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Todo lo que no sabes sobre el teff: propiedades y recetas fitness

Ya lo hemos mencionado en numerosas ocasiones pero no está de más recordar que los hidratos de carbono son nutrientes básicos en nuestra dieta. Eso sí, sólo debemos escoger los más adecuados para proteger la salud y beneficiarnos con su consumo. Así, encontramos muchas fuentes alternativas de este nutriente más allá de la pasta y el arroz, y un ejemplo de ello es el teff, del cual hoy en FitWorld te contamos sus propiedades, beneficios y su uso en la cocina.

Propiedades del teff

El teff -cuyo verdadero nombre es Eragrostis tef- es un cereal de origen etíope que puede ayudarnos a obtener hidratos de carbono de buena calidad, acompañados de proteínas de alto valor ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales (excepto lisina), fibra en elevadas proporciones y un gran número de micronutrientes.

También destaca su contenido en hierro y calcio de origen vegetal. Asimismo, es un cereal rico en vitamina B como otros cereales y posee cobre, fósforo, zinc y otros oligoelementos para el organismo. Además, no posee gluten y por lo tanto, es apto para celíacos.

Beneficios del teff

Dado su gran valor nutricional, el teff puede ayudarnos a enriquecer nuestra dieta, sobre todo si llevamos una alimentación vegetariana y no consumimos lácteos, ya que podemos obtener proteínas de buena calidad y calcio en altas proporciones con su consumo.

Además, por aportar una gran proporción de fibra (aproximadamente un 7%), el teff favorece la obtención de energía a largo plazo, y tiene un gran efecto sobre la saciedad de nuestro organismo, siendo entonces la fuente de hidratos de carbono ideal para cuando necesitamos adelgazar.

Al tratarse de un cereal integral cuya harina también lo es debido a que su grano de pequeño tamaño da origen a una harina que incluye germen y salvado, contiene variedad de compuestos beneficiosos para el organismo como prebióticos (link http://fitworld.mx/que-son-los-prebioticos-y-como-puedo-sumarlos-a-la-dieta/), fitoquímicos, antioxidantes y otros que pueden ayudarte a prevenir enfermedades metabólicas varias como diabetes, cardiopatías, problemas vasculares, obesidad e hipertensión.

Uso del teff en la cocina

El teff se utiliza normalmente como harina para elaborar variedad de panes o panqués, entre los que destaca el clásico injera o pan etíope que es como un crêpe dada sus características y se utiliza para servir y acompañar todo tipo de preparaciones.

Obviamente, podemos usarlo en reemplazo de otros cereales más tradicionales, para elaborar con su harina integral masas de pasteles, empanadas, muffins, galletas, salsas u otro tipo de preparaciones más nutritivas y sin gluten.

Recetas fitness

Muffins de teff, chocolate y nueces

Ingredientes
195 gr de harina de teff / 65 gr de harina de yuca / 4 cucharadas soperas de linaza molida / 3 cucharadas soperas de azúcar de coco / 1 cucharada sopera de canela molida / 1 cucharadita de nuez moscada / 2 cucharaditas de polvo para hornear / una pizca de sal / 2 huevos / 2 manzanas, ralladas o trituradas en la batidora / 120 ml de aceite de coco, derretido / 180 ml de leche de coco / 50 gramos de chocolate obscuro / 30 gramos de nueces picadas

Preparación

Precalienta el horno a 180 grados y coloca los moldes de silicona reutilizables o de papel en el molde metálico para muffins.
En un recipiente, mezcla las harinas, la linaza molida, el azúcar de coco, canela, nuez moscada, polvo para hornear y la sal. En otro recipiente, bate bien el resto de ingredientes salvo el chocolate y las nueces.
Añade los ingredientes húmedos a los secos y mezcla bien, con unas varillas o bien en una batidora. Incorpora el chocolate y las nueces con una espátula y rellena los moldes a ⅔ de su altura. Hornea durante 25 minutos. Déjalos enfriar sobre una rejilla metálica.

Albóndigas de teff y hojuelas de avena con salsa de zanahoria

Ingredientes
120 g de teff en grano / 80 g de hojuelas de avena / 2 cucharadas de harina de teff / curry en polvo / pimentón dulce / orégano / aceite de oliva virgen extra / sal / salsa de soya

Ingredientes para la salsa
200 g de cebolla / 400 g de zanahoria / 200 ml de bebida de avena (u otra leche vegetal al gusto) / 1 cucharada de harina de avena / sal / pimienta blanca

Preparación de las albóndigas
Deja remojar las hojuelas de avena en agua y una pizca de sal durante 20 ó 30 minutos. Lava bien el teff, utilizando un colador de malla muy fina y ponlo a cocer en una cazuela con 4 medidas de agua y una pizca de sal. Deja cocer a fuego medio, removiendo de vez en cuando, para ir haciendo una pasta cremosa, hasta que se evapore el agua (unos 20 minutos). Debe quedar una pasta similar a la polenta. Déjalo enfriar en un recipiente.
Cuando el teff esté tibio, añade las hojuelas de avena bien escurridas, un poco de aceite de oliva y el resto de los ingredientes de las albóndigas. Si lo deseas, puedes cambiar las especias para que se adapten a tus gustos. Trabaja bien la masa con las manos o con la ayuda de una espátula hasta que quede todo bien mezclado.

Forma las albóndigas. Para que no se peguen a las manos, utiliza un recipiente con agua para ir humedeciéndotelas para poder formar albóndigas redondas de manera fácil.

Las albóndigas las puedes cocinar de dos maneras:

Al horno (más ligeras): para cocinarlas al horno basta con introducirlas en el horno precalentado a 180º. Dejarlas unos 15 minutos, hasta que estén doradas.

Fritas: para freírlas primero hay que dejarlas enfriar en el refrigerador durante 2 horas, para que no se ablanden, se deshagan o absorban un exceso de aceite. Freírlas en aceite de oliva hasta que estén doradas.

Preparación de la salsa

Partir la cebolla en y sofreírla con un poco de aceite de oliva, a fuego lento, hasta que esté dorada.
Cortar la zanahoria en trozos pequeños e incorporarla al sartén de la cebolla. Dejar ablandar añadiendo un poco de sal extra para extraer su dulzor natural. Una vez que la mezcla anterior está ya blandita, triturar y poner el triturado en una olla.
Añade la bebida de avena (o bebida vegetal al gusto) a la olla. Dejar cocer suavemente, rectificando de sal y pimienta. Si queda muy espesa, añade poco a poco más bebida de avena. Si, por el contrario, te queda poco espesa, disuelve una cucharada de harina de avena en un poco de bebida de avena e incorpora a la salsa, dejando cocinar 5 minutos más.


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Fuente: Vitónica

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