Uno de los objetivos de la mayoría de runners es correr más rápido, es decir, llegar a mejorar sus propias marcas. Una vez has entrado en la dinámica de correr de forma habitual y de participar en carreras, llega un momento en el que lo que buscas es superarte a ti mismo: mejorar tus tiempos en las diferentes distancias es una de las formas de hacerlo.
Como explicamos con anterioridad, los entrenamientos de series de carrera y los cambios de ritmo son una de las formas más eficientes de mejorar nuestra velocidad. Pero no podemos olvidar otro de los elementos importantes a la hora de convertirnos en runners más rápidos: los ejercicios pliométricos.
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¿Qué son los ejercicios pliométricos?
Este tipo de ejercicios están diseñados para reproducir movimientos rápidos, explosivos y potentes, mejorando sensiblemente el rendimiento de los runners. Es un entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo. Además, son fáciles de realizar y no requieren de ningún tipo de instalación, ni equipo.
La ciencia confirma sus beneficios para los corredores
Los ejercicios pliométricos se basan en saltos de todo tipo: con un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos.
The Journal of Sports Science and Medicine realizó varios estudios a lo largo de 6 semanas, sobre un grupo de corredores, para corroborar su efectividad. Quedó comprobado como este grupo de atletas obtenía más fuerza, agilidad y velocidad, además de lograr ser menos propensos a las lesiones que otro grupo de corredores similares que no realizaron los ejercicios.
“Existe una sencilla explicación mecánica sobre la efectividad de estos ejercicios. El movimiento carga y acumula energía en el músculo, que sirve para impulsarnos inmediatamente al realizar la contracción”, determinaron los investigadores.
Una de las claves para realizar correctamente estos ejercicios es la forma en que caemos sobre el piso, la llamada fase de aterrizaje, que debe realizarse de forma suave y con la parte de la almohadilla de los pies, nunca con el talón, flexionando las rodillas para absorber mejor el impacto y poder impulsarse de nuevo más rápidamente.
¿Cómo integro los ejercicios pliométricos en mi entrenamiento?
Dentro de una planificación de entrenamiento de carrera podemos incluir ejercicio pliométricos para maximizar nuestros resultados. Estos deben ir precedidos en el tiempo por un entrenamiento de fuerza (no necesariamente en la misma sesión), pero sí que tiene que haber un trabajo de fuerza previo para evitar lesiones y maximizar beneficios. Lo correcto es realizarlos 1 o 2 veces por semana.
Ejercicios pliométricos que podemos practicar para mejorar como corredores
Zancadas alternas con salto: nos colocamos en la posición de zancada tradicional, con las rodillas tanto de la pierna delantera como trasera flexionadas a 90 grados aproximadamente, y la espalda erguida. Al cambiar de pierna, en lugar de dar un paso hacia delante o hacia atrás, damos un salto desde la posición más baja.
Sentadillas con salto: abrimos las piernas a lo ancho de la cadera y bajamos hasta llegar a una sentadilla con una profundidad con la que nos sintamos con comodidad (dependiendo de nuestra movilidad, entre otros, de caderas y tobillos). Desde la posición más baja, nos impulsamos hacia arriba y aterrizamos con la punta de los pies, asegurándonos de flexionar las rodillas para absorber el impacto de forma segura.
Saltos al cajón o step: necesitaremos un step o un cajón que debemos asegurar en el piso (que no se mueva para evitar accidentes). Nos colocamos delante de él, flexionamos las rodillas para crear ya esa energía elástica y nos impulsamos desde abajo para saltar con las dos piernas a la vez y subir al cajón. Podemos comenzar con alturas bajas e ir aumentando la altura al tiempo que vamos mejorando y ganando confianza.
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Fuente: Vitónica
Los ejercicios pliométricos son muy importantes para poder ejercitar la pliometría. A mí, lo que me gusta usar en los míos es el Cajón Pliométrico.
El cajón pliometrico es muy bueno