Si eres de los que en agosto se toma unos días de vacaciones, no olvides que es el momento ideal para seguir entrenando y mantener así la forma física ganada durante todo el año. Sin embargo, en ocasiones, y más cuando viajamos, no disponemos del material necesario para seguir con nuestras rutinas habituales o bien, no tenemos acceso a un gimnasio. En estas ocasiones una banda elástica nos puede ser muy útil ya que es barata, cabe en cualquier maleta y además es muy versátil ya que nos permite trabajar todo nuestro cuerpo.
En FitWorld hoy te descubriremos un circuito para que trabajes todo tu cuerpo solo con una banda elástica. ¿Te apuntas?
Press para el pectoral
Este ejercicio es similar al press de banco pero de pie y, obviamente, con menos carga de la que podríamos mover en un press tradicional. Debes colocar la banda alrededor de una columna, tubería, árbol… Colócate de espalda a la columna y toma los extremos de la banda con las manos y empieza a jalar a la vez. Para conseguir una buena estabilidad, colocaremos una pierna delante de la otra. La espalda estará ligeramente inclinada hacia delante y el core estará activado para mantener una buena postura.
Remos con banda elástica
Las bandas elásticas o de resistencia son ideales para trabajar la espalda cuando no tenemos más equipamiento. Solamente necesitamos un lugar donde atarla (un poste fijo, un árbol…), tomar los extremos con ambas manos y remar hacia atrás como lo haríamos con una polea. Podemos realizar diferentes variaciones cambiando la altura a la que colocamos la banda, o trabajando con diferentes aperturas de nuestros brazos.
Overhead squat o sentadilla por encima de la cabeza
La sentadilla con la carga por encima de la cabeza o overhead squat es un gran ejercicio no solo para trabajar nuestro tren inferior y zona media, sino también para mejorar la movilidad de nuestra cintura escapular. En este caso, colocamos la banda elástica bajo ambos pies, la elevamos con una elevación frontal de hombros y bajamos hacia una sentadilla a rango completo (o al menos todo lo que podamos bajar según la movilidad de nuestra cadera y nuestros tobillos).
Lunge con curl de bíceps
Este es un ejercicio compuesto que nos permite trabajar tanto el tren inferior como el tren superior a través de la banda elástica. Debes meter la banda elástica bajo el pie y pisarla bien para que no se escape. Mantener la espalda erguida activando el abdomen y evitar balancear los brazos hacia delante y hacia atrás.
Elevaciones laterales para los hombros
Similares a las que podemos hacer con las mancuernas, pero tomando la banda elástica de los extremos mientras la pisamos con el pie que tenemos adelantado. Importante: con este movimiento estamos centrando el trabajo en los hombros, de modo que intentaremos mantener la espalda estable, sin arquearla hacia atrás, y sin hacer parte del movimiento con el empuje de las piernas.
Woodchopper o leñador para trabajar el core
Este ejercicios es excelente para trabajar la zona del core, porque implica movimiento y también resistencia a ese movimiento en un momento dado. Por otro lado, también nos permite trabajar en las tres dimensiones del espacio (de atrás hacia adelante, de abajo a arriba y de un lado a otro). Solo tenemos que atar la banda en un soporte, como antes, a la altura de nuestros tobillos, y girar hacia el lado opuesto y hacia arriba. A la hora de volver a la posición inicial es importante que controlemos bien el movimiento, provocando una resistencia con la musculatura del core, evitando regresar de de forma brusca.
Con estos ejercicios, algunos de ellos más complejos y otros destinados a un solo grupo muscular, tendremos una rutina completa para trabajar todo nuestro cuerpo cuando estemos de vacaciones.
Podemos complementarla un buen calentamiento (con movilización de todas las articulaciones), con algo de trabajo de cardio (carrera con cambios de ritmo, saltos con una cuerda) y unos estiramientos posteriores para conseguir un buen entrenamiento que podemos realizar en cualquier lugar.
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Fuente: Vitónica
