Hoy te traemos siete ejercicios de CrossFit ideales para trabajar las piernas y los glúteos, aunque algunos de ellos también nos ayudan a trabajar el torso y la zona media. Recuerda que en CrossFit hay muchos movimientos que requieren de una técnica compleja, es por ello que es recomendable prestar mucha atención para evitar posibles errores y lesiones.
En FitWorld somos expertos en asesorarte en cualquier disciplina Fitness que desees practicar. Contamos con una amplia red de especialistas y centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
#1 Scissor lunges
Este es un ejercicio pliométrico muy similar a la zancada, pero con un impulso para saltar y cambiar de pierna entre repetición y repetición. Empezamos derechos y con un pequeño salto caemos con una pierna delante y otra atrás bajando nuestro cuerpo de tal forma que ambas piernas formen un ángulo cercano a los 90º. Después, con otro salto invertimos la posición de las piernas.
Este ejercicio, gracias a su capacidad aeróbica, es ideal para entrenamientos tipo Tabata o circuitos.
#2 Goblet squat
Este movimiento que pareciera sencillo se ejecuta con una pesa rusa o kettlebell. Para empezar tomamos la mancuerna con ambas manos a la altura de nuestro pecho. De pie, con las piernas con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y las puntas hacia afuera descendemos hasta llegar a una posición de sentadilla profunda manteniendo la pesa pegada al pecho en todo momento. Después simplemente estiramos para volver a la posición inicial.
Al igual que en la sentadilla con barra es importante mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento y el tronco erguido evitando balanceos innecesarios.
#3 Sumo deadlift high pull
Esta variante del peso muerto consiste básicamente en juntar un peso muerto sumo con un jalón al pecho todo en un único impulso explosivo.
Para ello comenzamos con una posición de peso muerto pero con las piernas más abiertas de lo normal y las puntas apuntando ligeramente hacia afuera. Agarramos la barra con una separación entre manos similar a lo ancho de nuestros hombros y de un solo jalón llevamos la barra hasta la altura de estos. Importante, como siempre, mantener la espalda recta durante todo el impulso.
#4 Wall balls o lanzamientos de balón
Este ejercicio también parece muy sencillo pero una vez que llevas varias repeticiones comienzas a sentir como se ejercitan los músculos. Lo que se requiere es un balón medicinal y una pared con cierta altura. La intensidad básicamente dependerá del peso del balón que los hay desde un kilo hasta más de diez. Con este ejercicio además de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales también trabajamos hombros, pectorales y tríceps entre otros.
Para ejecutarlo correctamente debemos de mezclar una sentadilla profunda en la que el balón lo sujetamos delante de nuestro pecho y al subir y volver a la posición erguida estiramos los brazos para lanzar el balón hacía arriba. Luego, al recibir el balón, acompañamos la recepción con la bajada de la sentadilla.
#5 Single leg kettlebell deadlift
Con este ejercicio trabajamos principalmente la parte trasera de la pierna y para ello necesitamos solamente una pesa rusa y bastante equilibrio. Nos colocamos derechos y con un pie sin apoyar en el suelo y comenzamos a mover el tronco hacía adelante buscando dejarlo paralelo al suelo al mismo tiempo que llevamos una pierna hacía atrás con la misma intención.
Ambos deben estar rectos, en ningún momento debemos curvar la espalda. El brazo con la mancuerna descenderá pegado a la pierna de apoyo hasta tocar el suelo muy cerca de esta.
#6 Thruster
Este ejercicio es un combinación de sentadilla frontal con press militar o push press por lo que trabajaremos tanto nuestro tren inferior como el superior en un único movimiento.
El movimiento comienza igual que el clean anterior para colocar la barra en la posición inicial. Una vez que tengamos la barra sobre los hombros simplemente debemos realizar una sentadilla profunda frontal y al subir debemos de aprovechar el impulso para combinarlo con el press militar. Al bajar el press militar podemos aprovechar para comenzar el descenso de la siguiente repetición.
#7 Burpees
Finalizamos con este ejercicio considerado uno de los más duros por su gran trabajo cardiovascular. Con este movimiento además de trabajar cuádriceps, gemelos, hombros y tríceps (entre otros), vamos a asegurarnos de quemar calorías acelerando el cuerpo.
Es importante apoyar el peso en el suelo al realizar la flexión y dar el salto final con la palmada sobre nuestra cabeza. Al principio resultará fácil, pero después de cuatro o cinco burpees estas partes del movimiento suelen ser las más perjudicadas.
Si deseas más información sobre cualquiera de los ejercicios mencionados o del CrossFit, escríbenos en pontefit@fitworld.mx y con todo gusto te atendemos. ¡#Ponte Fit, Be a Crossfitter!
Fuente: Vitónica
