La carne de cerdo es una de las más consumidas en nuestro país pero tradicionalmente ha tenido mala fama debido a falsas creencias populares. Actualmente sabemos que también puede ser una alternativa saludable para nuestra alimentación, con partes con poca grasa, un gran contenido en proteínas y minerales, siendo una de las carnes más digestivas y versátiles en la cocina.
En FitWorld queremos contarte todo sobre el cerdo: sus propiedades, sus beneficios y usos en la cocina, para que así la integres en tu dieta habitual.
Propiedades de la carne de cerdo
El principal mito que ha desprestigiado el consumo de carne de cerdo deriva de pensar que era poco saludable, un mito basado en el error de creer que tiene mucha grasa. Lo cierto es que gran parte de esas grasas son ácidos grasos saludables, ofreciendo cortes muy magros semejantes a los del pollo o pavo, con grasa visible que se puede retirar fácilmente. La clave está en saber qué partes del cerdo elegir, como el lomo o el solomillo, y cocinarlas de manera sana dentro de una dieta equilibrada.
La carne de cerdo sólo contiene 2,65 g de grasa total por cada 100 g, con 1,1 g de ácidos grasos monoinsaturados y 0,65 g de ácidos grasos poliinsaturados, es decir, de grasas buenas.
El cerdo se le considera de hace unos años como una carne blanca y o roja, ya que se asemeja a las propiedades de la carne de pollo. Está compuesta por fibras blancas, lo que la hace más tierna al masticar y más digestiva, y su bajo contenido en grasas, a diferencia de las carnes rojas como las de vacuno y ovino.
Cerca del 70 por ciento de la grasa del cerdo es subcutánea, por lo que se puede extraer con facilidad y así disfrutar de cortes de carne prácticamente libres de grasas, como el lomo. En relación a esto, investigadores de la Universidad de Buenos Aires llegaron a la conclusión tras varios estudios de que la carne de cerdo es una alternativa saludable en la dieta, eligiendo siempre las partes más magras.
Por su bajo contenido en colesterol, teniendo el lomo apenas 58 mg frente a los 71,9 mg del pollo o los 76 mg de la paleta cordero, es una carne adecuada para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y mantener bajos los niveles de triglicéridos.
Además de ser una carne naturalmente magra, la carne de cerdo es muy rica en nutrientes, vitaminas y minerales. Es una fuente excelente de proteínas de alta calidad, con un 40 por ciento de aminoácidos esenciales fundamentales para formar, mantener y reparar los tejidos de nuestro organismo, músculos y huesos, algo fundamental si se practica deporte con regularidad.
Destaca también por su contenido en minerales, especialmente en hierro, zinc, fósforo, sodio y potasio, muy recomendable para evitar anemias y en la formación y mantenimiento de huesos y dientes.
En cuanto a las vitaminas, en el cerdo sobresalen las hidrosolubles, vitaminas del grupo B. Concretamente hay que señalar el alto contenido de B1, ya que es la carne con más cantidad de esta vitamina, y también de B12, B6, niacina y riboflavina. Todas ellas son fundamentales para un buen funcionamiento del sistema nervioso e inmunitario.
Al ser una carne magra, y estando casi toda la grasa bien localizada, cada consumidor puede elegir los cortes de carne de cerdo que más se adapten a sus necesidades. Destacan especialmente el lomo y el solomillo, piezas muy tiernas y versátiles de las que se puede separar prácticamente toda la grasa visible con facilidad. Por ello son perfectas para la dieta del deportista, que busca sobre todo proteínas de alto valor nutricional con el mínimo de grasas saturadas.
Su uso en la cocina
La carne de cerdo es una carne muy versátil de la que se aprovecha casi todo, económica y adecuada para cualquier ocasión. Para sacarle el máximo partido en la cocina no hace falta complicarse, lo mejor es apostar por elaboraciones sencillas y acompañar la carne de verduras y hortalizas para aprovechar todas sus propiedades saludables.
Algunos de los cortes de cerdo más recomendables por su versatilidad en la cocina son el solomillo y el lomo. Son ideales para hacer a la plancha, guisar o asar al horno, o incluso podemos prepararla al vapor. Para preparar platos de cerdo saludables es mejor evitar los empanizados, fritos y las salsas calóricas, y apostar mejor por el uso de hierbas y especias aromáticas, marinados ligeros y acompañamientos de verduras.
Recetas fitness con cerdo
Brochetas de mango y cerdo asado
Ingredientes
3/4 taza de jumo de naranja recién exprimido / 2 cucharadas de azúcar mascabado / 1 cucharadita de chile molido / 1/4 cucharadita de sal / 1/4 cucharadita de pimienta negra molida / 1 cucharada de aceite de oliva / 450 g de solomillo de cerdo, cortado en dados de 2,5 cm / 1 1/2 mangos pelados y cortados en dados de 2,5 cm / 1/4 taza de cilantro picado
Preparación
Mezcla el jugo de naranja, el azúcar mascabado, el chile molido, la sal y la pimienta. Añade el aceite de oliva y remueve bien. Pon el solomillo en una bolsa grande en la que quepa también la mezcla anterior. Ciérrala y resérvala en el refrigerador entre dos y seis horas.
Coloca alternativamente pedazos de solomillo y mango en brochetas metálicas, y unta cada trozo con el jugo que sobre. Asa las brochetas a fuego medio-alto, dejándolas que se cuezan durante cuatro minutos aproximadamente por cada lado. Retíralas del fuego y espolvorea con el cilantro picado.
Arroz de mijo frito con cerdo
Ingredientes
1 1/2 cucharadita de aceite de ajonjolí tostado / 2 cucharadas de salsa de soya baja en sal / 1 taza de cebolla picada / 1 1/2 tazas de coles de Bruselas / 1 cucharada de aceite de cacahuate / 2 dientes de ajo picados / 1 cucharada de jengibre picado / 225 g de carne de cerdo picada magra / 3/4 cucharadita de mezcla de especias / 1/8 cucharadita de pimienta negra / 1 huevo entero / 3/4 taza de mijo tostado y preparado con 2 1/4 tazas de caldo de pollo bajo en sal / 1 taza de chícharos descongelados / 1 cucharada de semillas de ajonjolí negro
Preparación
Mezcla el aceite de sésamo y la salsa de soya. En un sartén, saltea la cebolla y las coles de Bruselas en el aceite de cacahuate durante tres minutos. Añade el ajo y el jengibre y saltea todo durante 30 segundos más. Resérvalo en un recipiente.
Condimenta la carne de cerdo con la mezcla de las especias y la pimienta, y sofríela durante cinco minutos. Después, agrégala al recipiente.
Añade el huevo al sartén y remueve durante unos dos minutos. Mezcla en un recipiente con el mijo, las verduras, la carne de cerdo y los chícharos. Adereza con el preparado de soya y espolvorea por encima las semillas de sésamo.
Cerdo ahumado a la hawaiana
Ingredientes
1/3 taza de agua / 900 g de asado de cerdo cortado en cuatro trozos / 2 dientes de ajo picados / 1 cucharadita de sal / 2 cucharaditas de humo líquido / 1 cucharadita de salsa Worcestershire / 1 camote / salvia
Preparación
Calienta el agua a fuego lento. Incorpora los trozos de cerdo y espolvorea por encima el ajo y la sal. Rocía con el humo líquido y la salsa Worcestershire. Tapa la cazuela y deja que cueza a fuego lento durante seis u ocho horas, o hasta que puedas separar la carne a tiras fácilmente con un tenedor.
Escurre el líquido sobrante y reserva. Corta la carne y vierte por encima parte del jugo de cocción al gusto. Añade al plato camotes asados con unas ramitas de salvia.
Los cortes magros de la carne de cerdo se presentan como una alternativa saludable para introducir en nuestra alimentación, gracias a su bajo contenido en grasas y su gran riqueza nutricional.
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Fuente: Vitónica
