Cuando empiezas a correr lo quieres tener todo bajo control: te has comprado unos nuevos tenis, has seleccionado el outfit que más te gusta, has conseguido un plan de entrenamiento para empezar a correr o un entrenador y puede que incluso hayas adquirido un pulsómetro.
Al inicio, te cuesta arrancar, pero te has concientizado para salir por lo menos 3 veces por semana. Sin embargo, empezar a correr con continuidad conlleva muchas otras situaciones que probablemente no hayas previsto y que se escapan a tu control. Necesitas tomar nota de estos tips fundamentales para corredores principiantes.
En FitWorld te orientamos para que logres tus objetivos, obteniendo grandes resultados y canalizándote con especialistas, espacios de entrenamiento y desarrollo de actividades fitness adecuados.
#1 Empieza despacio
Es mejor entrenar de menos que pasarse. No incrementes más de cinco minutos cada semana el tiempo de tu entrenamiento diario. Empieza a entrenar haciendo 5 minutos a un ritmo muy suave.
#2 Calentar y estirar
Es básico para evitar lesiones. Consiste en trotar de manera suave antes de iniciar la carrera más una sesión muy suave de estiramientos y cuando terminamos de correr, hacer una sesión completa y más intensa de estiramientos más 5 minutos de ejercicios de tobillo y abdominales.
#3 Ve a tu propio ritmo
La forma de mejorar es entrenando a tu ritmo, no al de los demás. Un error común es que te acompañe un amigo runner veterano y tratar de seguirle. Esto no funciona. Sólo te llevará al desánimo y a dejar el entrenamiento a la mitad.
Si hace mucho viento, empieza con viento en contra. Intenta correr siempre por pistas de tierra o parques, reduciendo al mínimo el tiempo que lo haces por asfalto: así protegerás tus articulaciones.
#4 Márcate objetivos, pero que sean realistas
Una de las metas que están más de moda hoy en día el mundo del running es “voy a correr un maratón”. Una meta que muchos se plantean desde el día uno y pensando en cumplirla el primer año. Sin embargo, es una locura. Sí, hay gente que lo hace, pero mucha otra gente acaba lesionándose por el camino y no lo reconoce. Lo peor, que algunas de esas lesiones acaban siendo crónicas.
Fijarse objetivos es primordial para motivarse, pero tienen que ser realistas. Un buen primer objetivo puede ser, por ejemplo, correr 30 minutos sin parar. El siguiente puede ser subir a una hora. Luego podemos empezar a pensar en ir un poco más rápido y hacer un 5K en menos de 25 minutos, etc. Así que, poco a poco.
#5 Caminar no es tan malo
Si no has hecho ejercicio en muchos años, vas a tener que caminar. Y no pasa nada si lo haces, es normal. Lo que no se puede pretender es salir a correr el primer día y querer hacerlo durante 45 minutos seguidos. Eso sí que no es normal y estaremos forzando la máquina, pudiendo acabar lesionados. Correr lento es primordial. Y si no puedes, párate y camina, hazlo rápido para que no sea muy brusco el cambio y retoma la marcha en unos minutos.
#6 Evita la caminadora
Mucha gente empieza a correr porque está apuntada al gimnasio y tienen caminadoras. Este aparato está bien para días de lluvia o para calentar previo a un entrenamiento de fuerza con pesas. Fuera de ahí, deberíamos descartarla. Es una superficie dura y, a pesar de forzarnos a llevar un ritmo constante, no permite que nuestra zancada sea todo lo natural que debería, pudiendo derivar en molestias.
#7 Reduce el kilometraje con la edad
A medida que cumplimos años es necesario reducir la distancia de los rodajes y hacerlo en días alternos ya que nuestra capacidad de recuperación disminuye sensiblemente.
#8 El descanso también es entrenamiento
Si no se descansa un mínimo de horas, nuestro cuerpo no podrá asimilar el entrenamiento y lo único que vamos a conseguir es crear una mayor tensión muscular y articular, además de acrecentar la sensación de fatiga. Todo esto sumado, eleva notablemente el riesgo de lesión y reduce nuestro rendimiento físico. No siempre entrenar más nos hace mejorar más rápido.
#9 Hidratarse correctamente
Antes de salir a correr toma como costumbre beber dos vasos de agua y el doble cuando regreses. Evita siempre llegar a la sensación de tener sed.
#10 Una buena alimentación es decisiva
Como pautas generales, apuesta por los alimentos frescos y evita toda la comida procesada. Baja en lo posible los fritos y los dulces muy elaborados. Aumenta la ingesta de arroz, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas.
#11 No sólo corras
Un entrenamiento no debería componerse exclusivamente de la parte en la que corres, sino de todo un grupo de actividades que te lleven a tener un cuerpo más fuerte y preparado para la carrera. Para evitar lesiones, deberás hacer ejercicios de fuerza en días de descanso o tras algún rodaje liviano, trabajar la técnica de carrera para aprender a correr mejor, etc.
#12 ¡Disfruta!
Disfruta en cada carrera, cada vez que estires, en cada entrenamiento. Busca la manera de hacerlo y tendrás la fuerza necesaria para seguir, que al principio nos cuesta. Es un camino largo, un proceso de mejora lento.
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Fuente: Sportlife / Runnics Blog
