¿Llevas tiempo corriendo y no consigues mejorar tus tiempos en carrera ni aumentar tus kilómetros? Seguramente es porque corres siempre de la misma manera, al mismo ritmo o con la misma intensidad. Si deseamos mejorar nuestras marcas, el entrenamiento de carrera debe estar formado por distintos tipos de entrenamientos.
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Diferentes tipos de entrenamientos de carrera
Lo habitual cuando salimos a correr frecuentemente es tener una meta concreta en mente: puede ser participar en una distancia más larga de lo que estamos acostumbrados como por ejemplo, dar el salto de los 10 kilómetros al medio maratón, o bien mejorar nuestra marca en una distancia concreta (por ejemplo, bajar de 50 minutos en los 10 kilómetros).
Entrenar con un objetivo concreto implica una periodización y organización de los entrenamientos: cuando tenemos una meta no podemos solamente correr por correr. Nuestros entrenamientos tendrán que comprender distintos tipos de salidas que tendremos que combinar para ir mejorando poco a poco.
#1 Salidas de corta distancia
Las salidas de corta distancia suelen realizarse a un ritmo similar al que vamos a llevar el día de la carrera y, al tratarse de recorridos cortos, los podemos combinar con nuestro entrenamiento de fuerza o de técnica de carrera, ambos imprescindibles para mejorar como corredores.
Este tipo de entrenamientos, al ser de intensidad moderada y de duración no muy larga, son ideales para realizar cerca de los entrenamientos más largos o más exigentes, como las salidas de larga distancia o los entrenamientos de series, respectivamente.
#2 Salidas de larga distancia
Las salidas largas son las preferidas de muchos corredores ya que se realizan a un ritmo más lento del habitual, aunque sean siempre distancias más longevas. Éstas suelen dejarse para el fin de semana, cuando hay más tiempo y se pueden hacer grupos de más corredores, haciendo los kilómetros más amables.
La función de las salidas de larga distancia es la de sumar kilómetros para preparar a nuestras piernas para un esfuerzo grande, como puede ser para un medio maratón o maratón. Dependiendo de cuál sea la distancia de nuestra carrera objetivo, así tendrá que ser la tirada más larga que hagamos, siguiendo una regla proporcional.
#3 Series cortas
Las series cortas son uno de los entrenamientos que más temen los corredores y es que requieren de un esfuerzo muy grande que por lo general exige que al día siguiente a este entrenamiento, sea un día de descanso. Las series cortas más habituales suelen ser de 100, 200 o 500 metros, aunque se pueden correr también otras distancias, y requieren correrlas mucho más rápido que nuestro ritmo objetivo de carrera.
Aquí el reto es mantener un mismo ritmo en todas las series o incluso mejorarlo según avanzamos en el entrenamiento. Las series cortas son muy beneficiosas a la hora de aumentar nuestra velocidad y también para mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno o VO2máx, uno de los parámetros más importantes a la hora de valorar nuestro estado físico general.
#4 Series largas
Si queremos mejorar nuestros tiempos en carrera, los entrenamientos de series deben formar parte de nuestra rutina habitual, normalmente una vez por semana o una vez cada dos semanas alternándose con otros entrenamientos de series distintas.
Las series largas, generalmente de un kilómetro, dos kilómetros o más, dependiendo de nuestro entrenamiento global, de nuestro estado físico y de la distancia que vayamos a correr, se corren a un ritmo un poco más rápido que nuestro ritmo de carrera y requieren un descanso un poco prolongado para permitir que las pulsaciones vuelvan a bajar (unos dos minutos, dependiendo de cada corredor).
#5 Series en pirámide
Las series de carrera siempre son un entrenamiento entretenido (más que una salida larga, por norma general), pero las series en pirámide son, dentro de esta categoría, quizás uno de los entrenamientos que más agradan a los runners.
Las series en pirámide combinan series cortas y largas que se combinan en forma de pirámide. Por ejemplo, podemos hacer un entrenamiento de 200-400-800-1,000-1,500-1,000-800-400-200 en el que tendremos previamente marcado el ritmo que debemos llevar en cada una de las series (más rápido en las series más cortas y un poco más lento, pero siempre a ritmo de serie, en las más largas).
Intentar mantener el ritmo adecuado en cada serie es todo un reto cuando realizamos este tipo de entrenamientos.
#6 Series ascendentes
Las series ascendentes (generalmente en kilometraje) son otro de los entrenamientos que podemos incluir en nuestra rutina de entrenamientos, sobre todo de cara a distancias largas como puede ser un maratón.
El entrenamiento de series ascendentes nos obliga a mantener nuestro ritmo de series un poco más alto que nuestro ritmo de carrera, durante distancias cada vez más largas. Como en otros entrenamientos, aquí la clave es no sobreestimarnos en las primeras series y saber reservar energías para el trabajo que nos queda por delante: una lección importantísima en las distancias más largas si quieres llegar a la meta.
#7 Series descendentes
Las más habituales son las series descendentes en kilometraje: se realizan generalmente unas cinco o seis series en las que vamos reduciendo la distancia que recorremos mientras aumentamos ligeramente el ritmo con el que las corremos.
Se trata de un entrenamiento exigente del que no debemos abusar, pero que puede funcionar muy bien tanto para distancias medias (como el medio maratón) como para mejorar nuestros tiempos en distancias más cortas (como los 10 km). Especialmente importante en este entrenamiento es controlar bien las pulsaciones y los ritmos con ayuda de un pulsómetro.
#8 Series en cuesta
¿La carrera para la que te estás preparando tiene una altimetría que no es del todo favorable para ti? En este caso, las series en cuesta deben formar parte de tu entrenamiento
Las series en cuesta son, generalmente, de corta duración o distancia, a ritmo un poco más lento que el de las series cortas, y son capaces de poner a tono nuestros glúteos y gemelos. Un entrenamiento duro pero que merece mucho la pena de cara a prepararnos para un terreno poco favorable.
#9 Entrenamiento fartlek o cambios de ritmo
Además del entrenamiento de series, otro tipo de sesión de entrenamiento parecido pero no igual que nos conviene incluir en nuestra rutina es el entrenamiento fartlek, que se rige más por nuestras sensaciones personales al correr en lugar que por el ritmo que nos marca el pulsómetro.
En el entrenamiento fartlek los descansos entre los períodos de trabajo suelen ser activos, manteniéndonos trotando mientras bajamos las pulsaciones. Una vez que nos encontramos preparados para afrontar la siguiente serie (siempre guiándonos por nuestras sensaciones), continuamos con el entrenamiento.
¿Cómo combino los distintos tipos de entrenamiento de carrera?
Para responder a esta pregunta se debe de tener en cuenta algunos factores: cuál es nuestro estado de forma inicial al comenzar con la planificación, cuál es nuestro objetivo el día de la carrera (si es solo terminar -que ya es un triunfo- o si es hacer un tiempo determinado), cuánto tiempo tenemos para entrenar, cuántos días a la semana pensamos hacerlo, etc.
En términos generales, durante la semana suelen combinarse un día de salida de larga distancia, uno de corta distancia, y uno o dos de series o fartlek, haciendo combinaciones entre estos últimos y los distintos tipos de series que hemos mencionado.
Obviamente, no debemos pasar por alto al menos un día de entrenamiento de fuerza en el que incluiríamos una rutina full body o de cuerpo completo, bien sea con nuestro propio peso corporal o bien con cargas externas y un día de técnica de carrera.
El entrenamiento de carrera es algo más complejo que simplemente colocarse los tenis y salir a trotar, sobre todo si estamos corriendo con un objetivo concreto.
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Fuente: Vitónica
