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¿Qué son y para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Quizás hayas escuchado algo sobre los ejercicios de Kegel, pero ¿sabemos exactamente lo que son y para qué sirven? Alrededor de ellos se esconde una extraña mitología que se debe aclarar: ni son exclusivos para mujeres, ni son solo útiles tras el parto.

En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.

¿Qué son y para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, más conocidos como ejercicios de Kegel, son unos movimientos destinados a fortalecer los músculos del suelo pélvico, tanto para hombres como mujeres.

Estos movimientos fueron creados en la década de 1940 por el médico ginecólogo Arnold Kegel, (de quien toman su nombre) como un medio para prevenir y solucionar la incontinencia urinaria en mujeres tras el parto.

Poco a poco se fue descubriendo que los ejercicios de Kegel podían servir para mucho más que para tratar la incontinencia urinaria: al trabajar el suelo pélvico nos permiten un mayor control de esta musculatura que deriva en una mejora en la función de sostén de las vísceras y en una mejora de la función sexual.

¿En dónde se encuentra la musculatura del suelo pélvico y cómo podemos activarla?

Debemos imaginar que nuestro centro o core es como una caja flexible. El diafragma sería la tapa de la caja. La parte delantera y los lados de la caja estarían formados por el trasverso del abdomen (el músculo más interno que lo rodea todo). En la parte trasera, la musculatura lumbar y, por último, la base de la caja estaría formada por la musculatura del suelo pélvico.

Debemos tener en cuenta que todos estos músculos trabajan en equipo y de forma conjunta (por eso el ejemplo de la caja flexible es adecuado: lo que ocurre en una de las zonas afecta a las demás). La musculatura del suelo pélvico trabaja de forma conjunta -sobre todo con el oblícuo interno y con el transverso del abdomen- para estabilizar nuestra postura.

¿Cómo debes hacer los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel no requieren un movimiento visible del cuerpo, ya que lo que trabajamos es la musculatura interna, por eso podemos hacerlos en cualquier lugar. Lo ideal es realizarlos sentados, pero si eres principiante puedes empezar a hacerlos tumbado para evitar la fuerza de la gravedad.

Empezamos colocando nuestra cadera en una posición neutra (ni en anteversión ni en retroversión) y realizamos el movimiento de la musculatura del suelo pélvico en cuatro fases: contracción y elevación de la musculatura, mantenimiento de la posición, vuelta a la posición inicial y, finalmente, relajación.

Debemos tener en cuenta: respirar con normalidad, no contener la respiración mientras nos encontramos en la fase de contracción, relajar nuestro cuerpo (y especialmente los aductores y los glúteos, que son los músculos que tendemos a contraer en lugar del suelo pélvico) y mantener una postura alineada y elongada.

Los beneficios de los ejercicios de Kegel

Con el paso del tiempo y con la falta de ejercicio la musculatura del suelo pélvico va perdiendo tono. Esto se agrava, en el caso de las mujeres, después del parto, cuando su cuerpo ha sufrido transformaciones. Sin embargo, los ejercicios de Kegel están recomendados para ambos sexos y a cualquier edad ya que nos ayudan a potenciar y fortalecer esta musculatura.

En ambos sexos obtendremos un control mayor de la incontinencia, tanto urinaria como fecal. Estos ejercicios son recomendados sobre todo en la etapa post-parto de las mujeres y después de una cirugía de próstata en el caso de los hombres.

A nivel sexual, los ejercicios de Kegel pueden ser muy beneficiosos en ambos sexos. En los hombres, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a combatir la eyaculación precoz; en las mujeres la tonificación de la musculatura vaginal mejora la fricción durante la penetración, lo que facilita llegar al orgasmo, así como también aumenta la sensibilidad de la zona.


Después de leer sobre los ejercicios de Kegel… ¿dedicamos unos minutos al día a cuidar nuestro suelo pélvico?

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Fuente: Vitónica

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