Que las proteínas son una parte esencial de la nutrición, no es nada nuevo. Pero cuando se trata de averiguar qué, cuándo y cuánto comer, todo empieza a complicarse.
Si quieres conocer los principios básicos de la ingesta de proteínas hoy te compartimos algunas reglas sencillas para ayudarte a conseguir tu aporte correcto.
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Regla #1: 0,8 gramos de proteínas por kg del peso del cuerpo
La ingesta recomendada de proteínas depende de tu circunstancia individual, por ejemplo, de tu objetivo, tu peso, tu altura, tu sexo, tu nivel de actividad física, etc., Sin embargo, si todo este material nutricional deportivo es una novedad para ti, la cantidad recomendada de 0,8 gramos es un mínimo adecuado para tener como objetivo al inicio.
Esta es la cantidad que puedes encontrar en algunos alimentos, para que te hagas una idea:
- Atún (100 gramos, enlatado en agua): 25,5 gramos
- Pollo (100 gramos de pechuga, cocinada): 30 gramos
- Tofu (100 gramos): 8 gramos
- Lentejas (100 gramos, cocinadas y sin grasa añadida): 9 gramos
- 1 huevo: 6 gramos
- 1 huevo blanco: 3 gramos
¿Esto significa que tienes que utilizar una calculadora cada vez que preparas una comida? No. Si eres bastante activo, 1-2 batidos de proteínas al día, así como combinar carne o pescado para el almuerzo y la cena y un desayuno que incluya alimentos como yogurt o huevos, deberían darte suficiente proteína para alcanzar tus objetivos diarios.
Regla #2: Proteína animal
Cuantas menos patas tenga el animal del que proviene la proteína, mejor será para ti. El pescado y la carne blanca son obviamente las mejores opciones porque el pescado no tiene patas y el pollo o las aves tienen solo dos.
Regla #3: Incluye proteínas en todas las ingestas
Ya sea en el desayuno, en el almuerzo o en la cena, la ingesta de proteínas debe repartirse durante todo el día e incluirse en todas las comidas. Las proteínas nos ayudan a equilibrar la energía, nos hacen sentir saciados durante más tiempo y aumentan nuestro metabolismo. Por esa razón, cuantas más comidas ricas en proteínas consumas, es menos probable que tengas ansias constantes de comer entre comidas.
Regla #4: Empieza tomando proteína de suero de leche
Con tantos tipos diferentes de proteínas en polvo que hay en el mercado, es fácil confundirse y dejarse llevar. Elige una que sea básica y natural sin aditivos o ingredientes raros. Es recomendable que la tomes entre 10-30 minutos después de una sesión de entrenamiento cuando tu cuerpo está cansado y las células necesitan nutrientes. Mezcla una cucharada de polvo de proteína de suero de leche con un plátano y un poco de agua para hacer un batido de recuperación fácil, pero eficiente después del entrenamiento.
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Fuente: Freeletics
