en nuestra rutina.

#4 Press Arnold

Catalogado como uno de los ejercicios más completos (por no decir el más completo) que podemos incluir en nuestra rutina para trabajar nuestros hombros. Este ejercicio recibe su nombre como no, en honor al gran Arnold Schwarzenegger, el cual lo tenía como uno de sus ejercicios básicos para esta parte del cuerpo.

Lo que lo hace tan completo es que, durante el recorrido de las mancuernas, se reclutan prácticamente todas las porciones del hombro, por lo que el trabajo recae de forma casi exclusiva en el hombro.

Para este ejercicio es recomendable no comenzar cargando mucho peso, ya que por su mecánica, es un ejercicio que con un peso moderado puede dejarnos el hombro ardiendo, y con un peso excesivo podría provocarnos alguna lesión.

#5 Press Z

El press Z es un gran ejercicio, muy poco conocido dentro de los gimnasios. Fue creado por el lituano Zydrunas Savickas, también conocido como Big Z. A diferencia del resto de presses militares, este ejercicio lo vamos a realizar sentados en el suelo y, a ser posible, sin ningún tipo de apoyo en nuestra espalda. Tanto para los principiantes como para quienes trabajan ya con cargas pesadas, la recomendación es utilizar un rack sobre el que podamos dejar caer la barra si nos fallan las fuerzas durante un levantamiento.

Lo que lo hace tan completo es que al no contar con ningún tipo de apoyo en nuestra espalda, vamos a vernos obligados a realizar un trabajo intenso con nuestro core para estabilizar la postura y evitar alteraciones en la misma que nos puedan provocar una mala postura con la espalda y, por tanto una lesión.

#6 Elevación frontal con barra con agarre supino

Este ejercicio es una variante de las clásicas elevaciones frontales. Nos tenemos que colocar de tal forma que al bajar los brazos, las manos apenas toquen el banco scott y automáticamente volvemos a subir. Para incluirlo nuestra rutina, se recomienda empezar con pesos bajos, ya que este ejercicio trabaja exclusivamente la cabeza anterior del hombro y, la verdad es que al inicio de practicarlo, te hará sufrir.

#7 Elevaciones laterales con mancuernas

Este es otro de los ejercicios más clásicos que puedes ver en un gimnasio cuando se trata de entrenamiento de hombros. En este ejercicio, existen diferentes formas de realizarlo en función de lo que le sea más cómodo a cada uno: hay quienes lo realizan con los brazos completamente estirados, quienes flexionan ligeramente los codos para aliviar la tensión que provoca el peso y hay quienes flexionan los codos a 90 grados.

De cualquier modo, el trabajo se va a localizar en la porción lateral del deltoides. Para este ejercicio se sugiere que al subir, el codo no debe sobrepasar nunca la horizontal del hombro (y si se queda ligeramente por debajo mejor), ya que de esta forma evitas una posible compresión excesiva del tendón del supraespinoso entre otros y minimizas el riesgo de lesión.

#8 Hombros con elevaciones posteriores o pájaros

Los pájaros es uno de los ejercicios, junto con el face pull, que más va a incidir sobre la cabeza posterior del hombro, y como hemos mencionado, ésta suele presentar un déficit de tono y fuerza en la mayoría de las personas, por lo que incluir estos dos ejercicios en nuestra rutina es bastante aconsejable.

Este ejercicio puedes realizarlo sentado en el extremo de un banco inclinándote hacia delante, de pie inclinado casi a 90 grados hacia delante o, si prefieres comenzar con una variante menos exigente, puedes comenzar realizando aperturas en poleas (el movimiento y la mecánica son las mismas que si hiciéramos el ejercicio clásico con las mancuernas).

#9 Flexiones invertidas

Este es uno de los ejercicios más exigentes para trabajar la fuerza de los hombros ya que además de fuerza y un buen tono muscular, requieres de una buena condición del core para estabilizarnos, utilicemos o no un apoyo como puede ser una pared. La mecánica básica de este ejercicio es la misma que en el press militar, salvo que en esta ocasión nos situamos en posición invertida y apoyados en el suelo sobre nuestras manos.

#10 Face pull

Este es otro de los ejercicios, junto al ejercicio de hombros con elevaciones posteriores o pájaros, que nos va a permitir trabajar la parte posterior de nuestros hombros.

Si eres principiante, la forma más básica sería utilizando bandas elásticas para que te fueras adaptando a la mecánica del movimiento y de ahí pasar a utilizar las poleas para continuar trabajando el deltoides posterior. Combinar el face pull y los pájaros de manera regular en nuestra rutina hará que tengamos unos hombros fuertes y sanos.

#11 Slam ball

El slam ball es otro ejercicio muy similar a las battle rope que nos va a permitir realizar un trabajo intenso desde el punto de vista cardiovascular al tiempo que trabajamos la fuerza de nuestros brazos y hombros. La mecánica del ejercicio es muy sencilla: consiste en tomar un slam ball (similar a los balones medicinales pero de un material más resistente y menos rígido) y lanzarlo contra el suelo, recogerlo y volverlo a lanzar. Y así durante el tiempo que marquemos en nuestra rutina. Generalmente, este ejercicio se incluye en rutinas tipo HIIT.


En FitWorld te canalizamos con los mejores especialistas para que te asesoren en la creación de un plan de entrenamiento organizado con una lista de ejercicios clasificados por grupos musculares. De esta manera conocerás los músculos que trabajas en cada máquina y cómo tienes que realizar el ejercicio. ¡Ponte Fit, Actívate!

Fuente: Vitónica

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  • Últimas entradas

  • Entradas por mes

  • Categorías

"Los campeones no están hechos en el gimnasio. Los campeones están hechos de algo que tienen en su interior, un deseo, un sueño, una visión."
Muhammad Ali