fbpx

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando elimina los carbohidratos?

Dentro de los grupos de macronutrientes, los hidratos de carbono o carbohidratos compiten por ser los que tienen peor fama (inmerecida) junto con las grasas. Muchas personas creen que los carbohidratos son insanos y la causa principal de que engordemos, optando por reducirlos o eliminarlos directamente de su dieta para adelgazar.

Sin embargo, nada es tan simple. Ni los hidratos son malos ni nos hacen engordar simplemente por ser hidratos.

En FitWorld contamos con una amplia red de especialistas y centros con los que te canalizamos para que puedas obtener la mejor motivación, grandes resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.

¿Qué son y que función tienen los hidratos de carbono?

Los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos son biomoléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es la de proporcionar energía, tanto inmediata -cuando hay que realizar un esfuerzo puntual- como estructural, para que el cuerpo lleve a cabo sus funciones habituales, incluso cuando estamos en reposo o durmiendo. Son el combustible que alimenta nuestro organismo.

¿Cómo actúan?

Cuando comemos un alimento rico en hidratos de carbono, como la fruta o los alimentos hechos a base de cereales, los niveles de glucosa en la sangre aumentan. La velocidad a la que se produce el pico de glucosa depende de lo simples o complejos que sean esos hidratos: si se trata de azúcar, el pico será más acentuado, si se trata de cereales integrales, la subida será menos rápida.

Si esos hidratos no se consumen inmediatamente, se almacenan en forma de grasa corporal para cuando sea necesario un aporte extra de energía. Este es el mecanismo, explicado rápidamente, por el que engordamos o adelgazamos: cuando consumimos más energía de la que gastamos, esta se almacena en nuestro cuerpo; cuando gastamos más de la que consumimos, el cuerpo recurre a esas reservas para conseguir el aporte que le falta.

¿En dónde se encuentran los hidratos de carbono?

A nivel nutricional, en general, podemos distinguir los carbohidratos entre los de asimilación rápida y los de asimilación lenta.

Hidratos de carbono de asimilación rápida

Por un lado están los monosacáridos, que son los azúcares, como la glucosa, la galactosa o la fructosa. Tienen un sabor dulce y son los que más rápido pasan a nuestra sangre durante la digestión.

En este grupo se incluyen también los disacáridos, compuestos por dos monosacáridos unidos. Para ser digeridos, el enlace entre los dos monosacáridos debe romperse. La más habitual es la sacarosa, que se encuentra en el azúcar blanco común, seguida de la lactosa, presente en la leche y los lácteos.

Hidratos de carbono de asimilación lenta

Estos hidratos están formados por la unión de varios monosacáridos (polisacáridos). Para ser asimilados es necesario que se deshagan esas uniones, lo cual retrasa el paso a la sangre y es lo que reduce su índice glucémico. Es decir, que el pico de ascenso del nivel de glucosa en sangre después de comerlos es menos pronunciado.

Esto es importante por dos motivos: por un lado, una bajada de azúcar pronunciada puede darnos hambre antes, mientras que si los niveles de azúcar en la sangre se mantienen más estables, controlaremos mejor esa sensación de hambre.

En nuestra dieta, dos polisacáridos son especialmente importantes. Por un lado, el almidón, presente en la papa, los cereales o las legumbres entre otros. Por otro lado, la fibra, presente en verduras, frutas y también los cereales integrales.

Alimentos ricos en hidratos

Fruta y verdura: la fruta y verdura son ricas en fructosa, es decir, carbohidratos de asimilación rápida y sabor dulce, y también en fibra, hidratos de asimilación más lenta que nos hacen sentir saciados y satisfechos durante más tiempo.

Cereales: el trigo, el maíz, la avena o el arroz son grandes fuentes de hidratos de asimilación lenta. Por eso son óptimos para ingerir antes de entrenar.

Legumbres: dependiendo de su variedad, las legumbres están formadas casi en su 50% de carbohidratos de asimilación lenta.

Papa y otros tubérculos: compuestos hasta en un 75% por almidón, son carbohidratos de absorción lenta.

Leche y lácteos: son ricos en lactosa, un disacárido de absorción rápida.

¿Cuantos glúcidos tenemos que comer?

En principio, en una dieta normal el aporte de los carbohidratos debería suponer entre el 55 y el 60% del aporte total de energía. En total, la cantidad media deberían ser entre 200 y 300 gramos de este macronutriente al día. Esta, obviamente, es una cantidad orientativa. Todo dependerá de cada persona y el gasto energético que genere.

Por qué es insano eliminar los hidratos de la dieta

Aunque sí que podemos reducir su ingesta, la verdad es que es imposible eliminar absolutamente los carbohidratos de la dieta, y la razón es la misma por la que los nutricionistas avisan de que la dieta disociada (separación de carbohidratos y proteínas en una misma ingesta) no tiene base científica.

El motivo es que los alimentos no son todos hidratos, proteínas o grasas, sino que contienen distintos porcentajes de todos esos nutrientes. Siempre vamos a comer algunos hidratos, aunque no queramos, porque están presentes en todos los grupos de alimentos aunque no sean su principal aporte nutricional.

Las dietas bajas en carbohidratos

Como hemos mencionado, sí es posible reducirlos y es una estrategia habitual para adelgazar. El mecanismo es el siguiente: si no le damos al cuerpo la energía que normalmente le damos cuando comemos hidratos, le obligamos a recurrir a las reservas que tiene acumuladas y, así, a quemar grasa.

Se denomina dieta baja en hidratos a aquella que reduce al 20% la cantidad de energía proporcionada por este macronutriente. Esta dieta no solo sirve para adelgazar sino que además ha demostrado tener algunos efectos positivos para la salud, como por ejemplo, ayuda a controlar la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o la hipertensión.

Cuando la reducción de los hidratos es aún mayor, una dieta baja en hidratos puede ser la cetogénica. En una dieta cetogénica se reducen estrictamente los hidratos para obligar al cuerpo a entrar en cetosis, es decir, a oxidar las grasas y formar cuerpos cetogénicos, un combustible alternativo para el cerebro cuando la glucosa no está disponible.

Estas dietas han demostrado ser eficaces a la hora de adelgazar, siempre que el aporte calórico del resto de los macronutrientes (proteínas y grasas) no supere el gasto calórico de nuestro cuerpo, aunque llevar el cuerpo hasta ese punto tiene inconvenientes.

Efectos secundarios de reducir los hidratos (y de la cetosis)

En una dieta equilibrada y saludable, la reducción de hidratos debe hacerse siempre con control de un experto/a en nutrición y nunca exponerse a situaciones límites donde la sensación de hambre o la falta de nutrientes puedan acabar con la salud.

Estos son algunos de los efectos secundarios que puede tener hacer una dieta baja en hidratos hasta la cetosis:

Mareos y dolor de cabeza: desde el momento en que reducimos los hidratos hasta el momento en que nuestro cuerpo comienza a producir la cetosis con la que se producen cuerpos cetogénicos a partir de la grasa para servirnos de combustible, pueden pasar unos días, normalmente tres. Durante esos días, el cuerpo está falto de energía y puede hacer que la persona que la realiza no se sienta del todo bien.

Mal aliento: el exceso de cuerpos cetogénicos se libera a través del aliento y eso puede causar un regusto metálico en la boca.

Orina y sudor de olor fuerte: otras formas de liberación de cuerpos cetogénicos son expulsarlos con la orina y a través del sudor, y eso puede afectar a su olor.

Falta de apetito: cuando sustituimos los hidratos por proteínas y grasas podemos encontrarnos con que tenemos menos hambre. El motivo es que ambos se digieren mucho más despacio que los hidratos y llenan mucho más, así que nos sentiremos saciados durante más tiempo.

Pérdida de músculo: una de las ventajas de este tipo de dieta es que en principio la masa muscular no se resiente. Pero si se está en cetosis demasiado tiempo, una vez que las reservas de grasa comiencen a disminuir, el cuerpo recurrirá al tejido muscular y sus aminoácidos como fuente de energía.


En FitWorld te apoyamos en asesorarte con nuestros especialistas en nutrición con el plan de alimentación que más te convenga para que te alimentes de manera sana. Puedes contactarnos al correo electrónico pontefit@fitworld.mx ¡Ponte fit, Nútrete!

Fuente: Vitónica

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  • Últimas entradas

  • Entradas por mes

  • Categorías

"Los obstáculos no te tienen que parar. Si te encuentras con un muro, no te des la vuelta y te rindas. Encuentra como escalarlo, ve a través de él o rodealo."
Michael Jordan - Ex jugador y campeón de la NBA