Los geles energéticos son un suplemento energético para deportistas que practican ejercicios de larga duración e intensidad. Se comercializan en unos pequeños sobres del plástico flexible o semi-rígido con “abre-fácil”, y contienen normalmente entre 20 y 25 gramos de hidratos de carbono, una dosis adecuada para consumir mientras practicamos deporte.
Tienen una textura viscosa pero poco densa, y son fáciles de ingerir en carrera, pues suelen venir un poco diluidos en agua para que sea fácil tragarlos durante el ejercicio sin tener que parar a mitad de entrenamiento o competencia.
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Hoy platicaremos de los geles energéticos y su importancia para carreras de larga distancia o ejercicios de larga duración:
Composición de los geles energéticos
Los geles energéticos están compuestos principalmente por carbohidratos. También suelen contener sales o electrolitos y/o algunos estimulantes como la cafeína.
→Hidratos de Carbono
Cada gel energético contiene de 20 a 25 gramos de carbohidratos que sirven como fuente de energía, que luego utilizarán el cerebro y los músculos como combustible durante el ejercicio.
Cada marca deportiva contiene su propia combinación y proporción de hidratos de carbono. Suelen contener al menos dos tipos de hidratos de carbono con distintos transportadores intestinales, con el objetivo de aumentar el ritmo de absorción de estos hasta los 90 gramos de hidratos de carbono a la hora en deportes intensos.
→Sales
También suelen contener sales para favorecer la reposición de electrolitos que se pierden con el sudor y la orina durante la carrera o entrenamiento. Permiten asimilar mejor los carbohidratos y favorecer la absorción de líquidos, incrementando el ritmo de absorción de agua.
→Cafeína
Algunos geles energéticos pueden contener sustancias estimulantes como la cafeína, que destaca por su función analgésica al disminuir la percepción del dolor, combatir la fatiga central, activar el uso de grasas como combustible para el organismo y promover la respuesta termogénica del cuerpo, aumentando el gasto energético tras su consumo.
¿Cuándo debo tomar los geles energéticos?
Los deportistas de resistencia precisan entre 30 – 90 gramos de hidratos de carbono / hora dependiendo de la duración del ejercicio, es decir, a más duración mayores serán las demandas energéticas. Teniendo en cuenta que los geles energéticos aportan entre 20 – 30 gramos de hidratos de carbono, en función de la duración del ejercicio deberíamos tomar un gel cada 20 – 45 minutos acompañados de 200 – 300 ml de agua para asimilar los nutrientes del gel energético.
En pruebas de larga duración e intensidad moderada / alta, en la que experimentemos momentos de debilidad o que precisemos de un esfuerzo extra, es una buena opción combinar geles con cafeína y sin cafeína, puesto que la cafeína tiene numerosas propiedades beneficiosas para el rendimiento deportivo. No obstante no es recomendable tomar más de 3 – 6 mg / kg de cafeína durante el ejercicio.
Una correcta elección del gel energético
Para realizar una correcta elección necesitamos que el gel o geles que escojamos se adapten a nuestras estrategias de nutrición. Antes de que se enfrenten a la carrera para la que se están preparando, es recomendable entrenar el consumo de geles energéticos y bebidas que vayan a ingerir durante la carrera, en los mismos tiempos y puntos kilométricos, para evitar problemas gastrointestinales, desfallecimientos por deshidratación o falta de energía.
#1 El contenido de hidratos de carbono que necesitamos dependerá del consumo de carbohidratos que tenemos programado que puede variar entre 30 y 60 gramos a la hora, e incluso llegar a 90 en deportes de ultra fondo. También depende del consumo de otros suplementos energéticos como bebidas deportivas o barritas. Es necesario contemplar la cantidad total de carbohidratos y realizar el cálculo.
#2 El contenido en sales de los geles suele ser bajo y no se ve afectado por el contenido en sales de las bebidas isotónicas, pero aun así es recomendable tener este aspecto en cuenta cuando seleccionamos un gel. Es recomendable consumir los geles energéticos preferiblemente con agua.
#3 Calcular el contenido en cafeína es bastante importante, ya que debemos ser cuidadosos y no superar en exceso los 3 mg de cafeína por peso corporal al día para evitar cualquier malestar o trastorno digestivo. Una estrategia nutricional recomendada es alternar geles con y sin cafeína durante los entrenamientos o competencias.
#4 La proporción de agua respecto al contenido en carbohidratos de un gel, que nos da su fluidez es cuestión de gustos, ya que es necesario beber al menos unos 200 ml de agua al consumir cada gel para no superar la concentración del 10 por ciento de hidratos de carbono y evitar un estancamiento intestinal puesto que no se absorbe correctamente el gel.
Puedes elegir tu gel energético en función de las características que hemos señalado: tipos y combinación de hidratos de carbono, sales, cafeína, textura, sabor, etc. Sin embargo, debes tener en cuenta que la práctica deportiva no es algo matemático. Puede llegar a ser algo compleja, variable y siempre estamos en continuo aprendizaje. Es conveniente prestar mucha atención a la forma de alimentarnos, pues de ella dependerá en gran medida el rendimiento en el deporte y asesorarnos con un experto en nutrición deportiva.
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Fuente: NutriResponse
