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Recetas saludables para ir de picnic en verano

¿Te gusta estar al aire libre? ¿Has pensado salir de picnic? Tienes que saber que es posible disfrutarlo sin descuidar la calidad de la dieta.

Hoy en FitWorld nos gustaría compartirte algunas recetas con las que podrás pasar tu día de campo de una manera saludable.

Recetas de platos salados

Pastel salado de atún y arroz con queso feta: este pastel es una excelente opción para disfrutar en un picnic de verano, pues no sólo resulta completo en cuánto a macronutrientes sino además, rico en potasio, calcio, hierro, ácido fólico y magnesio.

Ingredientes

225 g de arroz cocido en blanco / 200 g de atún en conserva de agua / 50 g de jitomates secos / 200 g de calabacitas ralladas / 100 g de queso feta / 2 huevos grandes / 1 cucharada de albahaca fresca / 1 cucharadita de aceite de oliva para engrasar el molde / sal.

Preparación

Dejaremos durante veinte minutos los jitomates secos en un recipiente con agua templada para que se rehidraten. Precalentamos el horno con calor arriba y abajo a 200 grados. Engrasamos un molde cuadrado de veinte centímetros de lateral y colocamos papel de horno en la base. Con un rallador grueso rallamos las calabacitas con piel.

En un recipiente mezclamos el arroz cocido, el atún desmenuzado y escurrido, las calabacitas ralladas, los jitomates secos picados, la albahaca y setenta gramos de queso feta desmenuzado. Revolvemos todo y le incorporamos los dos huevos batidos con un poco de sal al gusto.

Extendemos la masa en el molde y la aplastamos hasta dejar la superficie igualada. Espolvoreamos el resto del queso feta desmenuzado y horneamos durante veinticinco minutos. Dejamos reposar en el molde cinco minutos antes de servir.

Hummus de aguacate: los dips y salsas caseras siempre son bienvenidos en los picnics de verano para acompañar panes, tostadas u otros. Este hummus de aguacate es sanísimo ya que es rico en potasio y vitamina E así como en calcio, grasas de calidad y proteínas vegetales.

Ingredientes

200g de garbanzos cocidos / 1 aguacate / 3 cucharadas de aceite de oliva / 1 diente de ajo / medio limón / una cucharadita de chile seco en polvo / sal y pimienta blanca.

Preparación

Debemos moler los garbanzos cocidos con el diente de ajo y una cucharada de aceite de oliva en un procesador de alimentos o una licuadora. Cuando hayamos obtenido la consistencia de un puré fino, lo sazonamos con las especies y un poquito de pimienta. Pelamos el aguacate, le retiramos el hueso y lo cortamos en trozos.

Agregamos ahora el aguacate y la segunda cucharada de aceite al puré de garbanzos y volvemos a moler todo por un minuto. Enseguida añadimos el jugo de limón, el chile seco en polvo y sazonamos con un poco de sal.

Volvemos a moler por unos 10 a 20 segundos. Al momento de servir, rociamos la tercera cucharada de aceite de oliva sobre el hummus de aguacate y espolvoreamos un poquito más de chile si lo queremos más picoso.

Recetas de platos dulces

Brocheta de fruta fresca: si hay niños en el picnic esta es la preparación ideal que se elabora sólo cortando fruta y pinchándola en una brocheta. Podemos hacerlas de sandía, de melón, de piña, plátano, kiwi u otras frutas y sólo aportarán fibra, agua, vitaminas y minerales con azúcares totalmente naturales.

Vasitos de mango, yogur y semillas de chía: fáciles de trasladar y de elaborar los vasitos son una muy buena opción para llevar en nuestra cesta de picnic. Podemos elaborarlos de frutas varias, con yogurt, con queso fresco y con otra variedad de ingredientes. En este caso tenemos proteínas de calidad, calcio, carotenos, vitamina C, grasas sanas y mucha fibra.

Ingredientes

1 mango mediano / 1 limón / 1 yogurt natural / gotas de esencia de vainilla / 2 cucharadas de semillas de chía / 1/2 taza de leche o bebida vegetal (avena, soja, almendra, arroz…) / miel o jarabe de agave al gusto / 1 dátil (opcional).

Preparación

Lo primero es hidratar las semillas de chía, ya que buscamos su poder “gelatinoso” para activarlas y que tengan esa textura de pudding cremoso tan característico. Colocar las semillas de chía en un vaso, añadir la bebida vegetal o leche y procurar que queden sumergidas. Dejar reposar como mínimo 30 minutos.

Pelar el mango, cortándolo por la mitad y sacando la piel introduciendo una cuchara. Cortar el hueso y terminar de sacar toda la pulpa posible, sin desperdiciar los jugos. Colocar en una picadora y triturar muy bien. Añadir un poco de miel, jarabe de agave, o un dátil sin el hueso y triturar un poco más. Esto es opcional si el mango ya está muy maduro y tiene mucho sabor.

Mezclar el puré de mango con el jugo de la mitad del limón y repartir en vasitos. Escurrir el yogurt, añadir la vainilla y batir hasta dejar una textura cremosa. Colocar encima del mango. Terminar coronando con las semillas de chía y finalizar con ralladura de limón. Servir frío.


¿Ves cómo no es difícil elaborar platos sanos para nuestro día de campo de verano? Solamente debemos escoger ingredientes de estación y pensar en preparaciones que podamos trasladar, que sean nutritivas y aptas para comer al aire libre sin demasiadas complicaciones.

En FitWorld podrás encontrar contenido sobre los diferentes programas alimenticios, estilos, tiempos, resultados, así como algunos comentarios de los diferentes programas que existen para potencializar tus objetivos nutricionales. ¡Escríbenos en pontefit@fitworld.mx y con mucho gusto te atenderemos!

Fuente: Vitónica

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