El entrenamiento en suspensión con el propio peso corporal tiene como objetivo desarrollar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad del core, todo al mismo tiempo. Para conseguirlo requiere el uso del TRX, una herramienta altamente portátil que aprovecha la gravedad y el peso corporal de la persona para completar cientos de ejercicios.
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Una gran variedad y fácil portabilidad
Estas son dos de las grandes ventajas del TRX. En cuanto a la variedad, el TRX permite la realización de cientos de ejercicios de todos los grupos musculares, los cuales pueden trabajarse a gran intensidad, simplemente cambiando la longitud de las cuerdas y nuestra posición.
Por otro lado, su portabilidad permite que sea utilizado prácticamente en cualquier sitio (gimnasio, casa, playa, parque, etc.), siempre que haya un punto de anclaje resistente que se encuentre por encima de la cabeza y que soporte tu peso. Los soportes para sentadillas, las barras para dominadas, las ramas de árboles, las vigas, etc. son ejemplos de lugares donde podríamos instalarlo y empezar a entrenar.
Ventajas de entrenar con TRX
Diversos estudios han evaluado los beneficios del entrenamiento en suspensión con TRX en la salud en personas adultas sanas (hombres y mujeres entre 21 y 71 años de edad).
Después de ocho semanas de dicho entrenamiento, en concreto tres clases de 60 minutos al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y con una media de gasto energético de unas 400 kilocalorías, mejoran significativamente diferentes factores de riesgo cardiometabólico y parámetros de aptitud muscular: circunferencia de la cintura, presión arterial sistólica y diastólica, grasa corporal, repetición máxima para prensa de piernas y press de banca, abdominales y flexiones.
La actividad de entrenamiento con TRX es una alternativa factible a las modalidades de ejercicio tradicionales para adultos, ya que provoca respuestas metabólicas dentro del rango aceptado de intensidad moderada. Además, la participación regular en el entrenamiento con TRX mejora la aptitud muscular y modifica positivamente varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Se ha demostrado también, que un programa de entrenamiento en suspensión con TRX puede ser una herramienta útil para mejorar la condición física y para adelgazar, lo que se relaciona con la mejora de la salud y la disminución de la mortalidad en todas las causas.
En conclusión, el entrenamiento en suspensión con TRX es una manera simple y eficaz para que las personas mejoren la fuerza muscular, estimulen adaptaciones cardiovasculares y quemen calorías.
Trabaja tu abdomen con TRX
El entrenamiento del core, entre el que se incluye la musculatura abdominal, requiere un entrenamiento de alta intensidad y una sobrecarga del sistema muscular global, sugiriéndose que éste debería incluir una activación superior al 60 por ciento de la contracción voluntaria máxima para obtener beneficios de fuerza.
Ha quedado demostrado que diferentes ejercicios en el TRX llegan a estos niveles de activación e incluso los superan, como puede ser el caso del roll out, el body saw y el hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha) ya que tienen una gran activación del recto abdominal, los oblicuos externos e internos y el transverso del abdomen.
A su vez, el TRX puede ser una gran herramienta para el trabajo abdominal y del core en muchos deportes. Un estudio ha evaluado los efectos del entrenamiento con suspensión con TRX (dos sesiones semanales durante seis meses) en la fuerza y la estabilidad del core en chicas jóvenes que practican la natación sincronizada. En este deporte, el desarrollo de la fuerza muscular y la estabilidad total del cuerpo es esencial para la ejecución eficiente de los movimientos técnicos. Sin embargo, muchos nadadores encuentran difícil controlar la estabilidad del cuerpo mientras ejecutan figuras particulares en agua. Los resultados del estudio mostraron una mejora de la fuerza del core en las nadadoras, proporcionado evidencia del beneficio de integrar el entrenamiento en suspensión con TRX para el fortalecimiento muscular en atletas que practican la natación sincronizada.
De esta manera, cada vez hay más evidencia de que los ejercicios para el trabajo abdominal y del core en suspensión con TRX involucran unos niveles muy altos de activación de estos músculos, incluso relativamente mayores que los ejercicios realizados en superficies de apoyo estables o en fitball.
Un entrenamiento eficaz en adultos mayores
El entrenamiento en suspensión con TRX también ha sido desarrollado y evaluado en personas mayores (60 a 73 años), evaluando su eficacia y viabilidad a través de intervenciones de 12 semanas (3 sesiones de 30 minutos por semana), con entrenamientos full body (de cuerpo entero) que constaban de siete ejercicios, incluyéndose etapas progresivamente avanzadas de dificultad para cada ejercicio.
Después del período de estudio, el 91 por ciento de los participantes fueron motivados para continuar con el programa y todos los participantes observaron efectos positivos, sobre todo en las ganancias de fuerza.
Esto demuestra que el TRX puede ser un entrenamiento viable y eficaz en personas mayores, pudiendo ser adaptado individualmente a su precondición, demandas y preferencia.
Si deseas una mayor información sobre la herramienta TRX y sus múltiples usos, no dudes en enviarnos un correo a pontefit@fitworld.mx ¡#PonteFit, Entrena con TRX!
Fuente: Vitónica
