Músculos que se activan según agarre de dominada | FitWorld

¿Qué músculos se activan dependiendo del agarre de tu dominada?

Las dominadas son un ejercicio multiarticular muy utilizado en una variedad de entrenamientos de fuerza para trabajar la musculatura de la parte superior del cuerpo. (link http://fitworld.mx/los-errores-mas-comunes-en-las-dominadas/)

Es muy común la realización de dominadas con diferentes agarres (prono, supino, neutro o con cuerda), aunque muchas personas que entrenan la fuerza, no conocen verdaderamente las diferencias en la activación muscular entre los diferentes tipos de dominadas según el agarre.

Hoy en FitWorld queremos platicarles de los músculos que principalmente se activan dependiendo del tipo de agarre que se use en las dominadas.

Tipos de agarre en las dominadas

En las dominadas se pueden utilizar diferentes agarres, siendo los más comunes el agarre prono, el agarre supino y el agarre neutro.

A su vez, cada vez más sujetos también practican las rope pull ups, que son dominadas cuyo agarre y tirones se realizan en una cuerda.

A pesar de la familiaridad de las dominadas entre todas las personas que entrenan, hay una falta de conocimiento de la activación muscular durante este ejercicio y sus variantes según el agarre que se utilice.

La comprensión de cómo la orientación de agarre en las dominadas puede alterar el nivel de activación muscular es importante cuando se considera la especificidad y la eficiencia del entrenamiento, ya que las variantes de las dominadas que resulten en diferentes niveles de activación muscular pueden inevitablemente promover diferentes grados de adaptación de fuerza en los músculos en particular.

Por lo tanto, es importante que todas las personas que entrenan comprendan el nivel de activación muscular en las dominadas cuando se prescriben variaciones de dicho ejercicio.

Variaciones en la activación muscular según el agarre de nuestra dominada

De acuerdo a un estudio publicado en este 2017, cuyo objetivo era medir las diferencias en la activación muscular entre las dominadas según el agarre utilizado (prono, supino, neutro, cuerda), ha demostrado que los cuatro agarres provocan similares activaciones en nuestros músculos.

Es decir, el pico de activación muscular y la activación muscular media de los músculos braquiorradial, bíceps braquial, deltoides medio, pectoral mayor, trapecio inferior, dorsal ancho e infraespinoso es similar en todas las variaciones de agarre de las dominadas.

La única y mayor diferencia se muestra en el trapecio medio, cuya activación es superior en las dominadas con agarre prono, siendo las dominadas con agarre neutro las que menos activan dicho músculo.

Por tanto, a excepción del trapecio medio, el pico de activación muscular y la activación muscular media del complejo hombro-brazo-antebrazo es similar independientemente de la orientación de la mano (agarre) durante diferentes variaciones del ejercicio de dominadas.

En consecuencia, quedan obsoletas las creencias comunes entre algunos profesionales del fitness de que existen bastantes diferencias en la activación muscular según el agarre que utilicemos en nuestras dominadas.

La fase concéntrica del movimiento activa más los diferentes músculos

Las fase concéntrica (o positiva, en la que el músculo se acorta o concentra al contraerse) de las cuatro variantes de agarre de dominadas resulta en un pico de activación muscular significativamente mayor de los músculos braquiorradial, bíceps braquial y pectoral mayor en comparación con la fase excéntrica (o negativa, donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se alarga).

Además de los tres músculos mencionados anteriormente, la fase concéntrica de la dominada con agarre prono da lugar a una activación muscular media significativamente mayor del deltoides medio y el trapecio inferior.

De forma similar, el trapecio inferior muestra una activación muscular media significativamente mayor durante la fase concéntrica de las variantes de dominada con agarre supino y con la variante de agarre con cuerda.

Esto indica que los músculos antes mencionados experimentan un mayor reclutamiento de unidades motrices, y por lo tanto mayor intensidad, durante la fase concéntrica del movimiento independientemente del agarre de la dominada.

Comparativamente, el trapecio medio, el dorsal ancho y el infraespinoso trabajan a niveles similares de activación muscular media durante las fases concéntricas y excéntricas de cada una de las variaciones de agarre en las dominadas.

El bíceps braquial y el braquiorradial parecen funcionar como motores primarios durante la fase concéntrica de cada variante de agarre de la dominada, mientras que el trapecio medio e inferior, el dorsal ancho y el infraespinoso trabajan consistentemente para controlar tanto las fases concéntricas como las excéntricas.

¿Se adaptan en la fuerza en todos los músculos con los diferentes agarres?

Se requiere una activación muscular por encima del 50-60 por ciento de la máxima contracción isométrica voluntaria para promover adaptaciones en la fuerza.

En base al pico de activación muscular observado en los diferentes agarres en las dominadas, se puede inferir que dicha activación parece suficiente para promover adaptaciones de la fuerza en los músculos braquiorradial, bíceps braquial, dorsal ancho e infraspinoso, independientemente de la orientación de la mano (agarre).

Sin embargo, también puede inferirse que los cuatro tipos de agarre pueden no resultar en activación muscular suficiente para promover adaptaciones en la fuerza del deltoides medio, el pectoral mayor y el trapecio inferior.

Si hablamos del grado de actividad del trapecio medio, sobre todo durante la dominada con agarre prono, aunque también en la variante de tirones con la cuerda (rope pull ups), éste indica que estas orientaciones de agarre pueden también promover adaptaciones en la fuerza de dicho músculo.

Sin embargo, el pico de activación muscular observado en el trapecio medio durante las dominadas con agarre supino y con agarre neutro está también por debajo del nivel previamente identificado de activación para promover adaptaciones en la fuerza.

Aunque, como ya hemos visto, el trapecio medio es el músculo con más diferencias, siendo más activado en el agarre prono y siendo el agarre neutro el que menos lo activa, no es el músculo que más se activa, sino que el más activado es el braquiorradial, destacando la importancia de este músculo durante todas las variantes de agarre en las dominadas.


En resumen, parece ser que los cuatro agarres en las dominadas (prono, supino, neutro y con cuerda) obtienen similares niveles de activación muscular y adaptaciones en la fuerza cuando se implementan en los entrenamientos de fuerza.

En FitWorld te canalizamos con los mejores expertos que te ayudarán a diseñar tu propio plan de entrenamiento fitness, un plan con el que lograrás conseguir todos tus objetivos sin lesionarte. Puedes contactarnos al correo electrónico pontefit@fitworld.mx ¡Ponte fit, Actívate!

Fuente: Vitónica

Deja un comentario

  • Últimas entradas

  • Entradas por mes

  • Categorías

  • Instagram

  • Próximos eventos

"Hoy haré los que otros no harán, para mañana conseguir los que otros no pueden."
Jerry Rice - Ex jugador y campeón de la NFL