Los clásicos ejercicios para tonificar el core (zona media del cuerpo) generalmente los realizamos en posición horizontal, recostados sobre un tapete. Sin embargo, si queremos mayor practicidad y obtener más resultados, podemos realizar ejercicios para trabajar el abdomen de pie.
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Todo movimiento multiarticular que persiga la eficiencia lo primero que necesita es una adecuada estabilidad central. Un squat, un push press, un lanzamiento e incluso correr, requieren una participación exigente de los músculos estabilizadores del tronco. Cuando estos no intervienen de forma eficiente, la estabilidad disminuye y las fuerzas o impactos tendrán que ser asumidos por estructuras articulares (estabilizadores pasivos), situación que debemos evitar y que supone asumir un riesgo para la integridad mecánica. La solución entonces, está en disponer de un core fuerte y estable. Para conseguirlo no solamente se deben incluir ejercicios de refuerzo con acciones dinámicas, también es muy importarte proporcionar estímulos que mejoren sus respuesta y rápido ajuste.
La mecánica del cuerpo obedece a líneas de fuerza que se transmiten a través de las grandes cadenas musculares, desarrolladas para conseguir mayor eficiencia estando de pie, por tanto, siempre resultarán más funcionales ejercicios con propuestas verticales. La transferencia hacia los movimientos será mucho mayor que si el entrenamiento se basa en ejercicios estables en el suelo, con acciones que poco o nada tienen que ver con la realidad motriz.
Estos son algunos ejercicios que puedes realizar:
Sentadilla con una sola pierna
Ponte de pie sobre la pierna derecha, con la rodilla izquierda flexionada. Desciende el cuerpo todo lo que puedas con un control adecuado. Mantén la rodilla derecha alineada con los dedos de los pies al bajar. Repite el ejercicio con ambos lados.
Extensión con una sola pierna
Ponte de pie sobre la pierna derecha e inclínate hacia delante, hasta alcanzar con la mano izquierda los dedos del pie derecho. Incorpórate y eleva la rodilla izquierda mientras llevas el brazo derecho hacia delante (posición de correr). Repite el ejercicio con ambos lados.
Extensión posterior
Ponte de pie con los pies en paralelo, separados a lo ancho de las caderas. Cruza los brazos por delante del tórax. Lleva la cadera hacia delante, flexiona las rodillas e inclínate hacia atrás. Mantén la tensión en el tronco a medida que te inclinas para que no apliques presión en la zona lumbar. Si quieres aumentar la dificultad, haz el mismo ejercicio con los pies en línea uno detrás del otro.
Rotación con banda elástica
A) Ata una banda elástica a una puerta a la altura del hombro. Colócate de pie con los brazos extendidos, en perpendicular a la banda.
B) Mientras mantienes los brazos rectos, rota el cuerpo alejándolo de la banda unos 90 grados. Repite las series con ambos lados.
C) Ata ahora la banda en una posición más baja (a la altura de la rodilla) y haz una rotación, llevando la banda hacia arriba en diagonal, de modo que acabes con ella por encima del hombro.
D) A continuación, ata la banda más alta (por encima de tu cabeza) y repite el ejercicio con ambos lados, en esta ocasión haciendo las rotaciones hacia abajo.
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Fuente: Sportlife
