La coliflor es una verdura que pertenece a la misma familia del brócoli y el repollo también conocida como col o coles de Bruselas y, como todas ellas, se trata de un alimento muy saludable con gran cantidad de nutrientes beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades. Por su bajo contenido en calorías, la coliflor es una excelente aliada para mantener el peso o incluirla en dietas si queremos adelgazar.
Además de ser deliciosa, ofrece múltiples beneficios y es muy versátil ya que se puede preparar en diferentes platillos.
En FitWorld nos preocupamos de tu salud y por ello, te queremos compartir los beneficios de incluir coliflor en tu dieta, además te daremos unas recetas con las que te alimentarás de una manera saludable, muy fáciles de preparar.
Beneficios de la coliflor
#1 Contiene gran cantidad de vitaminas y minerales
La coliflor es un alimento con un perfil nutricional muy completo, ya que posee muy pocas calorías pero contiene gran parte de las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita a diario.
En 100 g de coliflor tenemos:
- Calorías: 25
- Fibra: 3 g
- Vitamina C: 77% de la CDR
- Vitamina K: 20% de la CDR
- Ácido fólico: 14% de la CDR
- Ácido pantoténico: 7% de la CDR
- Potasio: 9% de la CDR
- Manganeso: 8% de la CDR
- Magnesio: 4% de la CDR
- Fósforo: 4% de la CDR
#2 La coliflor contiene fibra
Otro de los beneficios de la coliflor es que contiene 3 g de fibra por cada 100 g de verdura cruda, lo que supone el 10% de nuestras necesidades diarias.
La fibra es importante porque sirve de alimento a las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino grueso ayudando a prevenir inflamaciones y mejorando la digestión, por lo que consumir la cantidad adecuada de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades intestinales como las diarreas, la diverticulitis o la inflamación crónica del intestino.
#3 La coliflor es una buena fuente de antioxidantes
Los antioxidantes son los encargados de proteger nuestras células de los radicales libres y de evitar que las células se vean afectadas por ellos.
Al igual que otras verduras de la misma familia, la coliflor tiene gran cantidad de glucosinolatos e isotiocianatos, dos antioxidantes que podrían ayudar a detener el crecimiento de las células cancerígenas.
En ensayos de laboratorio, los glucosinolatos e isotiocianatos han demostrado ser especialmente eficaces frente al cáncer de colon, pulmón, mama o próstata.
También contiene carotenoides y flavonoides que podrían tener efectos anticancerígenos y que podrían reducir el riesgo de otras enfermedades.
#4 La coliflor contiene colina
La coliflor contiene 45 mg de colina por cada 100 g que representa el 11% de la CDR para las mujeres y el 8% para los hombres.
Aunque la mayoría de la población suele presentar déficits de colina, se trata de una sustancia necesaria en el organismo ya que en presencia de vitamina C y calcio, una de sus funciones consiste en ayudar a que el hígado expulse la grasa y a evitar que la acumule.
También juega un papel importante en el desarrollo de las células cerebrales. De hecho, un déficit de colina podría suponer un mayor riesgo de padecer enfermedades hepáticas y desórdenes neurológicos como la demencia o el Alzheimer.
No son muchos los alimentos que proporcionan colina, pero la coliflor y el brócoli sí son buenas fuentes de este nutriente.
#5 La coliflor ayuda a perder peso
Tiene unas cuantas propiedades que la hacen un alimento idóneo para dietas de control de peso.
Para empezar, solo aporta 25 kcal por cada 100 g, por lo que te puedes servir una ración abundante sin miedo a pasarte de la raya.
Como ya hemos visto contiene fibra, que ayuda a la digestión y a la sensación de saciedad, evitando que nos apetezca comer otras cosas a lo largo del día. Además, gastronómicamente hablando, es una sustituta de lujo para otros alimentos mucho más calóricos como el arroz o las harinas.
Tiene un gran contenido en agua (casi el 92%) y el consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en agua está correlacionado con la pérdida de peso.
#6 La coliflor contiene sulforafanos
Los sulforafanos son un antioxidante que merece mención especial, pues es con diferencia el que se está estudiando de manera más intensiva ya que su posible capacidad para evitar el desarrollo de células cancerígenas y destruir las células dañadas se va confirmando con cada nuevo estudio.
A día de hoy podría ser uno de los mejores protectores frente al cáncer de colon y el de próstata y se sigue estudiando su potencial en otros como el de mama, piel, páncreas o leucemia.
Los sulforafanos también pueden proteger frente a enfermedades coronarias, reducir la presión arterial y reducir las complicaciones derivadas de la diabetes.
#7 La coliflor es un sustituto ideal de pastas, arroces y harinas
100 g de coliflor contienen solo 5 g de carbohidratos de muy bajo índice glucémico, muchísimos menos que los presentes en la misma cantidad de arroz, pasta, papa o harinas, por eso es una muy buena alternativa para sustituir a estos ingredientes en dietas bajas en carbohidratos.
Recetas fitness con coliflor
Cuscús de coliflor
Ingredientes
- Coliflor, 500-600 g
- Cebolla, ½
- Zanahoria, 1
- Apio, 1 rama
- Poro, 1 trozo de unos 10 cm
- Pimiento rojo, 1
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada
- Sal
- Cebollín, perejil, para decorar
Preparación
Lo primero que tenemos que hacer es cortar las verduras en trocitos muy pequeños y rallar la coliflor con un rallador de tamaño medio para que la coliflor quede en forma de granitos del tamaño del cuscús tradicional.
En un sartén ponemos a calentar el aceite de oliva virgen extra a fuego alto y salteamos las verduras con sal al gusto durante un par de minutos.
Las verduras debemos asarlas un poco para que nos queden al dente, así que cuando veamos que empiezan a perder rigidez y soltar un poco de jugo añadimos la coliflor rallada con un poco de sal y salteamos un par de minutos más sin dejar de mover.
Servimos decorando con un poco de perejil y/o cebollino picados. También se puede tomar frío y está igualmente rico.
El cuscús de coliflor es un plato fantástico para todos aquellos que se cansan enseguida de comer verduras, pues al cocinar la coliflor rallada conseguimos una textura que realmente recuerda mucho al cuscús por lo que si lo usamos para acompañar un pescado o una carne a la plancha será una opción mucho menos calórica y nutricionalmente más interesante que si lo acompañamos, por ejemplo, de un arroz blanco. Y con la ventaja de que lo preparamos en menos tiempo.
Pizza con base de coliflor
Esta pizza con base de coliflor, es mucho menos calórica al tener menos carbohidratos por el hecho de no llevar harina.
Ingredientes
Para la base:
- Coliflor, 500 g
- Queso rallado, 70 g
- Huevo, 1
- Sal
- Cebollín
La pizza puede ser al gusto y prepararla de jamón, queso y piña o de quesos. Para cualquier preparación llevará:
- Salsa de jitomate, 4 cucharadas
- Rúcula
- Pimiento rojo
- Quesos variados, 120 g
Preparación
Para preparar la base de coliflor, rallamos la coliflor en un recipiente apto para microondas y cocinamos durante 8 minutos a 800 W de potencia. Mientras tanto vamos precalentando el horno a unos 200ºC.
Cuando esté, añadimos el queso rallado, una pizca de sal, cebollín picado. Mezclamos bien, añadimos el huevo y mezclamos todo compactando bien hasta tener una especie de masa homogénea.
Forramos una bandeja con papel de horno y vamos colocando nuestra pasta de coliflor bien escurrida y dándole forma de círculo.
El líquido que queda en el bol después de escurrir la pasta que es una mezcla de huevo y líquido de la coliflor podemos cuajarlo calentándolo durante 1 minuto en el microondas a 800 W y sirviéndolo sobre la pizza.
La base, mientras tanto, la introducimos en el horno y la horneamos durante 20 minutos. Pasado este tiempo, la sacamos, colocamos la salsa de jitomate, el jamón, la piña o los quesos, el pimiento rojo, la rúcula o cualquier otro ingrediente de nuestra elección y llevamos de nuevo al horno durante 10 minutos. Si deseas que quede un poco más dorada la base podrás dejarla en el horno 10 minutos más.
Coliflor con queso
Afortunadamente, existen muchas más opciones para introducir vegetales en nuestra dieta aparte de la lechuga y, si jugamos un poco con los condimentos, podemos preparar guarniciones muy ricas a base de verduras como lo haremos en esta ocasión.
Ingredientes
- Coliflor, 1 pequeña
- Pimientos asados, 3
- Ajo, 3 dientes
- Queso curado rallado, 2 cucharadas soperas
- Pimienta cayene, ¼ cucharadita (opcional)
- Pan rallado, 1 cucharada
- Semillas de sésamo tostadas, 1 cucharada
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva virgen extra, 3 cucharadas
- chile serrano, opcional y al gusto
Preparación
Empezaremos retirando las hojas exteriores de la coliflor y separando los ramitos descartando los tallos gruesos que podemos aprovechar para alguna sopa o crema.
En un sartén amplio ponemos a calentar dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra a fuego medio-alto. Cuando esté caliente añadimos la coliflor, salpimentamos al gusto y bajamos el fuego para que la coliflor se vaya cocinando. Es importante que el sartén sea lo suficientemente grande como para que la coliflor no quede amontonada.
Aparte, en un sartén más pequeño, ponemos los dientes de ajo pelados y cortados en láminas finas con una cucharada de aceite de oliva virgen extra que nos queda a fuego medio-bajo para que el ajo se vaya haciendo poco a poco y soltando todos sus aromas.
Iremos removiendo la coliflor de vez en cuando hasta que esté ligeramente dorada y al pinchar con un tenedor esté tierna a nuestro gusto. Podemos dejarla unos 15 minutos, pero si la prefieres más blandita, debes dejarla unos minutos más.
Cuando las láminas de ajo estén ligeramente doradas, añadimos los pimientos cortados en trocitos pequeños y los dejamos un par de minutos removiendo de vez en cuando para que se calienten. Lo pasamos todo a un recipiente, añadimos el queso rallado y, si queremos darle un toque picante, le agregamos un poco de chile serrano.
Trituramos bien con la batidora hasta obtener una pasta homogénea y cuando la coliflor esté lista la echamos en el sartén.
Mezclamos bien, subimos un poco el fuego y removemos durante un minuto para que se termine de fundir el queso. Añadimos el pan rallado y las semillas de sésamo tostadas, mezclamos bien y salteamos el conjunto durante unos minutos más. Así conseguiremos que la coliflor quede uniformemente “empanizada” y con la capa exterior ligeramente crujiente.
En muy poco tiempo tenemos lista una riquísima guarnición para acompañar, por ejemplo, un pescado o una pechuga de pollo a la plancha, sin tener que recurrir a una simple ensalada.
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Fuente: Cocinillas
