El CrossFit es un tipo de entrenamiento compuesto por ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. Este método encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el entrenamiento metabólico y el gimnástico.
A pesar de la necesidad de contar con un equipamiento determinado para su práctica, determinados movimientos del CrossFit pueden realizarse sin equipo, utilizando para ello tan sólo nuestro propio peso corporal, por lo que podemos adaptar estos ejercicios para realizarlos en casa o dónde queramos.
En FitWorld somos expertos en asesorarte en cualquier disciplina Fitness que desees practicar.
Ejercicios de Crossfit que puedes hacer en casa
Roll to candlestick
Este ejercicio nos sirve para trabajar la musculatura de nuestro core, tren inferior y los flexores de la cadera.
El roll to candlestick comienza de pie, de espaldas a un tapete que se encuentre en el suelo y con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Se inicia el ejercicio descendiendo la cadera con una sentadilla profunda para sentarnos en el tapete, después extender espalda y brazos en la misma y elevar los pies y la cadera para formar un “roll” con nuestro cuerpo. De manera continua volvemos a sentarnos y con la ayuda de los brazos extendidos delante del cuerpo nos colocamos de pie para culminar en la posición inicial.
También se puede realizar a una pierna, es decir, descender con una sola pierna apoyada en el suelo, realizando para ello una pistol squat y al ponernos de pie hacerlo con un sólo pie como apoyo también.
Burpees
Los burpees son un ejercicio clásico pero muy eficaz tanto para la ganancia de fuerza como para perder grasa, ya que implican a casi toda nuestra musculatura.
Esta es la secuencia:
Posición de partida: de pie.
*Desde esa posición, nos agachamos, apoyando las manos en el suelo.
*Realizamos un fondo, o flexión de codos, quedando el cuerpo casi en contacto con el suelo, pero sin llegar.
*En un mismo movimiento, subimos desde la flexión de codos y damos un salto para levantarnos, acercando los pies a donde están nuestras manos.
*Volvemos a estar de pie. Damos un salto vertical.
*Repetir cuantas veces deseemos (o podamos).
Flexiones espartanas
Las flexiones espartanas son una variante de las clásicas push ups que sin duda van a suponer un incremento tanto en la dificultad como en la intensidad de nuestro entrenamiento, al tiempo que generarán un gran trabajo tanto de la musculatura pectoral como de los tríceps y nuestro core.
En la posición inicial, nos colocaremos con uno de nuestros brazos a la misma altura que en las flexiones clásicas, pero con el brazo contrario ligeramente retrasado. Es decir, en la posición inicial, nuestras manos se encuentran en diagonal: una respecto a la otra. Procederemos a realizar el movimiento de empuje. Al realizarlo, daremos un salto pliométrico destinado a cambiar el apoyo: la mano que antes se encontraba retrasada pasará ahora a la posición clásica y el brazo contrario se retrasará. Esto será una repetición.
Mountain climbers o movimiento del escalador
Este ejercicio es otro clásico dentro de las rutinas de alta intensidad, y puede verse de igual forma en rutinas de CrossFit. Se trata de un ejercicio muy completo y que toca varios puntos de nuestra musculatura (desde los hombros hasta el tren inferior) y, dependiendo de cómo lo realicemos, nos ayudará a trabajar también nuestro equilibrio, aunque su principal objetivo es el trabajo cardiovascular y del core.
Podemos realizarlo principalmente de tres formas: sobre plano (sin inclinación alguna), inclinado (con las manos en una silla, por encima de la horizontal de los pies) o, si queremos añadirle más dificultad, podemos realizarlo declinados, es decir, con las manos por debajo de la horizontal de nuestros pies.
Crab walk o paseo del cangrejo
Este ejercicio va orientado a trabajar principalmente toda la musculatura trasera de nuestro cuerpo, además de ser un gran complemento para el trabajo de mejora del equilibrio. Sin embargo, igual que ocurre con los fondos para tríceps, debemos prestar atención a la posición de nuestros hombros para evitar lesiones.
Para adoptar la postura inicial deberemos sentarnos en el suelo con las piernas semiflexionadas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo ligeramente por detrás de nuestro cuerpo. A continuación, nos colocaremos apoyados sobre nuestras manos y pies sin apoyar ninguna parte más de nuestro cuerpo en el suelo. El siguiente paso es caminar hacia atrás intentando mantener el equilibrio.
Broad jump o salto horizontal
Este ejercicio puede parecer un simple salto horizontal, sin embargo el broad jump requiere cierta técnica para realizarlo de forma eficiente y que no se convierta en un simple salto.
Un punto a tener en cuenta para evitar cometer un error en el salto es el de evitar balanceos para tomar impulso. Para ello, debemos asegurarnos de que la planta de nuestros pies está en total contacto con el suelo con el fin de aprovechar toda su superficie a la hora de impulsarnos. Del mismo modo, usaremos nuestros brazos para darnos impulso llevándolos hacia atrás y, en el momento del impulso, lanzándolos hacia delante.
Zancadas con salto
Las zancadas pliométricas son un ejercicio muy completo para trabajar nuestro tren inferior pero también para mejorar nuestro equilibrio.
Para realizarlo, tenemos dos opciones principalmente:
En primer lugar, podemos realizarlo sin cambiar de pierna cuando saltamos, es decir, que si la posición inicial es con la pierna derecha adelantada, cuando caigamos al suelo tras saltar, volveremos a caer con la pierna derecha adelantada. Ésta puede ser una buena opción para los principiantes.
La otra forma es alternando las zancadas, es decir, que si partimos de una posición con la pierna derecha adelantada, cuando aterricemos de nuevo en el suelo lo haremos con la pierna izquierda adelantada. Para mantener el equilibrio, podemos lanzar los brazos hacia el frente con cada salto.
Además de ganar fuerza en el tren superior y trabajar nuestro equilibrio, las zancadas pliométricas nos ayudarán a ser más rápidos corriendo.
Burroll o reverse burpees
El burroll o reverse burpees es una variante “ampliada” del roll to candlestick. Durante la primera fase de movimiento, realizaremos el movimiento del roll to candlestick, partiendo de la posición de pie y rodando sobre nuestra espalda sobre el tapete y tomando el impuso de la caída como lanzamiento para ponernos de pie. Una vez puestos de pie, daremos un salto vertical con los brazos estirados sobre nuestra cabeza.
Grasshoppers o Saltamontes
El saltamontes es una ejercicio que supone una variante del mountain climber al tiempo que añadimos un punto de intensidad y dificultad a nuestra rutina.
La posición inicial será la misma que para el escalador: posición de flexión con brazos estirados y abiertos a lo ancho de nuestros hombros. La diferencia viene a la hora de realizar el movimiento: en lugar de llevar la rodilla hacia el pecho, vamos a intentar llevar el pie hacia la mano contraria, es decir, en diagonal. Este ejercicio también nos va a permitir trabajar nuestra flexibilidad y movilidad articular.
Hollow rocks o balanceo en hollow
El hollow rocks es un ejercicio orientado a trabajar principalmente la musculatura del core.
El ejercicio consiste en realizar un balanceo, tumbados sobre un tapete, colocando el cuerpo con la zona media o espalda baja apoyada en el suelo pero los pies, cabeza y brazos elevados ligeramente.
Piernas y brazos deben estar extendidos en todo momento y el cuerpo debe moverse como un todo, balanceándose hacia uno y otro lado repetidas veces. Para eso, se contraerán músculos de la zona media y dentro de éstos, recto mayor del abdomen, oblicuos externos e internos.
Pistol squat o sentadilla a una pierna
El pistol squat es una variante más intensa que las clásicas sentadillas, ya que la vamos a realizar apoyándonos únicamente en una pierna, lo cual va a suponer un incremento en la inestabilidad y redundará en un mayor trabajo estabilizador tanto del core como del glúteo medio.
Para una correcta técnica de este ejercicio debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
-Intentar mantener alineadas tanto la pierna de apoyo como la pierna que mantenemos estirada hacia delante, con el objetivo de evitar balanceos que puedan desequilibrarnos.
-Podemos utilizar nuestros brazos para mantener el equilibrio estirándolos hacia delante.
Como en la sentadilla clásica, debemos intentar mantener una posición lo más neutra posible con nuestra espalda. A la hora de levantarnos, debemos evitar los impulsos hacia delante con el tronco, pues podría desequilibrarnos.
Dominar los movimientos básicos es el primer paso que debemos dar si queremos iniciarnos en el trabajo con nuestro propio cuerpo. Estos ejercicios de Crossfit te van a permitir entrenar con tu propio peso corporal y ayudarte a mantener en forma de una manera diferente. ¿Te animas a probarlos?
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Fuente: Vitónica
