La filosofía de The Blue Zones, valorada en 2017 como la gran tendencia wellness, asegura que “no se trata solo de vivir más, sino de vivir mejor”. Esto significa ignorar el sedentarismo y la vida cómoda. Hay que salir de la zona de confort para que la rutina no pese sobre la actividad física. Por eso es necesario moverse todos los días.
Sin embargo, no podemos obviar que la mayoría de los trabajos actuales, debido a la tecnología, nos obligan a estar sentados más de 8 horas diarias frente a una computadora. A pesar de que nuestro cuerpo está diseñado para moverse, la mayoría de las veces cuando tenemos la oportunidad de movernos (por ejemplo, para subir al nivel en el que se encuentra nuestra oficina) optamos por la salida fácil que suelen ser los ascensores o las escaleras mecánicas.
¿Qué podemos hacer para contrarrestarlo? Preparar nuestro cuerpo para que pueda hacer frente a las tareas que tiene que realizar día tras día y aquello que también hacemos mal cada día. En eso consiste buena parte del entrenamiento funcional: en aprender patrones de movimiento que podamos reflejar o tengan transferencia a nuestro día a día.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit.
Meta: evitar la actitud cifótica
Una de las cosas que más caracteriza a las personas que pasan mucho tiempo sentados, generalmente trabajando delante de una computadora o estudiando (oficinistas, universitarios, etc.) es mantener una actitud cifótica durante todo el día. Hablamos de esa característica postura con los hombros echados hacia delante, el pecho hundido y la cabeza agachada que puede dar lugar a dolores de espalda y de cabeza.
Cuando adoptamos una actitud cifótica hay grupos musculares que se encuentran acortados, (como el pectoral mayor y menor) y otros alargados, como los trapecios y los romboides. A través del entrenamiento podemos fortalecer la musculatura implicada en el buen mantenimiento de la postura para evitar estos desequilibrios musculares.
Si pasamos mucho tiempo en esa posición, incluso sin darnos cuenta, es necesario trabajar con estos ejercicios para corregirla:
Movimiento escapular (y retracción escapular durante el entrenamiento)
Un buen ejercicio para ser más conscientes de nuestra postura y para mantener una posición correcta consiste en intentar juntar nuestras escápulas (los omóplatos, para entendernos). Mientras estamos de pie podemos colocar un soporte (o, en su defecto, el palo de una escoba, que seguro que todos tenemos en casa) justo detrás de nosotros, en el centro de nuestra espalda, e intentar juntar los omóplatos para tocarla.
Mientras estamos entrenando, una buena idea es realizar la retracción escapular: en este caso, además de llevar las escápulas hacia atrás también las llevamos hacia abajo, blindando de este modo nuestra espalda. La sensación que nos da es que nuestro tronco está “compacto”, de modo que protegemos los hombros, que son más estables en esta posición. Es una buena ayuda para mantener una buena postura en ejercicios como el press de banco o las dominadas.
Trabajo de estabilización del abdomen
La musculatura interna del abdomen o core cobra una gran importancia en el mantenimiento de una postura correcta de nuestro cuerpo. Un ejercicio sencillo que podemos realizar para mejorar nuestra estabilidad es el bird-dog: consiste en colocarnos a cuatro patas con la espalda siguiendo sus curvas naturales y levantar a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda, de modo que formemos una línea recta y paralela con el suelo. Nos mantenemos en esta postura unos segundos y repetimos con el brazo y pierna contrarios.
Si somos principiantes, podemos comenzar levantando solo un brazo y después el otro. Lo mismo con las piernas, asegurándonos de que la cadera no se inclina hacia los lados al levantar la pierna del suelo. Una buena indicación para activar la musculatura interna del abdomen en esta posición es la elongación axial: imaginando que un hilo tira de nuestra coronilla hacia delante mientras otro hilo tira de nuestra cadera hacia atrás.
Otros ejercicios que nos pueden ayudar para mejorar la actitud cifótica son los estiramientos de pecho y espalda y algunas posturas de Yoga (como el guerrero I o el arco).
Es bien importante que seamos conscientes de nuestra postura a lo largo de todo el día: al principio tendremos que hacerlo de manera consciente (podemos ponernos una alarma en el celular para que nos recuerde cada hora revisar si estamos manteniendo una postura correcta) y con la práctica y el paso del tiempo lo integraremos en nuestro día a día.
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Fuente: Vitónica
