No siempre los ejercicios que más se realizan en la sala de fitness son los más productivos. En general, se pretende mejorar con la repetición sistemática del propio ejercicio, por ejemplo, mejorar el squat haciendo squat, pero en ocasiones es mejor ser más selectivos y centrar el esfuerzo sobre aspectos más analíticos o bien, en la mejora de componentes específicos como puede ser la movilidad en una determinada articulación, aspectos propioceptivos o la estabilidad local.
Para conseguir estos beneficios o estímulos selectivos es necesario acudir a esos ejercicios que resultan un tanto extraños, poco habituales e incluso raros, pero que han demostrado su enorme beneficio al conseguir transferir de forma muy positiva mejoras al movimiento multiarticular.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
#1 Squat con cargas colgantes
Cambiar una carga fija por cargas colgantes y además a través de tensores, consigue un efecto muy diferente en el squat. Está variante obliga a realizar el movimiento con mucho más control y sobre todo evitando el aprovechamiento de la inercia en la flexoextensión de las piernas.
Las cargas colgantes de los tensores te obligarán a realizar el movimiento con una fase excéntrica muy lenta, ya que si aceleras la bajada e intentas subir de forma rápida como ocurre habitualmente en un movimiento con carga estable, observarás que la carga se balancea y asciende y baja de forma descontrolada por el efecto elástico del tensor, resultando una situación muy inestable, incómoda y difícil de mantener.
Vas a sentir como con una carga muy por debajo de lo que habitualmente manejas, posiblemente no puedas conseguir el mismo número de repeticiones que realizas con mucho más peso. Esta situación te demostrará que estás trabajando otros aspectos que habitualmente no consigues desarrollar de forma convencional.
#2 Gemelos excéntricos
Este es un ejercicio de la musculación clásica que tiene su gran beneficio en que consigue aportar movilidad al tobillo. Ya deberíamos saber que para conseguir un buen squat o buena técnica de carrera, es necesaria una buena dorsiflexión del tobillo, sin embargo, el potente tríceps sural con el gran tendón rotuliano y la tensa fascia plantar presentan el principal factor limitante ya que en la mayoría de ocasiones este tejido conectivo se encuentra acortado y resulta difícil devolver al tobillo la movilidad que posiblemente se perdió durante años.
Conseguir estirar este tejido resulta muy difícil, sin embargo, una flexión del tobillo con carga excéntrica puede ser un estímulo suficiente y quizás el más apropiado para conseguir el objetivo. Esto lo conseguimos haciendo gemelos pero prestando atención a algunos detalles importantes.
La acción importante es la bajada excéntrica lenta y controlada para favorecer el estiramiento excéntrico del tejido conectivo.
Debes descender todo lo posible el talón manteniendo la rodilla ligeramente flexionada, de esta forma se incide de forma más intensa sobre el sóleo y la inserción terminal sobre el calcáneo.
Extiende el tobillo de forma rápida y recuerda descender de forma lenta y aprovechando el máximo recorrido. Realízalo a una pierna para controlar mejor el ejercicio e individualizar en cada pierna.
Presta atención para mantener alineados al tobillo, rodilla y cadera. Observa desde arriba como la punta del pie sobresale ligeramente justo por delante de la rodilla.
#3 Salto en cajón sin brazos
Un salto es trabajo de piernas pero también mucho de brazos. El miembro superior colabora en el movimiento multiarticular proporcionado inercia para colaborar en el ascenso. Si tu objetivo es darle protagonismo al trabajo explosivo de las piernas, prueba a realizarlo sin la colaboración de los brazos, quizás te des cuenta que tus saltos necesitan mejorar la triple extensión de cadera, rodilla y sobre todo tobillo.
La mayoría de personas no realizan un salto vertical al cajón con buena técnica elevando el centro de masas, la mayoría lo que hace más que elevar el cuerpo, es subir las piernas sin realmente elevar el peso corporal. Prueba a realizar un salto anulando la participación de los brazos y además poniendo énfasis en la extensión total, incluido tobillos. Con toda seguridad tu salto será de una altura menor, pero a cambio ganarás calidad. El objetivo no debe ser conseguir la mayor altura posible a costa de compensar incluso con una flexión de columna en la recepción, sino la de optimizar la potencia de piernas desde glúteos hasta gemelos.
#4 Press unilateral
Siempre utilizamos una barra o bien un press a una mano, pero nunca pensamos en utilizar un anclaje a un lado para conseguir un par de fuerzas estabilizadora en los brazos. Esta situación consigue una mayor participación del serrato anterior, mejorando así la estabilidad de la cintura escapular y la participación mucho más activa del core.
Puedes realizar el ejercicio con una polea o bien fabricarte tu propio press con un tensor y una pica.
#5 Press Wall-ball
Este es un squat mucho más duro ya que involucra de forma intensa al glúteo medio y toda la carga se delega a la pierna de apoyo, lo que supone un ejercicio unilateral que garantiza el trabajo en ambos lados.
Es un ejercicio muy indicado sobre todo para las chicas ya que su cadera más ancha genera una mayor inestabilidad en los apoyos unipodales.
-Intenta descender hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo, mientras más consigas bajar, mayor dificultad y fuerza.
-Puedes variar la inclinación del cuerpo para conseguir un movimiento más fácil o más intenso.
#6 Ojos cerrados
Seguramente alguna vez has querido entrenar el sistema propioceptivo para mejorar los aspectos neurales dentro de un movimiento de fuerza. Las opciones más habituales son la de introducir algún elemento que genere inestabilidad como el bosu, trabajo en suspensión combinado con un squat a una pierna o situaciones similares que poca transferencia llegan a tener ya que en general no nos movemos bajo apoyos inestables con elevada dificultad en el equilibrio. Lo cierto es que tenemos una opción mucho más sencilla y sobre todo más útil: simplemente cerrar los ojos.
Prueba a realizar un ejercicio estable y con técnica sencilla como un squat o peso muerto con los ojos cerrados. Comprobarás como se sobreactivan los músculos estabilizadores y como aparecen microajustes continuos del centro de masas con un elevado protagonismo sobre los apoyos de los pies. Esto es debido a que al eliminar la vía informativa de la visión, cobra protagonismo la vía sensorial de los husos musculares, que situados en el interior de los músculos, informan del grado de contracción y posición. Al prescindir de la visión, conseguirás un mayor y eficaz ajuste en el control del movimiento.
A tener en cuenta:
-Utiliza este recurso al inicio de la sesión, nunca lo realices bajo fatiga.
-Selecciona cargas moderadas, el objetivo no es el desarrollo de la fuerza por tensión muscular.
-Realiza bajas repeticiones, 3 o 4 serán suficientes.
-Realiza el movimiento lento (squat, peso muerto…) y mantén un instante la posición final estabilizando la postura.
#7 Dale protagonismo al pulgar
Un buen squat comienza en los dedos de los pies. Al igual que en un press, los dedos y toda la mano participan de forma activa e incluso significativamente en el movimiento, lo mismo sucede en la acción del miembro inferior, donde toda columna requiere de una base estable y activa.
El problema está en que debido al uso excesivo del calzado, muchas de las propiedades mecánicas del pie no solo se encuentran limitadas sino incluso atrofiadas con habilidades pérdidas que limitan el correcto funcionamiento del apoyo y habitualmente generando compensaciones.
El dedo gordo o pulgar del pie tiene (o debería tener) una gran función en el apoyo estable junto al resto de los músculos intrínsecos del pie garantizando el correcto funcionamiento de la importante bóveda plantar. La presión que ejerce este dedo sobre la superficie colabora en la estabilidad del arco plantar, una estructura que correctamente formada evitará la sobrepronación del pie y en consecuencia el valgo de rodilla.
Al utilizar el calzado, el pie dispone de una estructura externa que aporta estabilidad, pero por otra parte anula las propias funciones del pie, por tanto desplazarse y permitir que toda la planta del pie tome contacto con la superficie es una gran ventaja. Pero para garantizar además la correcta colaboración del dedo gordo utiliza un tensor o thera band para situarla con ligera tensión bajo la presión de este dedo, de esta forma en el momento que desaparezca la presión del dedo sobre la superficie, el tensor saltará sin la presión del dedo.
A tener en cuenta:
-Utilizarlo con cargas moderadas y movimientos controlados.
-No es necesario delegar el peso hacia los dedos, el peso debe estar en los talones, lo que si se requiere es la presión de los dedos. La referencia es como si deseásemos “arañar” el suelo haciendo garra, sobre todo con el dedo gordo.
-Observa cómo se forma la bóveda plantar, elevándose el puente del pie.
-Puedes realizarlo con dos apoyos (squat, peso muerto, press…), con un solo apoyo o con un split.
#8 Press con disco
El hombro es una articulación que debe ser reforzada, no solo con trabajo localizado y específico de los rotadores externos, también en movimientos de press con incidencia directa y específica sobre el deltoides. El press de hombros o militar tradicional debe ser un movimiento a entrenar, pero para esta finalidad tenemos este ejercicio mucho más interesante.
Selecciona la posición arrodillada con una pierna adelantada, esta situación conseguirá dos ventajas; por una parte se evitará utilizar la inercia de las piernas, lo que consigue un movimiento más estricto para hombro y brazo, y por otra parte la cadera queda muy estable en una posición neutra.
La utilización del disco te obligará a utilizar un agarre neutro y con un rango por delante del cuerpo, lo que supone un rango más natural para la articulación del hombro.
Entrenar otras partes de tu cuerpo es posible. ¡Incluye estos ejercicios a tu rutina!
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Fuente: Sportlife
