Seguro y has leído muchas veces qué es lo que debes hacer para ganar músculo y, aunque lo más importante es comer lo suficiente y asegurar el requerimiento proteico diario en cada persona, también hay puntos importantes a tener en cuenta en el entrenamiento que te ayudarán a ganar masa muscular.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Ejercicios multiarticulares ¿es suficiente?
Lo que tenemos claro cuándo vamos a entrenar y queremos crear músculo es realizar ejercicios básicos, esos ejercicios multiarticulares que implican el trabajo en varias articulaciones a la vez y que, por tanto, necesitan de muchas fibras en cada repetición.
Estos ejercicios, por norma general, y para la mayoría de personas, les ayudar a tener más ganancias musculares que con otros ejercicios, así que son los primeros que debes incluir en tu rutina. Estos son los principales ejercicios multiarticulares:
Press de hombros de pie: además de desarrollar deltoides y trapecios, trabajas los tríceps y los abdominales para mantener el equilibrio.
Sentadillas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, espalda, abdominales.
Desplantes con peso: una gran alternativa si las sentadillas hacen sufrir demasiado tu espalda.
Press de banca: utilizas tus pectorales, hombros y tríceps, es el ejercicio básico de la parte superior.
Peso muerto: es un ejercicio difícil de hacer, y necesitas que alguien te enseñe la técnica, pero una vez aprendida, trabajarás todo el cuerpo, desde las piernas hasta los antebrazos, en un solo movimiento.
Dominadas: fortalece los dorsales, bíceps, antebrazos. Mucho más efectivas que cualquier máquina.
Press de hombros: además de desarrollar deltoides y trapecios, trabajas los tríceps y los abdominales para mantener el equilibrio.
La bicicleta: trabaja tus abdominales en movimiento y fortalece todo el cinturón abdominal, incluyendo los músculos oblicuos y el transverso, que son los que más te ayudarán a tener un vientre plano.
Frecuencia del entrenamiento
Para tener un crecimiento óptimo debes entrenar cada grupo muscular varias veces por semana. La mayoría de las personas creen que cuanto más trabajen un músculo en cada entrenamiento, más va a crecer y realizan demasiadas series/repeticiones durante su rutina diaria.
Realizar 20-30 series para un grupo muscular no es lo óptimo. Usar en la misma rutina series descendentes, superseries, descanso / pausa, etc. hasta agotar completamente ese grupo muscular es un gran error. Está claro que así no vas a poder entrenar ese grupo 2 o 3 veces a la semana.
La clave no es hacer demasiado volumen de un grupo concreto en cada sesión de entrenamiento, hay que entrenarlo varias veces a la semana. Es mucho mejor entrenar con rutinas de alta frecuencia, como fullbody, o media frecuencia, como torso-pierna o híbridas, con el fin de maximizar la ganancia de músculo, además de activar muchas más fibras musculares en cada entrenamiento, motivo por el cual se crea un mayor entorno anabólico.
Aislar el entrenamiento muscular
Si no sientes que el músculo trabaja de verdad durante el ejercicio entonces seguramente no hay un estímulo suficiente para que el músculo crezca al máximo. No basta con colocar pesos pesados y pocas repeticiones, como cuando se entrena para fuerza: hay que sentir que los músculos correctos son los que están realizando el trabajo.
Puede que no se tenga la habilidad motora para activar de manera óptima un músculo específico durante un movimiento básico, entonces se debe considerar el uso de trabajo de aislamiento para aprender a reclutarlo y a trabajarlo al máximo.
Cuando se aprende a realizar correctamente la contracción de ese músculo, entonces éste participará más en los ejercicios básicos (multiarticulares). Así que, en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente es una inversión en futuras ganancias musculares.
De esta forma, primero debes aprender a aislar el músculo usando trabajo de aislamiento y tensión constante, centrándote en la calidad de la contracción. Luego induce pre-fatiga con un peso más ligero en dicho músculo, ayudándote un movimiento de aislamiento antes de hacer el compuesto, así lo sentirás más durante el ejercicio compuesto y esto provocará una activación óptima.
El ejercicio cardiovascular
Hay muchas dudas sobre si hay que hacer cardio o no. Actualmente está de moda realizar HIIT, o cardio de alta intensidad en intervalos, varias veces a la semana mientras a la vez, intentamos ganar músculo.
Realizar cardio está claro que puede ser beneficioso, ya que puede ayudar a incrementar el apetito, ideal para las personas que les cuesta comer más (recuerda que es muy importante comer lo suficiente): ayuda en la recuperación, mantiene la salud y el estado cardiovascular, ayuda en ocasiones a subir más limpio y mantiene activas las vías metabólicas de quema de grasa (ideal a la hora de retomar una dieta restrictiva que ayudará en la definición).
Pero hay que realizarlo con medida, ya que realizar demasiado cardio o demasiado intenso puede interferir en la ganancia de masa muscular y de fuerza.
Así que si tu objetivo es la ganancia muscular, con que dediques un par de días a la semana al entrenamiento cardiovascular de baja-moderada intensidad, durante 20 o 30 minutos, es más que suficiente. Tus piernas agradecerán no tener que soportar tanto estrés con esas sesiones HIIT tan intensas, y conseguirás mejores resultados en cuanto a hipertrofia muscular.
Esto es todo lo que necesitas saber para conseguir un aumento de volumen muscular a medio plazo y que sea consistente. Pero sobretodo… ¡ten paciencia! Los resultados solo se obtienen con trabajo y más trabajo.
En Fitworld buscamos que las personas compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras personas a superarse y cada día obtener mejores resultados. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Vitónica
