A lo mejor nunca has oído hablar del “core” o piensas que se refiere únicamente a la zona del cuerpo en la que se sitúan los músculos abdominales. Pero si te interesa practicar alguna disciplina fitness, esta palabra tiene que ser básica para tu rutina de ejercicios.
El “core” o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los abdominales frontales, los abdominales oblicuos, musculatura profunda de la columna, el diafragma, la musculatura lumbar, la musculatura del suelo pélvico y los glúteos. Sería algo así como el centro vital de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege nuestros órganos.
El “core” actúa en conjunto en múltiples momentos de nuestro día a día, tanto en el ámbito deportivo, como en el laboral o en el doméstico. Por ejemplo cuando vamos a empujar o levantar algo muy pesado, estos músculos son los que se contraen para distribuir el peso, las fuerzas y optimizar el empuje. Si por cualquier razón el “core” está descompensado, es cuando aparecen dolores y lesiones.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
Motivos para trabajar el Core
El “core” es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
Por otro lado, mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Un “core” estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.
Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates. De hecho, existe una rama del Pilates llamada Core Pilates específica para ello.
¿Cómo trabajar el Core?
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus músculos del core:
Postura de yoga: perro cabeza abajo o ‘V’ invertida
Es una de las posturas básicas de yoga y también una de las más completas. Se trata de abrazar la línea media del cuerpo, como intentando acercar tren superior e inferior.
Crunch con piernas elevadas
Con las piernas en alto, hacemos un levantamiento frontal de tronco. Una variante de este ejercicio sería con levantamiento lateral; tocando primero pierna derecha y luego pierna izquierda.
Crunch piernas encogidas con fitball
Igual que los anteriores, pero, en este caso, colocamos nuestras piernas sobre un balón gigante formando un ángulo de 90 grados.
Plancha
La plancha es el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la musculatura abdominal y el cuadro lumbar mientras se minimiza la carga sobre la espina dorsal.
Mantén la plancha durante 20 segundos. Si eres principiante puedes bajar este tiempo pero trata de esforzarte y mantenerte el máximo tiempo posible. La plancha es un ejercicio muy demandante y requiere un trabajo controlado y mucha fuerza, pero si se realiza asiduamente notarás que tu fortaleza corporal aumenta considerablemente.
Plancha lateral
Con la plancha lateral se enfatiza la contracción simultánea de los músculos de la pared abdominal y se asume una contracción y activación constante garantizando la estabilidad. Además con este ejercicio también se entrenan otros músculos (trapecio, dorsal ancho, serrato anterior y glúteo medio). Mantén la postura durante 20 segundos. Aunque seas principiante deberías poder mantener esta postura el tiempo recomendado.
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