El magnesio es un mineral de gran importancia para nuestro cuerpo, aunque con menor fama que el calcio y el potasio. Para que conozcas más sobre este nutriente -que no debe faltar en tu dieta diaria-, en FitWorld te compartimos todo lo que tienes que saber sobre el magnesio.
Las funciones del magnesio
El magnesio es uno de los minerales que más abundan en nuestro cuerpo y se encuentra principalmente en nuestros huesos. Interviene en la absorción de calcio y vitamina D, de allí que sea tan importante para tener huesos sanos, así como también, participa en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular, por lo que es necesario para un buen desempeño deportivo y también para prevenir calambres musculares.
Por otro lado, dado que el corazón también es un músculo, el magnesio interviene en su buen funcionamiento al favorecer su contracción adecuada. Asimismo, también participa en muchos procesos metabólicos de obtención de energía, estando involucrado en la formación de proteínas y también, en la absorción de glucosa y su degradación. Su consumo -en cantidades de entre 300 y 400 mg diarios- es fundamental para un cuerpo saludable.
Si le falta magnesio a mi cuerpo ¿qué puede ocurrir?
Dada la variedad de funciones que tiene el magnesio en procesos clave para nuestro organismo, es de esperar que su déficit por debajo de niveles normales provoque consecuencias, ocasionando diferentes desórdenes en nuestro cuerpo.
En primer lugar, se ven afectados procesos vitales como son aquellos que regulan el equilibrio de electrolitos, pudiendo ocasionar una disminución del calcio en el cuerpo y también, alteraciones en los niveles de potasio. Todo esto conduce a una pérdida de calcio de los huesos que finalmente puede provocar osteoporosis pero también, alterar la contractibilidad muscular.
La falta de magnesio puede ocasionar fallas en el sistema nervioso y muscular, conduciendo a irritabilidad, temblores, calambres, síntomas de vértigo o mareos, así como también fallas en el funcionamiento cardiovascular.
La deficiencia de magnesio además, puede ser causa de complicaciones en personas con problemas cardíacos o renales así como también, en quienes sufren diabetes.
¿Cuáles son los alimentos con más magnesio?
El magnesio no sólo es un mineral muy abundante en nuestro cuerpo, sino que se encuentra distribuido en gran variedad de alimentos que podemos consumir y por ello, su déficit a causa de su baja ingesta suele ser raro.
Entre los alimentos con más magnesio se encuentran:
Cacao en polvo: su versión con mayor pureza suele contener alrededor de 500 mg de magnesio que podemos aprovechar con preparaciones muy sanas.
Semillas de calabaza: son una excelente opción para consumir tostadas, como tentempié o bien, para agregarlas a ensaladas, panes, sopas y demás preparaciones. Ofrecen alrededor de 500 mg de magnesio por cada 100 gramos.
Semillas de girasol: aportan en promedio 400 mg de magnesio por cada 100 gramos y podemos consumirlas como tal a modo de tentempié saludable o bien, incorporarlas a ensaladas, panes con semillas, galletas, barritas y demás.
Almendras y cacahuates: poseen alrededor de 250 mg de magnesio por cada 100 gramos y son excelentes para comer entre horas, aunque también podemos incorporarlas a un arroz integral, un salteado, o elaborar crema de cacahuate casera para usar en variedad de platos más o untar las tostadas de cada desayuno.
Legumbres: todas las legumbres poseen en promedio unos 150 mg de magnesio por cada 100 gramos y con ellas podemos elaborar desde variedad de ensaladas y guisados, hasta hamburguesas, albóndigas, salteados y más platos saludables.
Harina de soya: aporta poco más de 200 mg de magnesio por cada 100 gramos y podemos emplearla como otras harinas para elaborar varias preparaciones.
Harina de trigo integral: este ingrediente aporta alrededor de 140 mg de magnesio por cada 100 gramos y por ello, no podemos dejar de usarla en reemplazo de la harina de trigo blanca o refinada.
Como puedes ver, no es difícil obtener magnesio en nuestra dieta y su déficit puede pasarnos una extensa factura que mejor tenemos que evitar, cuidando que no falte su presencia en nuestro organismo.
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Fuente: Vitónica
