Muchas personas se resisten a incluir en su rutina el peso muerto más de una vez a la semana, muy a pesar de tratarse de uno de los mejores ejercicios diseñados para ganar masa muscular, fuerza o mejorar el rendimiento en un deporte completo.
Y esto se debe principalmente, en mayor o menor medida, a que las personas al realizar peso muerto llegan a sentir dolor durante o después del ejercicio, debido a una mala ejecución.
Para que esto no sea un motivo, en FitWorld nos preocupamos porque lleves a cabo tu entrenamiento de una manera adecuada, con la finalidad de que obtengas los beneficios y resultados que estás buscando. Por eso aquí te damos tres consejos para evitar el dolor de espalda cuando realices peso muerto.
#1 Presta atención a tus dorsales para no separar la barra de tu cuerpo. Aunque los dorsales no sean un grupo muscular que participe de forma activa generando la fuerza necesaria para levantar la barra del suelo, si que juegan un gran papel aproximando la barra a tus caderas, además de facilitar en menor medida la extensión de la parte alta de la espalda al producir tensión en la fascia toracolumbar.
Toma nota: El hecho de separar la barra de tu centro de gravedad durante el movimiento incrementa el brazo de palanca que sufre nuestra columna lumbar, es decir, cuanto más separes la barra de tu cuerpo durante el movimiento, más fuerza tendrás que ejercer aparte de incrementar notablemente el riesgo de lesión al provocar una mayor demanda sobre nuestra columna lumbar.
Así pues, el hecho de activar nuestros dorsales y hacer el gesto de descender nuestras escápulas nos permite extender el hombro y dejar esta articulación ligeramente por delante de la barra, colocándola más cerca aún de nuestras caderas lo que reduce el brazo de palanca lumbar.
#2 No bloquees hiperextendiendo tus caderas. El bloqueo supone la finalización del movimiento y muchas personas tienden a extender violentamente sus caderas. Aparte de que no es necesario, puede ser arriesgado.
Ten cuidado: Bloquear de forma agresiva provocando una hiperextensión y arqueo lumbar no es necesario, aunque compitas en powerlifting. En powerlifting se busca que las caderas y los hombros estén correctamente encajados, no se dice nada de exagerar esto.
En el fitness en general, muchas personas también exageran el bloqueo porque piensan que es la manera correcta de finalizar el movimiento activando al máximo el glúteo. Esto no tiene sentido.
Otra cosa es que al final del movimiento, mantengamos activado el glúteo para provocar una ligera retroversión pélvica, lo que se traducirá en un bloqueo con una columna más alineada, precisamente en un momento donde todo el peso recae sobre nuestra columna de manera axial o vertical.
#3 Deja la barra en el suelo con control. Una vez hemos realizado el levantamiento manteniendo la barra próxima a nuestro cuerpo y tras un buen bloqueo controlado es el momento de dejar la barra en el suelo para iniciar la siguiente repetición.
Nunca olvides que: Soltar la barra desde arriba y dejarla caer no es que incremente el riesgo de lesión pero supone una falta de respeto al material e instalaciones. Pero hay otra cosa que se suele ver cuando bajamos la barra al suelo y es dejarse caer con ella sin resistirse a la fuerza de la gravedad.
Después de un bloqueo el cuerpo está en máxima tensión y liberar toda esa tensión dejándose caer puede aumentar el riesgo de lesión, además estaríamos desaprovechando tanto la fase excéntrica del movimiento que puede traducirse en mayores ganancias como la tensión elástica acumulada en los músculos que podrán generar más fuerza durante la fase concéntrica de la siguiente repetición debido al ciclo de estiramiento-acortamiento. Así pues, desciende la barra exactamente como la subiste.
En FitWorld te canalizamos con los mejores expertos que te ayudarán a diseñar tu propio plan de entrenamiento fitness, un plan con el que lograrás conseguir todos tus objetivos sin lesionarte. Puedes contactarnos al correo electrónico pontefit@fitworld.mx ¡Ponte fit, Sin lesiones!
Fuente: Vitónica
