¿Sirven los suplementos BCAA? | FitWorld

¿Son útiles los suplementos BCAA?

En días anteriores ya platicamos de dos de los mejores suplementos: la proteína de suero de leche y la creatina. Muchos añaden aminoácidos ramificados a esta combinación, formando el triunvirato del crecimiento muscular.

Sin embargo los BCAA, como suplemento, están muy por detrás de los mencionados y sólo son recomendables en casos concretos.

En FitWorld vamos a explicarles qué son los BCAA, por qué no sirven para nada en la mayoría de casos, y cuándo sería recomendable tomarlos.

¿Qué son los suplementos BCAA?

Existe una gran variedad de suplementos nutritivos que contienen aminoácidos. Uno de los más usados entre los deportistas es el que nos aporta la combinación de los tres aminoácidos de cadena ramificada: Leucina, Isoleucina y Valina. Comúnmente se le denomina, en forma abreviada por su sigla en inglés, BCAA (Branched Chain Amino Acid). En teoría tomar este suplemento sirve para evitar la degradación de las proteínas, consiguiendo así mayores ganancias de masa muscular con entrenamientos intensos, pero ¿realmente funcionan?

Los músculos y los BCAA

Matemáticamente hablando, ganar músculo es sencillo. Si la síntesis de proteína es mayor que la degradación de proteína tus músculos crecen.

Al entrenar fuerza se produce degradación (catabolismo) de proteína. Tu cuerpo responde haciendo los músculos más fuertes, pero requiere para ello tomar suficientes aminoácidos del torrente sanguíneo. Recuerda que los aminoácidos son los bloques que forman la proteína.

No todos los aminoácidos son iguales. Hay un pequeño grupo, los aminoácidos de cadena ramificada, especialmente importantes en este proceso, al formar entre ellos la tercera parte de la composición del músculo. Hablamos de los BCAA.

Estos aminoácidos especiales no actúan únicamente como “bloques estructurales” del músculo, sino también como señalizadores del inicio de síntesis de proteína, a través de la activación de la mTOR. Es decir, tienen las llaves para arrancar la máquina de fabricación de músculo, y la leucina es la protagonista del grupo. El mTOR es mucho más sensible a la leucina que a los otros dos. Cuando la leucina aparece, mTOR se pone a trabajar.

Beneficios de los BCAA

Los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son numerosos:

  • Favorecen la síntesis de proteína y previenen el catabolismo muscular.
  • Ayudan a preservar el glucógeno, ya que los propios aminoácidos ramificados pueden usarse fácilmente como combustible.
  • Mejoran el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.
  • Reducen los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento.
  • Apoyan el sistema inmunológico, aumentando por ejemplo la producción endógena de glutamina, un importante aminoácido no esencial y el más abundante en el músculo.

Si tras leer estos beneficios estás a punto de salir a comprar tu suplemento de BCAA, ¡espera! Recuerda que las mejores fuentes de estos aminoácidos no se encuentran en los botes de plástico, sino en los alimentos: carne roja, pollo, pescado, huevos y muy especialmente en la proteína de suero.

Muchos de los estudios de suplementos de BCAA se realizan en personas con alta actividad física pero baja ingesta de proteína, por debajo de 1.5g/kilo. Este nivel es el mínimo recomendable para alguien interesado en ganar músculo. Esto explicaría también por qué muchos estudios no muestran beneficios al suplementar con BCAA, ni para aumentar la síntesis de proteína, ni mejorar el rendimiento, ni reducir la fatiga. Algunos investigadores independientes cuestionan los supuestos beneficios de la suplementación directa de aminoácidos aislados, y recomiendan simplemente aumentar la proteína de verdad.

La conclusión es que si llevas una buena alimentación, con suficiente proteína, los BCAA son generalmente una pérdida de dinero.  Si además ya tomas proteína de suero, añadir BCAA tendría poco sentido.

BCAA vs proteína de suero

Una primera diferencia entre ambos es que la proteína de suero está más cerca de ser un alimento completo que los BCAA aislados. De hecho el suero ya contiene un 25 por ciento de BCAA de manera natural.

Varios estudios han probado complementar la proteína de suero con BCAA adicionales. Los resultados son claros:

  • Añadir leucina a la proteína de suero (como pre-entreno) no genera una respuesta anabólica mayor que la proteína de suero sola.
  • La proteína de suero favorece la síntesis de proteína en mayor medida que los aminoácidos esenciales aislados.
  • La proteína de suero con caseína (por ejemplo haciendo el licuado con leche) es mucho más efectiva que con BCAA extra.

Por otro lado, la proteína de suero no eleva los niveles de amoníaco en sangre como los BCAA, y al menos en una investigación realizad en ratas de laboratorio, un aumento de la ingesta de BCAA (dosis elevada) puede perjudicar el rendimiento por una acumulación de amoníaco, resultante tampoco bueno para humanos.

Si tomas proteína de suero (y suficientes alimentos ricos en proteína), no necesitas más.

¿Cuándo SÍ merece la pena tomar BCAA?

Si estás intentando eliminar grasa, la combinación de restricción calórica, reducción de carbohidratos y entrenamiento en ayunas es especialmente poderosa, puede pasar factura a tus músculos.

Entrenar con glucógeno bajo y pocos aminoácidos en sangre no favorece la síntesis de proteína y puede ocasionar mayor pérdida muscular. Aunque este efecto se reduce con la correcta alimentación post-entreno, tomar 4-8g de BCAA media hora antes de entrenar puede minimizar el problema.

Aparte de reducir el catabolismo muscular, con déficit calórico y bajo glucógeno los BCAA favorecen la quema de grasa.

¿Podría lograrse lo mismo reemplazando los BCAA por proteína de suero como pre-entreno? En parte sí, pero bajo estas condiciones los BCAA aportan dos beneficios relevantes:

Velocidad: al tratarse de aminoácidos “libres” no necesitan ser digeridos, y aparecen rápidamente en el torrente sanguíneo, listos para ser utilizados por los músculos.

Pocas calorías: aunque técnicamente tienen calorías, su aporte es despreciable comparado con un licuado de proteína. Todo ayuda si estás en fase de restricción calórica fuerte.


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Fuente: Fitness revolucionario

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