¿Acabas de ser mamá hace poco y estás preocupada por el aspecto que presenta tu abdomen? ¿Tienes dudas de cuáles son los mejores ejercicios que puedes realizar para volver a conseguir un aspecto parecido al que tenías en el punto de partida de tu embarazo?
Para que todo eso suceda, trabajar el core es fundamental en el post-parto. Un plan de entrenamiento bien enfocado, te ayudará a restablecer la fuerza de esa musculatura tan afectada después del nacimiento de tu bebé.
En FitWorld te brindamos el apoyo para que inicies el viaje con nosotros hacia la transformación “fit”, entendiendo por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
¿Por qué es necesario el trabajo del core después del embarazo?
Después del parto, normalmente la mayoría de las mujeres presentan dolores de espalda. Este tipo de dolencias tienen su origen en la falta de tono muscular del recto abdominal que lo que hace es crear más tensión en la espalda para compensar esa falta de trabajo que debe hacer la musculatura del core.
Cuando hablamos de core no nos referimos solamente a la parte abdominal (link nota sobre core), sino a toda la musculatura que actúa como faja en nuestro cuerpo, intentando mantener alineada correctamente la columna. El core incluye la musculatura del abdomen, musculatura lumbo-pélvica y glúteo.
Ejercicios específicos para fortalecer el core después de un embarazo
#1 Respiraciones de vientre
Este ejercicio busca que tu estómago se expanda y contraiga lo máximo posible de manera que aprovechando la inhalación y exhalación fortalecemos la musculatura abdominal./p>
- Recuéstate sobre un tapete boca arriba.
- Las piernas quedan flexionadas de manera que las plantas de tus pies queden en contacto con la superficie del suelo.
- Los brazos quedan en la cintura.
- Inhala profundamente mientras expandes el abdomen.
- Exhala al completo hasta contraer los abdominales lo máximo posible.
#2 Contracción abdominal o Bracing
Es un ejercicio muy parecido al anteriormente mencionado solo que incluye más tensión isométrica por lo que presenta un mayor nivel de resistencia en toda la musculatura del core.
- Comienza tumbada boca arriba.
- Aprieta todo tu abdomen mediante una contracción voluntaria.
- Eleva las piernas a una posición de noventa grados.
- Coloca las palmas de las manos sobre las rodillas, quedando los brazos semiflexionados.
- Intenta contraer las piernas haciendo fuerza hacia la posición del pecho.
- Aguanta la tensión con los brazos mientras aprietas el abdomen.
#4 Navasana o Postura del barco de Yoga
Se trata de un ejercicio bastante desafiante para toda la zona abdominal, concretamente para la zona media del recto del abdomen, aunque también hace trabajar los músculos de la espalda baja.
- Sentada, coloca las piernas y las rodillas juntas.
- Estira las piernas hacia la vertical, mientras inclinas levemente el tronco hacia atrás.
- Quédate en una posición formando una V con el torso y las piernas.
- Extiende los brazos completamente estirados hacia la horizontal del suelo, al lado de las rodillas.
- Aguanta la tensión unos segundos.
#5 Inclinaciones de pelvis
Las inclinaciones de pelvis son un ejercicio principalmente orientado al control de la cadera y suelo pélvico. Si realizas el ejercicio correctamente, lograrás trabajar de manera exigente la musculatura del core.
- Túmbate sobre el tapete.
- Las piernas quedan apoyadas por la planta de los pies y flexionadas de igual manera que si realizaras encogimientos para abdomen.
- Lleva las manos a la cintura.
- Intenta realizar una retroversión pélvica para apretar glúteos y pelvis contra el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
#5 Plancha
Es un ejercicio que trabaja de manera isométrica toda la musculatura de tu cuerpo, pero sobre todo la parte del abdomen y lumbar.
- Colócate boca abajo con los codos apoyados en el suelo y las piernas estiradas.
- Contrae y activa la musculatura del abdomen manteniendo la columna en su posición neutra.
- Aguanta la posición durante unos segundos.
#6 Plancha lateral
Se trata de un ejercicio bastante exigente para la musculatura lateral del cuerpo, es decir, la musculatura oblicua.
- Colócate tumbada de lado.
- Apoya el antebrazo y estira las piernas quedándote horizontalmente en el suelo.
- Coloca la mano contraria en la cintura.
- Aguanta la tensión con la mirada al frente.
Para recuperar la silueta después de dar a luz, solo tienes que empezar a entrenar con cuidado, realizando los ejercicios que no te vayan creando molestias y evitando de inicio la carga de peso elevado. Deberás tener paciencia ya que no es un trabajo sencillo.
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Fuente: Entrenamiento
