Ganar masa muscular e hipertrofiar son quizás los objetivos más difíciles que perder grasa, ya que para ello necesitamos aumentar la ingesta de calorías, y equivocarnos en los cálculos puede suponer que acumulemos más grasa de la deseada.
Y si a esto le sumamos los grandes mitos que se siguen difundiendo, el resultado puede ser catastrófico. En FitWorld te los desmentimos, te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
“En cada ingesta debemos tomar 20 gramos de proteína”
Uno de los mitos más difundidos es la necesidad de ingerir 20 gramos de proteína en cada ingesta. Es decir, que tanto una persona de 60 kilos como una de 90 que quieran aumentar su masa muscular deberán ingerir 20 gramos de proteína en cada ingesta de alimentos que realicen a lo largo del día.
Los valores “normales” de ingesta de proteína se encuentran en torno a 1’8-2’5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, por lo que para un adulto medio de unos 80 kilos de peso la ingesta diaria de proteína estaría entre 144-200 gramos de proteína. Si hacemos caso de esa ingesta recomendada de 20 gramos de proteína en cada comida, suponiendo que nos encontremos en la ingesta máxima de 200 gramos de proteína diaria, estaríamos hablando de que hay que realizar unas 10 comidas al día, algo nada recomendable.
“Hay que comer cinco o seis veces, cada tres horas”
Otro de los grandes mitos es la afirmación de que si queremos ganar masa muscular o hipertrofiar, debemos ingerir alimentos cada dos o tres horas como máximo, es decir, que deberíamos realizar entre cinco y siete ingestas de comida al día.
Cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular, está claro que debemos ingerir más calorías de las que gastamos, lo cual debe estar supervisado por un experto en nutrición que son los profesionales capacitados para ello, pero ello no significa que tengamos que comer un determinado número de veces o cada cierto tiempo, ya que esto puede llevarnos a un estado de estrés si por nuestro horario laboral nos es imposible comer cada tres horas.
Por ello, lo que debemos hacer es organizarnos en base a nuestros horarios y distribuir el total de calorías a ingerir entre el número de comidas que, por nuestro día a día, podamos “asumir”: pueden ser tres comidas, cuatro, siete… Lo que realmente importa es el total de calorías que comamos (calorías saludables ya que no es lo mismo la grasa de un aguacate o del salmón que la de un paquete de salchichas) y que entre una comida y otra nos quedemos con hambre y acabemos picando entre horas.
“Se debe consumir un 20% más de calorías”
Otro mito que circula es que la ingesta de calorías debe ser un 20% mayor que las calorías de mantenimiento. De nuevo, incurriendo en el tópico de no individualizar la ingesta para cada persona se vuelve a ignorar aquella frase de “cada persona es un mundo”.
Afirmar con rotundidad que el total de calorías de más a consumir es de un 20% puede llevarnos a error, ya que ese porcentaje de más puede resultar excesivo. Lo que sí podemos decir es que el exceso de calorías a ingerir para ganar masa muscular es de entre el 10-20%, por lo que jugar con este abanico puede resultar mucho más beneficioso.
Además, no debemos olvidar que al ingerir más calorías de las que gastemos, un porcentaje de estas calorías ingeridas de más se va a almacenar en forma de grasa, por lo que cuanto mayor sea el porcentaje de calorías que ingiramos, mayor será el porcentaje que se almacene en forma de grasa.
“Los suplementos son imprescindibles”
Y aquí uno de los mitos estrella. Los suplementos tienen como finalidad completar un aporte deficitario de macronutrientes, vitaminas o aminoácidos que podamos necesitar debido a nuestra dieta o nuestra actividad física diaria. Si hemos acudido a un profesional de la nutrición y no tenemos ninguna intolerancia alimentaria, es más que probable que no necesitemos ningún tipo de suplemento, por lo que afirmar este tipo de cosas no obedece a una base científica. Sin embargo, esto no quiere decir que los suplementos no sean válidos.
¡Quítate estos mitos de la cabeza! Para conseguir un aumento de volumen muscular… ¡ten paciencia! Los resultados solo se obtienen con trabajo y más trabajo.
En FitWorld buscamos que las personas compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras personas a superarse y cada día obtener mejores resultados. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Vitónica
