El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr contraer tus músculos, dando como resultado fuerza muscular, incremento en la resistencia anaeróbica, además de un aumento en el tamaño de los músculos.
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¿Cuáles son los principios básicos del entrenamiento de fuerza?
Los principios básicos en el entrenamiento de fuerza implican un manejo adecuado del número de series y repeticiones, además de una segmentación muscular utilizando distintas rutinas, las cuales no deben ser estáticas, debido a que el cuerpo debe ensayar diferentes tipos de entrenamiento.
El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.
Tipos de entrenamientos de fuerza
Entrenamientos con pesas. Es un método en el cual se usa la fuerza de gravedad para que pueda agrandar el músculo. Este tipo de ejercicios puede provocar pequeños daños en los músculos, conocidos como microtraumas.
Entrenamiento de resistencia. Se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza generada por la resistencia. Se usa para desarrollar fuerza y tamaño en los músculos. También contribuye a fortalecer la masa ósea.
Entrenamiento isométrico. En este ejercicio la posición y el ángulo de los músculos no cambian durante el movimiento. El músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
- Desarrollo de la flexibilidad en las articulaciones. A mayor incremento de la flexibilidad mayor movimiento, y mayor desarrollo de la fuerza.
- Desarrollo de la fuerza de los tendones. Trabajar los tendones, para reforzarlos y evitar sobrecargas.
- Desarrollo de la fuerza del tronco: Fortalecer el desarrollo de los músculos abdominales y espinales.
- Desarrollo de los músculos estabilizadores o fijadores: Son los músculos que permiten mantener una postura adecuada al momento del entrenamiento. Es importante fortalecerlos y que no pierdan la capacidad de contraerse.
Algunos ejercicios de fuerza que debes incluir en tu rutina
Sentadilla Globet: es una sentadilla que se hace con una pesa levantada delante de ti (como una copa), que añade un desafío y ejercita tus músculos, el core y las piernas.
Cómo hacerla: sujeta una pesa con ambas manos a nivel del pecho. Abre tus pies al nivel de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, saca las pompas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla y baja hasta que tus codos toquen la parte interna de tus rodillas.
Manteniendo los talones planos, presionándolos sobre el piso, detente en cuando hayas bajado y ponte de pie por completo. Si notas que tus talones se levantan, empuja tus caderas hacia atrás y trabaja en rangos parciales de movimiento hasta que hayas mejorado la movilidad y la forma. Realiza cuatro sets de 8-10 repeticiones.
Remos con mancuerna: ayudan a desarrollar la fuerza en la espalda, brazos y core.
Cómo hacerlos: Agarra una mancuerna (20 libras es suficiente para la mayoría al principio) y busque un banco. Comienza con la mano izquierda sobre el banco y con el brazo extendido, mientras que el brazo derecho sostiene la mancuerna y el pie derecho está en el suelo. Retrae los hombros, involucra los abdominales y levanta la mancuerna sobre el lado de tu cuerpo hasta que el codo rebase la altura del cuerpo. Baja la mancuerna lentamente y repite hasta hacer tres sets de 6 a 8 repeticiones en cada lado.
Lagartijas: es un movimiento funcional simple con el que trabajas los músculos de la parte superior del cuerpo, mientras que involucras tus músculos del core, permitiéndote utilizar un movimiento completo de los omóplatos.
Cómo hacerlas: ponte de rodillas frente al suelo con las manos al nivel de los hombros, recargado directamente sobre los hombros. Piensa que estás en la posición de tabla al estirar las piernas, apoyando tu peso con las manos y los pies. Contrae tu parte trasera para mantener tu tronco activado, bajando el cuerpo lentamente hacia al suelo. Los codos deben estar ligeramente metidos—en forma de flechas en lugar de una forma de ‘T.’ Baja hasta que el pecho esté a punto de tocar el suelo y regresa a la posición inicial extendiendo completamente los brazos, y repita nuevamente.
Si no puedes hacer cinco lagartijas con una buena postura, mejor coloca tus manos en un banco o una silla para comenzar a desarrollar tu fuerza. Si las flexiones son fáciles, intenta poner tus pies elevados sobre algo para agregar peso adicional a la lagartija. Asegúrate de realizar tres series de 12 lagartijas antes de hacer las lagartijas con los pies elevados o con peso adicional.
Sentadilla Lateral: esta es una combinación de una estocada lateral y una sentadilla, útil para el estiramiento de la ingle y los muslos internos, mientras que también ejercita tus caderas, los muslos y el tronco.
Cómo hacerla: párate con los pies más anchos que el nivel de los hombros, con los talones en el suelo y los dedos apuntando hacia delante. Empieza el movimiento echando las caderas hacia atrás, doblando la pierna izquierda e inclinándote sobre la izquierda con el pie derecho ligeramente angulado. La rodilla izquierda debe estar doblada, el talón izquierdo debe estar firme en el suelo, y la pierna derecha extendida dejando caer el peso sobre el lado izquierdo de tu cuerpo. Esta es una repetición. Vuelve a la posición de pie y baja con el mismo movimiento pero con el otro lado. Realiza seis repeticiones por pierna por tres sets.
Extensión de Cadera (Glute Bridges/Hip Trust): este ejercicio ayuda a entrenar los glúteos, que a menudo no se ejercitan debido a los largos períodos de tiempo que estamos sentado todos los días.
Cómo hacerla: coloca la parte posterior de los hombros a través de una banca estable, con los pies firmes en el suelo, cerca de seis pulgadas de distancia de tus pompas. (a) Aprieta los glúteos, apóyate con los talones para levantarte en una posición de puente, con las caderas completamente extendidas. Todas las partes de tu cuerpo deben estar alineadas con tus hombros hasta las rodillas y las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados. Mantén la posición en la parte superior, involucrando los glúteos, los isquiotibiales y músculos del core. (b) Baja las caderas y repite hasta hacer ocho repeticiones de tres sets. (c) Los principiantes pueden continuar con sólo el peso corporal, mientras que las personas más avanzadas pueden colocar una barra en la parte superior de las piernas para agregar peso adicional.
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Fuente: Dato Fitness
