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Todo sobre la calabaza: beneficios y recetas fitness

La calabaza es una de las hortalizas preferidas de la temporada de invierno por su versatilidad y agradable sabor.

Para que no desaproveches este alimento hoy en FitWorld te vamos a platicar todo lo que debes saber sobre la calabaza: sus propiedades, beneficios y su uso en la cocina.

Propiedades de la calabaza

La calabaza, como otras hortalizas, es un alimento rico en agua y de baja densidad calórica. Aporta principalmente hidratos complejos, acompañados de fibra y variedad de micronutrientes, entre los que destaca su aporte de carotenos de todo tipo, así como en potasio, vitamina A y vitaminas del complejo B.

Su fibra, entre la que podemos encontrar pectinas y lignanos, tiene valiosas propiedades para el organismo dada su capacidad de retener agua así como también, glucosa.

Además de sus valiosas propiedades nutricionales, la calabaza es un alimento muy versátil en la cocina y podemos adicionarla a variedad de preparaciones para dar sabor y color mientras sumamos buenos nutrientes y muy pocas calorías.

Beneficios de la calabaza

Por su riqueza nutricional y su bajo aporte energético, la calabaza es ideal para enriquecer platos si lo que buscamos es adelgazar. Asimismo, debido a que su fibra absorbe agua, nos sacia con facilidad, favoreciendo el tránsito intestinal para prevenir o revertir el estreñimiento.

Asimismo, se ha comprobado que sus hidratos de carbono, aunque poseen sabor dulce, podrían ser beneficiosos en la prevención y tratamiento de la diabetes, debido en gran parte a su riqueza en fibra que retiene glucosa y la arrastra por el intestino.

Su riqueza en carotenos y vitamina A convierte a la calabaza en un alimento ideal para proteger la piel y la visión, así como también se ha asociado el consumo de carotenos a menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El uso de la calabaza en la cocina

La calabaza, como mencionamos con anterioridad, es muy versátil en la cocina y podemos incluirla tanto en platos dulces como salados, fríos o calientes. Eso sí, siempre debe consumirse cocida.

Una de las formas más sanas de elaborar calabaza es asada u horneada, porque conserva todo su sabor y color, pero también se puede preparar al vapor, salteada o hervida en poca agua, en trozos grandes y con piel para que conserve mejor sus nutrientes.

Así, podemos elaborar desde una ensalada o guisados con calabaza hasta tortitas, pasteles, hamburguesas y muchas otras recetas originales.

Recetas fitness con calabaza

Galletas de avena con calabaza

Ingredientes

100 gramos de harina de avena / 100 gramos de avena en hojuelas / 150 gramos de calabaza troceada cocinada al horno – hervida – vapor (hacemos puré) / 2 huevos / 2 cucharadas de miel (o tu endulzante favorito al gusto) / 1 cucharada grande de canela en polvo

Preparación

En un recipiente grande batimos bien los dos huevos, añadimos el puré de calabaza y batimos de nuevo. Añadimos los ingredientes secos y las dos cucharadas de miel, mezclamos bien la mezcla. Dejamos reposar en el refrigerador por una hora. En una bandeja de horno colocamos una lámina de papel de horno, rociamos con un poco de aceite de oliva o de coco. Tomamos la masa con las manos hacemos bolas y las aplastamos. Precalentamos el horno. Horneamos 10 – 12 minutos a 180º.

Crema de calabaza

Ingredientes

900 gr. de calabaza / 1 papa grande (o 2 pequeñas) / 1 cebolla / 2 zanahorias / 1 poro / sal y pimienta / 1 litro de caldo de verdura (o agua) / aceite de oliva virgen

Preparación

Partimos las verduras: poro, zanahorias, cebolla y papas. Calentamos en una olla el aceite de oliva, y a continuación rehogamos todas las verduras durante unos minutos. Salpimentamos e incorporamos el caldo hasta cubrirla verdura. Dejamos cocerse la verdura durante aprox. 1 hora y cuarto a fuego medio/bajo. Trituramos en la licuadora las verduras hasta hacer una crema.

Pastel de queso y calabaza

Ingredientes

150 g de galletas maría / 60 g de mantequilla / 450 g de queso crema bajo en grasa / 120 g de azúcar mascabado / 1/2 cucharadita de canela / 1/2 cucharadita de jengibre / 1/4 cucharadita de nuez moscada / 1/4 cucharadita de clavo / 1 pizca de sal / 3 huevos L / 250 ml de puré de calabaza

Preparación

Saca todos los ingredientes del refrigerador una media hora antes de empezar. Precalentar el horno a 175ºC y engrasar o forrar con papel sulfurizado un molde redondo desmontable. Triturar las galletas, añadir la mantequilla derretida y mezclar. Cubrir el fondo del molde.

Batir el queso crema en un recipiente amplio hasta dejarlo muy suave. Añadir el azúcar mascabado, la canela, el jengibre, la nuez moscada, el clavo y la sal, y batir. Añadir los huevos de uno en uno, batiendo un poco después de cada adición. Incorporar la calabaza y batir un poco más.

Llenar el molde con la mezcla, igualando la superficie, y hornear durante 30 minutos. Bajar la temperatura a 160ºC y seguir horneando unos 20-30 minutos más, o hasta que al pinchar con un palillo salga prácticamente limpio. Dejar enfriar unos minutos fuera del horno y desmoldar con cuidado.


La calabaza es una de las hortalizas de estación con mejor calidad nutricional y dadas sus propiedades, no podemos dejar de aprovecharla en esta temporada.

En FitWorld te canalizamos con los mejores expertos en nutrición para que te asesoren en un programa alimenticio diseñado en exclusiva para ti. ¡Compártenos en pontefit@fitworld.mx más recetas fitness y saludables y con mucho gusto las compartiremos con nuestra comunidad!

Fuente: Vitónica

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