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Recetas de cenas fitness para deportistas

La cena es una de las comidas más importantes del día ya que normalmente, se realiza en el momento en que se une toda la familia después de sus actividades. La mayoría de las veces, no acostumbramos a desayunar ni comer en familia, pero solemos cenar juntos bien en casa o fuera como evento social, por lo que es lógico asociar la cena a un momento de reunión y relax. Y eso hace que nos lleve a cenar mucho, a ingerir alimentos pesados y a padecer de mala digestión, algo que sabemos que no nos conviene pero que hacemos.

Entonces ¿qué cena una persona deportista? En general, es todo lo contrario a lo mencionado. Cenas ligeras en las que priman los nutrientes, bien los carbohidratos para los que hacen resistencia, bien las proteínas para los que buscan ganar músculo y perder grasa.

Estas diferencias pueden provocar que para las personas deportistas sea difícil cenar en familia o con amigos, y acaben evitando ciertas reuniones sociales para evitar tentaciones o ser considerados los ‘raros’.

En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit.

5 claves para una cena fitness

#1 Cena ligero

Sigue el refrán: “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo si quieres llegar a los 100 años”. Tampoco hace falta que mendigues, simplemente cena ligero, entre un 20-25 por ciento de tu ingesta diaria de calorías debería corresponder a esta ingesta.

#2 Olvídate de no cenar para adelgazar

Está muy extendido lo de no cenar o solo cenar un yogurt con cereales, o una fruta, para perder peso, pero no es nada aconsejable. La alimentación saludable requiere variedad y no podemos cenar lo mismo todos los días. Además, si cenas eso durante mucho tiempo, el día que cenes ‘normal’ puede que notes que engordas al pesarte al día siguiente, porque has acostumbrado a tu cuerpo a no cenar ¿vas a dejar de cenar durante el resto de tu vida? Mejor cenar platos ligeros, ensaladas con pollo o pescado a la plancha, controlando las cantidades y variando cada día.

#3 Evita las cenas copiosas

Sí, has entrenado y trabajado, y nos has comido demasiado bien y llegas a casa con hambre. Sabes que no deberías cenar mucha cantidad, no solo porque tu digestión por la noche es más lenta y vas a dormir peor, también porque puede que engordes, especialmente en la zona abdominal, ya que por la noche no hay mucho gasto calórico y las calorías extra no se consumen.

Hay estudios que han encontrado que las personas que comen la mayoría de las calorías por la noche tienen más grasa abdominal que las personas que comen la mayoría de las calorías en el desayuno, aunque al final del día, ambos grupos hayan consumido la misma cantidad de calorías.

#4 Evita las cenas “fast food”

Evita tanto las de pizzas y comida para llevar a casa como las típicas de carnes frías y quesos curados, para evitar tener cocinar. Debemos procurar cenar carbohidratos con fibra en forma de vegetales preferentemente, con proteína limpia como carnes, aves, huevos y pescados y alguna fruta de postre. Si te organizas bien, puedes tener tus alimentos ya preparados en la cocina para cenar “rápido” y sano.

#5 La hora de la cena

Generalmente, somos un país de cenas tardías, debido a los horarios laborales, el tráfico, etc. Es difícil cambiar esta costumbre, pero se debe intentar cenar a las 8-8’30 para dejar un tiempo mínimo de 90-120 minutos de digestión antes de ir a la cama. Si te es imposible adelantar la hora de la cena, procura tomar una merienda tardía a eso de las 7 de la tarde, y cenar antes de las 10:30 de la noche, ligero y dejando al menos una hora de digestión antes de irte a la cama.

Recetas fitness de cenas saludables

Salteado de pollo al limón con quinoa

Ingredientes

200 g de quinoa / 2 pechugas de pollo sin piel, huesos ni grasa

Para la salsa de limón: 5 cucharadas de jugo de limón / 2 cucharadas de vinagre de vino blanco / 2 sobrecitos de stevia / 5 cucharadas de agua / media cucharadita de harina de avena

Preparación

Primeramente, prepara la salsa mezclando los ingredientes de la salsa de limón en un recipiente grande.

Corta la pechuga de pollo en filetes, salpimenta y métela en el recipiente con la salsa de limón para que macere, durante dos o tres horas.

Prepara la quinoa. Lávala con agua fría durante 2-3 minutos o hasta que el agua salga limpia y escúrrela bien. Calienta una cucharada de aceite de oliva en una cazuela, agrega la quinoa y cocina unos minutos a fuego medio, hasta que esté doradita y remueve bien para que no se queme. Agrega agua, sal, jengibre en polvo y pimienta negra, mezcla bien y deja que hierva. Cocina durante 15-20 minutos, hasta que la quinoa esté tierna. Retira del fuego y reserva.

Saca el pollo del caldo y reserva ese caldo. Cocina el pollo en un sartén bien caliente. Cuando esté doradito, echa la mitad de la salsa por encima, añade una cucharada sopera de harina de avena (opcional) y remueve mientras llevas a ebullición. Cocina unos minutos hasta que el pollo esté hecho. Retira el pollo, y en el mismo sartén, pon la quinoa con el resto del caldito.

Ensalada de manzana, queso feta, nueces y pasas

Ingredientes

Mezcla de lechugas / coriandro / 1 manzana Golden / 12 nueces peladas / 24 uvas pasas / 50 g de queso feta / 1 cucharada de aceite de oliva / sal de hierbas

Preparación

Coloca una base de brotes tiernos mezcla de lechugas con coriandro, lavadas y desinfectadas. Añade la manzana en gajos finos, las nueces el queso feta en cuadraditos y las pasas. Adereza con aceite de oliva virgen extra y sal de hierbas aromáticas.

Cena “hoy cenamos fuera”: un restaurante oriental

Ser deportista no está reñido con tener vida social, especialmente cuando tus amigos y/o pareja no lo son. La comida oriental está de moda y cada vez gana más adeptos, no sólo por su sabor exótico y sabroso, sino porque es una cocina saludable, baja en calorías y que se adapta  a todos los presupuestos.

En estos restaurantes siempre encontrarás platos que se adaptan a tu alimentación fitness. El típico arroz tres delicias es un ejemplo clásico, se adapta a la cena de antes de una competencia. No te olvides de que la pasta es un invento chino, y encontrarás platos con pasta que combinan con pollo, camarones o cerdo. El sushi es otro invento al que los deportistas japoneses se consideran adictos: combina pasta con pescado o lo que es lo mismo hidratos de carbono con proteínas sin grasa. Sólo un consejo, olvídate de los rollitos de primavera, el pato, platos fritos, tempuras y postres.

Menú recomendado

1º Ensalada oriental o sopa de miso

2º Sushi variado o sashimi

3º Tallarines con pollo o Teppanyaki de pollo

Postre: té verde


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Fuente: Sportlife

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