¿Eres de los que continuamente está viajando por trabajo? Es cierto que pasar muchos días fuera de casa hacer que alteremos nuestros hábitos y rompamos con nuestras rutinas de entrenamiento. Si tu hotel no dispone de gimnasio o si no tienes tiempo para acudir a él, no desesperes: te compartimos un circuito que puedes realizar en 15 minutos con tu propio peso corporal, sin equipamiento ninguno y que te permitirá mantenerte en forma.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
Un par de minutos de calentamiento
Un calentamiento siempre viene bien para poner a nuestro cuerpo sobre aviso, ya que le vamos a pedir un esfuerzo extra. Si te encuentras en la habitación del hotel y no dispones de máquinas de cardio que te ayuden a elevar las pulsaciones de forma paulatina, puedes optar por algún ejercicio que puedas realizar en el sitio como los jumping jacks (saltos abriendo y cerrando las piernas y los brazos) de los que puedes hacer hasta 39 variaciones distintas. Con un par de minutos es suficiente para comenzar a entrenar.
Circuito fullbody de diez minutos en la habitación
La base principal de las rutinas fullbody es la de trabajar todos los músculos en una sola sesión. Cuando no se dispone de mucho tiempo podemos optar por un trabajo por intervalos, adecuando el tiempo de trabajo y de descanso en cada ronda al estado de forma de la persona que entrena. Se pueden usar intervalos 50″/10″ (50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso), que son un promedio que se adapta bastante bien, pero es posible modificar los tiempos en función de las necesidades de cada uno.
La idea es realizar un circuito de entrenamiento sin material en el que toquemos todos los grandes grupos musculares para conseguir así un entrenamiento completo en poco tiempo: una buena idea es echar mano de ejercicios multiarticulares que pongan a trabajar muchos músculos a la vez. Este es un circuito de ejemplo:
TIEMPO | EJERCICIO |
00:00-00:50 | Burpees |
00:50-01:00 | Descanso |
01:00-01:50 | Sentadillas al aire |
01:50-02:00 | Descanso |
02:00-02:50 | Flexiones de pecho |
02:50-03:00 | Descanso |
03:00-03:50
03:50-04:00 |
Remo invertido
Descanso |
04:00-04:50 | Plank frontal |
04:50-05:00 | Descanso |
05:00-05:50 | Sentadillas con salto |
05:50-06:00 | Descanso |
06:00-06:50 | Flexiones con paso lateral |
06:50-07:00 | Descanso |
07:00-07:50 | Dips de tríceps |
07:50-08:00 | Descanso |
08:00-08:50 | Plank lateral derecha |
08:50-09:00 | Descanso |
09:00-09:50 | Plank lateral izquierda |
09:50-10:00 | Descanso |
Como mucho, el material que necesitaremos será una silla (en el caso de los dips de tríceps para poder apoyar las manos) o una mesa (en el caso del remo invertido para agarrarnos por los lados, aunque una silla también nos sirve). El resto de ejercicios podemos hacerlos con nuestro propio peso corporal.
Todos los ejercicios podemos facilitarlos con regresiones (squat thrust en lugar de burpees, flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies, repetir las sentadillas al aire en lugar de hacerlas con salto) o hacerlos más difíciles con progresiones (burpees con desplazamiento, alejar más los pies en los dips de tríceps, escaladores en lugar de plank frontal) de modo que podemos ir variando la rutina en función de nuestro nivel y necesidades.
Unos minutos para volver a la calma y estirarnos
Los tres minutos que nos faltan los utilizaremos para volver a la calma progresiva, es decir, antes de finalizar el entrenamiento, camina un poco por la habitación para bajar pulsaciones poco a poco y para realizar unos estiramientos de todo nuestro cuerpo.
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Fuente: Vitónica
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