La mayoría de las personas que entrenan la fuerza optan por los ejercicios bilaterales en sus rutinas, olvidando los ejercicios realizados de forma unilateral, a pesar de los múltiples beneficios que tienen éstos últimos.
En FitWorld queremos compartirte qué beneficios tiene el entrenamiento unilateral y por qué debes incluirlo en tu rutina, sin descartar ni mucho menos a los ejercicios bilaterales.
Ejercicios unilaterales vs bilaterales
Los ejercicios unilaterales son aquellos en los que se trabaja con un lado del cuerpo de forma independiente al otro, ya sean extremidades superiores o inferiores.
Algunos ejemplos de ejercicios unilaterales son:
Extremidades superiores: press de banco a una mano, press de hombro a una mano, remo a una mano, curl de bíceps a una mano, etc.
Extremidades inferiores: sentadillas a una pierna, sentadilla búlgara, peso muerto a una pierna, etc.
Los ejercicios bilaterales son los realizados con ambas extremidades, es decir, ambos lados trabajan a la vez (press de banco con barra, sentadillas traseras o frontales, peso muerto convencional, etc.).
Beneficios integrar el entrenamiento unilateral a tu rutina
#1 Mayor trabajo del core y gran mejora de la estabilidad
El core hace referencia a una gran cantidad de músculos que conforman toda la zona media de tu cuerpo. Entre estos músculos se incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, el psoas, el cuadrado lumbar, el suelo pélvico, el dorsal ancho, los serratos, los erectores espinales de la columna, los multífidos, la musculatura de la cadera, los glúteos, etc.
Estos músculos nos estabilizan el cuerpo y protegen la columna, evitando que se mueva, por lo que debemos entrenarlos para esta función. La cuestión es que realizar ejercicios unilaterales, ya sea con mancuerna, banda elástica, polea o el propio peso corporal nos hace luchar con la resistencia en un solo lado. Durante la ejecución del ejercicio unilateral, dicha resistencia tiende a desequilibrarnos, lo que obliga a un reclutamiento y una actividad mayor de los músculos del core para mantenernos estables.
Diferentes estudios han demostrado que cuando los ejercicios se realizan de forma unilateral, existe una mayor activación neuromuscular del core y un mayor trabajo estabilizador en comparación con un entrenamiento bilateral.
#2 Disminución de desequilibrios entre extremidades, corrección del déficit bilateral y mejora del rendimiento
Los ejercicios unilaterales poseen el beneficio de reducir los desequilibrios musculares entre extremidades (asimetrías corporales). Es muy normal que la extremidad fuerte realice más trabajo que la extremidad débil cuando realizamos ejercicios bilaterales (sentadillas, press de banco, dominadas,…), lo que puede conllevar a un desequilibrio.
Seguir entrenando de forma exclusivamente bilateral no va a corregirlo ni reducirlo. Sin embargo, cuando entrenamos de forma unilateral cada lado, trabaja de forma independiente realizando el trabajo que le toca.
#3 Mejora de la parte contralateral
El término contralateral hace referencia al lado opuesto del cuerpo o relativo a la otra mitad (perteneciente o relativo al otro lado).
Por tanto, contralateral se refiere a las cosas en lados opuestos. Eso hace que los brazos y las piernas de una persona sean contralaterales, por ejemplo.
Cuando entrenamos, el aumento de la fuerza muscular en una extremidad después del ejercicio de los músculos en el lado contralateral (entrenar una extremidad hace que aumente la fuerza de la otra extremidad no entrenada) ha sido ampliamente documentado desde hace muchos años.
Este fenómeno se le denomina “educación cruzada” y alternativamente como “efecto de entrenamiento de fuerza contralateral”, “transferencia cruzada” y “entrenamiento cruzado”.
Un reciente meta-análisis publicado en el 2017 ha revisado el fenómeno de “educación cruzada” después del entrenamiento de fuerza unilateral para determinar la magnitud general de las ganancias de fuerza contralateral. Los datos actuales confirman la existencia de un efecto “educación cruzada” de la fuerza e indican que el entrenamiento de fuerza unilateral induce ganancias de moderadas a grandes en la fuerza en la extremidad no entrenada contralateral (ganancias contralaterales) en personas sanas, según el tipo de contracción y la región corporal.
Se reveló un efecto combinado medio de “educación cruzada” de la fuerza de un +11.9%. Más en detalle, este estudio ha confirmado que dicho entrenamiento produce mejoras medias de un +9.4% para la extremidad superior no entrenada y +16.4% para la extremidad inferior no entrenada.
En cuanto a la influencia del tipo de entrenamiento en la magnitud de la “educación cruzada” de la fuerza, las contracciones excéntricas parecen inducir los mayores beneficios en la parte contralateral (+17.7%), seguido de las contracciones concéntricas + excéntricas (+15.9%) y las contracciones concéntricas (+11.3%).
El entrenamiento unilateral, como habrás comprobado, tiene muchos beneficios y es necesario incluirlo en nuestra rutina de entrenamiento. Sin embargo, no quiere decir que tengamos que desechar el entrenamiento bilateral y no volver a realizar unas dominadas o una sentadilla.
Por supuesto que podemos entrenarlos y tienen multitud de beneficios. De hecho, serán los ejercicios con los que probablemente aumentemos más nuestra fuerza y masa muscular.
Una vez dominemos los ejercicios bilaterales, pasar a ejercicios unilaterales es una gran opción. Lo importante es elegir en función de tu objetivo dando preferencia a unos o a otros, pero incluye ambos.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
Fuente: Vitónica
