Si eres de los que prefiere entrenar en espacios abiertos, probablemente te habrás planteado las clásicas opciones para practicar deporte en la ciudad: ‘running’, ciclismo, patinaje… Una opción muy asequible, tanto desde un punto de vista económico como para minimizar lesiones, es caminar. Sin embargo, este ejercicio tan básico no es muy efectivo en proporción al tiempo que se necesita emplear para gastar energías. Según un estudio, un paseo ligero por la ciudad implica un consumo de unas 250 calorías cada hora, mientras que con una caminata intensa se llegan a quemar como máximo unas 400.
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¿Qué es la marcha nórdica o Nordic Walk?
Nordic Walk o marcha nórdica es una actividad deportiva muy practicada en países como Finlandia, Austria, Alemania o Estados Unidos, aunque en la actualidad su práctica se ha extendido por todo el mundo.
La marcha nórdica nace en los países nórdicos, cuando los esquiadores de fondo buscaban la manera de mantenerse en forma en la época de ausencia de nieve. En los años 90 dos estudiantes finlandeses llevaron a cabo su tesis doctoral basándose en “caminar con bastones” y desarrollaron una técnica concreta y determinada de la que parte la marcha nórdica.
La marcha nórdica consiste en caminar de una manera natural a la vez que empleamos unos bastones acompañando el balanceo instintivo de los brazos. Es una técnica integral suave que ejercita el 90 por ciento de los músculos del cuerpo y una forma de optimizar la dinámica del paso, en función de la forma física de cada persona. Su éxito radica en que su práctica está al alcance de personas de todas las edades y condiciones físicas.
¿Cómo se practica?
Existen varias técnicas posibles para realizar esta actividad física y al ser muy versátil, se puede practicar en condiciones muy diversas. Lo esencial, para poder llevar a cabo esta actividad, es adquirir unos bastones específicos para marcha nórdica, además de disponer de la vestimenta y el calzado que se adapte a cada terreno y a las diferentes condiciones climatológicas.
Los bastones de la marcha nórdica están marcados como izquierdo y derecho. Pueden ser ajustables o de una pieza. Estos últimos suelen ser los más recomendables, ya que transmiten mejor la fuerza y son más ligeros, si bien deben estar perfectamente adaptados a la medida del caminante. La punta metálica se debe utilizar cuando se emplean sobre tierra, mientras que en asfalto se aconseja usar un protector de goma.
Para poder llevar a cabo la actividad de forma correcta se deben seguir una serie de pasos:
Caminar recto: es necesario mantener erguida la columna vertebral, pero de forma natural, sin forzar la postura.
Amplitud de movimiento de los brazos: es preciso alargar todo lo posible los brazos a la hora de estirarlos y contraerlos cuando se balancean para caminar. El brazo debe estar relajado, pues el objetivo es hacer movimientos amplios, no tener el brazo estirado y en tensión.
Ángulo correcto del bastón: a la hora de clavar los bastones, el punto de apoyo debe coincidir con el punto de gravedad del cuerpo, es decir, el bastón de apoyo, que es el que marca el movimiento de impulso, no puede estar apoyado muy lejos del cuerpo y del punto de gravedad.
Longitud del paso: los pasos no deben ser ni demasiado amplios ni demasiado cortos, ya que el objetivo es mantener una postura correcta y natural. La longitud del paso debe estar condicionada por el estiramiento del brazo.
Bastan 60 minutos de este ejercicio a una media de 6 km/h para llegar a perder hasta 600 calorías.
Beneficios de la caminata nórdica
→A diferencia de la caminata tradicional, el Nordic Walk implica la aplicación de fuerza en cada uno de los bastones empleados, usando muchos más músculos, como los pectorales, el dorsal ancho, los tríceps, los bíceps, los hombros, así como otros grupos del tronco y el cuello. En total, se estima que utilizamos hasta un 90 por ciento de nuestro cuerpo. Al ser un trabajo más completo, el ritmo cardíaco también se incrementa, alcanzándose hasta un 46 por ciento más de consumo de energía en comparación con un paseo.
→Ayuda a mejorar y potenciar cualidades físicas tan importantes para la salud como la movilidad y la flexibilidad, la fuerza, la resistencia y la coordinación.
→Este ejercicio es un magnífico aliado para la prevención de la hipertensión, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, estando especialmente indicado para aquellas personas que manifiestan problemas musculares y de huesos, como artrosis, artritis y osteoporosis. En estos casos, los bastones ayudan a prevenir las caídas, un factor a tener en cuenta para las personas mayores.
→El uso de los bastones permite realizar un gasto de energía mayor (entre un 22 y un 43 por ciento más que sólo caminando).
→Ayuda a controlar el peso aumentando notablemente el consumo de calorías y ofreciendo la carga más adecuada y saludable sobre las articulaciones.
→Beneficia y ayuda a combatir las dolencias de espalda, cuello y hombros y previene enfermedades y lesiones.
→Refuerza el sistema inmunitario.
→Mejora el estado de ánimo, el bienestar y la calidad de vida.
→Ayuda a mejorar la salud de aquellas personas que han sufrido un cáncer de mama, debido a la fuerza empleada sobre el plexo braquial.
La caminata nórdica, como habrás comprobado, es uno de los deportes más completos que puedes encontrar. Si deseas más información sobre la práctica del Nordic Walk, escríbenos en pontefit@fitworld.mx y con todo gusto te atendemos. ¡#Ponte Fit, Keep Walking!
Fuente: El Confidencial
