Si queremos ver resultados en nuestro entrenamiento es recomendable, cómo hemos venido comentando, cambiar la rutina usando diferentes ejercicios, elementos o intensidades.
Es por eso que en FitWorld te vamos a proponer nuevos movimientos con un elemento deportivo poco conocido: el foam roller.
En FitWorld te orientamos para que logres tus objetivos, obteniendo grandes resultados y canalizándote con especialistas, espacios de entrenamiento y desarrollo de actividades fitness adecuados.
¿Qué es el foam roller?
El foam roller es un tubo de espuma rígida muy usado en rehabilitación de lesiones o para ejecutar estiramientos pasivos. Pero no sólo para estirar y prevenir lesiones nos sirve esta herramienta. También podemos realizar ejercicios como las planchas abdominales, que al incorporar el componente de la inestabilidad que nos aporta el foam roller, lograremos acrecentar el nivel de dificultad, por lo que es que un beneficio más que podemos sumar a nuestro entrenamiento.
Ejercicios abdominales con foam roller
#1 Plank inestable
Si lo que deseas es trabajar el recto mayor del abdomen y la musculatura más profunda de la zona media -como es el transverso abdominal- así como lumbares y otros estabilizadores que contribuyen a mejorar la postura, puedes realizar una plancha abdominal inestable sobre el foam roller.
Apoyando las puntas de los pies sobre un foam roller y las manos o los antebrazos en el suelo, ejecutaremos una estabilización horizontal más intensa debido a que tendremos un punto de apoyo inestable y por lo tanto, nuestro abdomen no sólo deberá contraerse todo el tiempo sino también ante los eventuales desplazamientos.
También podemos ejecutar plancha lateral de lado, con los pies sobre el foam roller u otras variantes del plank sobre el mismo.
#2 Mountain climbers
Si queremos trabajar abdominales y además quemar algunas calorías, podemos realizar mountain climbers que también solicitan el esfuerzo de músculos de brazos, hombros y piernas.
Colocamos ambas manos sobre el foam roller y las puntas de los pies en el suelo, y alineando el cuerpo de pies a cabeza, con el abdomen contraído en todo momento, alternamos con un salto para llevar rodillas al pecho.
#3 Body saw
Es un movimiento que se ejecuta en posición de plank o plancha abdominal pero que incorpora desplazamiento a la contracción isométrica (contracción en la que el músculo permanece estático, ni se acorta ni se alarga, aunque si se genera una tensión)
Para llevar a cabo el movimiento, colocaremos el dorso de los pies sobre el foam roller y los antebrazos en el suelo. Desde allí, con el cuerpo alineado de pies a cabeza y el abdomen contraído todo el tiempo, deslizaremos el cuerpo hacia atrás y adelante sucesivas veces de forma controlada.
Con este ejercicio trabajamos el recto mayor del abdomen y el transverso abdominal así como las lumbares, hombros, brazos y piernas, aunque en menor medida.
#4 Extensiones abdominales
Es un movimiento muy intenso que trabaja ante todo el recto mayor del abdomen en su porción subumbilical, demandando también el esfuerzo de otros músculos estabilizadores como los lumbares.
Tal como lo haríamos con una barra, apoyamos los antebrazos sobre el foam roller y uniendo las palmas de las manos, con las rodillas en el suelo, desplazamos los brazos y el foam roller hacia adelante sin perder la posición ni quebrar la cintura, dejando que el cuerpo baje hasta llegar lo más cerca del suelo posible.
#5 Crunch invertido
Para trabajar el recto mayor del abdomen principalmente, realizando el clásico crunch en el cual acercamos torso a rodillas, podemos ejecutar el movimiento al revés, apoyando las piernas sobre el foam roller y llevando rodillas al pecho.
Lentamente y sin frenarnos durante el recorrido, nos desplazaremos desde atrás hacia adelante para acercar rodillas al pecho mientras contraemos el abdomen. También podemos llevar las rodillas hacia adelante y uno y otro lado del cuerpo para focalizar el trabajo en los oblicuos además del recto mayor del abdomen.
#6 Elevaciones de tronco
Usando el foam roller como superficie de apoyo inestable, lo colocaremos en el piso para extender nuestra columna sobre el mismo.
Una vez posicionados sobre el foam roller, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, elevamos el tronco sin tocar el pecho con la barbilla y sosteniendo la vista al frente para trabajar el recto mayor del abdomen. Es un clásico entre los ejercicios abdominales pero que por realizarse sobre una superficie inestable resulta más intenso y desafiante.
#7 Elevación de piernas extendidas
Nos colocamos acostados, situando la columna lumbar sobre el foam roller. Ambas piernas juntas se elevan hasta encontrarse perpendicular al tronco y descienden de forma controlada demandando para ello la contracción del abdomen bajo.
En este caso, el foam roller nos sirve como apoyo para la espalda baja, brindando además de inestabilidad, seguridad a esta zona del cuerpo durante el movimiento.
Si quieres trabajar abdominales de una forma diferente, con foam roller puedes lograrlo con estos ejercicios que te hemos compartido, desafiando tu musculatura y permitiéndote ver resultados positivos.
En FitWorld te canalizamos con los mejores expertos que te ayudarán a diseñar tu propio plan de entrenamiento fitness, un plan con el que lograrás conseguir todos tus objetivos. Puedes contactarnos al correo electrónico [email protected]
Fuente: Trendencias
