Las legumbres son los frutos secos de las leguminosas y entre ellas podemos encontrar a las lentejas, las habas o los garbanzos. Son originarias del suroeste de Asia y ya eran cultivadas y consumidas hace 10 mil años en la zona del Éufrates. Actualmente, las lentejas se han convertido en una de las legumbres que más consumimos en todo el mundo. Egipcios, griegos y romanos las consideraban un alimento imprescindible y así sigue siendo en la dieta mediterránea.
Son muy fáciles de cocinar y podemos utilizarlas para preparar recetas tan variadas como ensaladas, purés, humus, croquetas, hamburguesas, germinados, etc.
En FitWorld te compartimos algunas recetas fitness con lentejas que puedes probar de preparar en casa e integrar en tu dieta.
10 datos que debes conocer sobre las propiedades de las lentejas
1.- Son ricas en minerales imprescindibles para nuestro organismo como el magnesio, potasio, fósforo, hierro, selenio y calcio.
2.- Nos aportan vitaminas tan importantes como las A, B1, B6 y C, las cuales tienen efecto antioxidante y participan en muchas de las reacciones que se llevan a cabo en nuestro organismo.
3.- Son fáciles de digerir, por lo que están especialmente recomendadas para personas que tienen digestiones difíciles.
4.- Las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal. No obstante, para aportar todos los aminoácidos esenciales es preferible combinarlas en la misma comida con un cereal.
5.- Gracias a la fibra que nos aportan las lentejas se mejora el tránsito intestinal y evitamos el estreñimiento. También la fibra nos hace sentirnos llenos durante más tiempo retrasando la sensación de hambre. Esta fibra también ayuda a prevenir la hipertensión.
6.- Estas legumbres tienen un contenido casi nulo de grasas, siendo un alimento muy beneficioso para aquellas personas que están llevando una dieta para adelgazar y que quieren vigilar el peso.
7.- Las lentejas son fuente de carbohidratos que nos proporcionan energía para llevar a cabo nuestras actividades durante el día.
8.- Nos ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre, algo muy importante para evitar la diabetes.
9.- Las lentejas mejoran el funcionamiento de nuestro sistema nervioso así como el estado del ánimo debido a las vitaminas del grupo B que contienen.
10.- Está recomendado incluir lentejas en nuestra dieta entre una y tres veces por semana.
Recetas fitness con lentejas
Lentejas con verduras
Ingredientes (para 6 porciones)
- 1 cebolla grande, picada
- 4 dientes de ajo
- 2 zanahorias
- 2 papas
- 1 pimiento rojo
- 1 calabacita pequeña
- 425 gr de jitomates, cortados en cubos
- 400 gr de lentejas secas
- 1 litro de caldo vegetal o de agua
- 1/2 cucharadita de comino molido
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta negra al gusto
Preparación
Pelamos y picamos la cebolla en trozos pequeños y la sofreímos en una cazuela grande con un chorrito de aceite de oliva durante 10 minutos.
Mientras tanto, vamos lavando y picando en trozos pequeños el pimiento rojo, las zanahorias y los tomates, que añadiremos también a la cazuela.
Cuando estén tiernos todos los ingredientes, añadimos las lentejas secas lavadas y removemos para que se sofrían por toda la cazuela. Dejamos que se repartan todos los sabores durante 1 minuto.
Vertemos el caldo o el agua, removemos, tapamos la cazuela y dejamos que cueza todo a fuego fuerte hasta que llegue a ebullición. Cuando rompa a hervir, bajamos la temperatura y dejamos que siga cociendo todo a fuego medio-bajo durante 1 hora.
Después de ese tiempo, pelamos las papas, las picamos en dados un poco grandes y las añadimos a la cazuela. Hacemos lo mismo con la calabacita (la puedes pelar o no, como quieras).
Por otro lado, ponemos a calentar un sartén pequeño con un chorrito de aceite de oliva. Cuando esté caliente añadimos los ajos picados y los sofreímos hasta que estén dorados. Lo dejamos medio minuto más y vertemos el contenido en la cazuela.
Lo removemos de nuevo y dejamos que siga cociendo durante media hora más. Si es necesario, podemos agregar más caldo o agua para que no se sequen las lentejas.
Por último, sazonamos las lentejas con sal y pimienta negra a nuestro gusto, e incorporamos el comino.
Probamos una cucharadita de lentejas para ver si están bien cocidas y se sirven a la mesa.
Ensalada de lentejas con naranjas y aceitunas
Ingredientes
- 250 g de lentejas
- 500 ml de caldo de verduras casero
- 1 naranja
- 80 g de aceitunas sin hueso
- 1 chayote
- 1 trozo de jengibre fresco
- 1 chorro de aceite de oliva
- 1 pizca de pimienta negra
- 1 cubo de consomé de pollo
Preparación
Pela el jengibre y córtalo en trozos pequeños. Pica el chayote. Saltea el chayote y el jengibre en una cacerola con un chorro de aceite de oliva. Añade las lentejas, el caldo de verduras y el cubo de consomé de pollo y continúa la cocción durante 20 minutos. Una vez cocido, deja enfriar y añade las aceitunas.
Pela las naranjas y córtalas en trozos pequeños. Vierte los trozos en las lentejas y mezcla. Sazona con un poco de aceite de oliva y pimienta y sirve tibio.
Hamburguesas de lentejas
Ingredientes
- 2 tazas lentejas cocidas y sin caldo
- 1 huevo
- 1/2 taza pan molido
- 1 cucharada de polvo de consomé sabor res
- 1/2 cucharadita comino molido
- 1/2 cucharadita cúrcuma
- 2 cucharada perejil picado
- 4 cucharadas aceite de oliva
Preparación
Para las hamburguesas, colocar en un procesador de alimentos las lentejas hasta obtener un puré fino.
Una vez que tenemos el puré, lo mezclamos con el huevo, pan molido, el consomé en polvo sabor res, comino, cúrcuma y perejil.
Formar 4 hamburguesas y cocinarlas en una sartén caliente con el aceite hasta dorar por ambos lados.
Se pueden servir con una ensalada fresca de lechuga, fresas, nueces y queso de cabra.
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