En el ámbito de la musculación existen muchas rutinas a seguir, pero desde hace años solo se suelen conocer las rutinas divididas por grupos musculares. Hoy en FitWorld les vamos a explicar las características, beneficios e inconvenientes de las rutinas fullbody o de cuerpo completo.
Características de las rutinas fullbody
La base principal de las rutinas fullbody es la de trabajar todos los músculos en una sola sesión.
Sea cual sea nuestro objetivo -ganar músculo, ganar fuerza o incluso perder grasa- una rutina de cuerpo completo puede ayudarnos mucho a lograrlo. Entre otros, la respuesta hormonal a este tipo de entrenamientos es bastante apropiada en la búsqueda de una ganancia muscular.
Las rutinas fullbody se basan, principalmente, en la combinación de ejercicios multiarticulares (al igual que las rutinas torso/pierna), dejando como complementarios los ejercicios accesorios monoarticulares.
En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, inicialmente son rutinas preparadas para realizar durante tres días a la semana, permitiendo recuperarnos de forma rápida, logrando realizar sesiones de entrenamiento verdaderamente intensas a lo largo del tiempo. A diferencia de otras, con las rutinas fullbody estimulamos cada uno de los grupos musculares primarios tres veces a la semana.
Ventajas de las rutinas fullbody
Si lo comparamos sobre todo con las rutinas divididas, podemos observar las siguientes ventajas destacables:
Excelente planificación para principiantes: si vas a empezar con la carga mancuernas, elegir una rutina fullbody te va a aportar grandes beneficios a la hora de recuperarte tras cada sesión de entrenamiento. Además, las ganancias de masa magra y de fuerza son bastante notorias y si acabas de empezar el gimnasio, es una muy buena opción.
Notoria ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas.
Dolor de cansancio: al igual que en las rutinas torso/pierna, con este tipo de entrenamiento bien realizado, no suelen aparecer dolores. Sin embargo, si realizamos cien levantamientos de curl de bíceps con una mancuerna de 2Kg, lograremos una congestión elevada y probablemente dolores de cansancio al día siguiente, pero esto no genera hipertrofia ni ganancia de fuerza.
Óptimas para perder grasa: cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una buena rutina a seguir es una fullbody que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa magra posible. Además podemos organizar dos días pesados y un día de circuito metabólico.
Óptimas para ganar fuerza: generalmente los tipos de rutina orientados a fuerza están basados en este sistema.
Compatibilidad con otros deportes: este tipo de rutinas puede compatibilizarse con cualquier otra área deportiva ya sean deportes colectivos como el fútbol o baloncesto, o más individuales como el tenis.
Buena respuesta hormonal: para que se produzca un crecimiento de masa muscular, existen tres hormonas importantísimas que influyen en este: la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH. Con este tipo de rutinas fullbody se genera una gran demanda aumentando los niveles de estas hormonas anabólicas, superior al que se produce entrenando por grupos divididos.
Desventajas de las rutinas fullbody
Las desventajas de este tipo de rutinas son parecidas a las rutinas torso/pierna:
Falsa creencia de poca progresión: al ser rutinas que permiten tanto descanso muscular, en muchas ocasiones pensamos que al no tener gran congestión muscular durante el entrenamiento y al poder descansar tanto posteriormente nuestra progresión será menor y esto es totalmente falso.
Exige buena planificación: si nuestra intención es entrenar durante dos días seguidos, debemos saber elegir la intensidad adecuada acorde a nuestro cuerpo y nuestras posibilidades. Al ser rutinas que exigen mucha intensidad, debemos descansar lo necesario entre una sesión y otra.
Ejemplos de rutinas fullbody
El ejemplo más básico de rutina fullbody sería preparar dos entrenamientos y repetirlos a lo largo del tiempo cada dos días. Por ejemplo, tenemos dos rutinas, A y B que consisten en:
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Fuente: Vitónica
