Si lo que deseas es busca seguir creciendo en lo que se refiere al trabajo de fuerza, necesitas unas rutinas de gimnasio coherentes y productivas. Muchas veces estas mejoras no llegan precisamente porque se nos olvida variar y acabamos haciendo siempre los mismos entrenamientos de fuerza. En FitWorld queremos introducir algo de variedad con planteamientos de fuerza variados, que podrás introducir en tu planificación sin mayor dificultad.
¿Qué son las rutinas de gimnasio?
Las rutinas de gimnasio son las distintas combinaciones de ejercicios de fuerza que podemos realizar durante un periodo determinado. La combinación de estos ejercicios debe estar pensada y organizada para conseguir un determinado objetivo, como puede ser buscar la hipertrofia, perder grasa o recuperarse de alguna lesión. Para los niveles más básicos, las rutinas de entrenamiento abarcarían objetivos de adelgazamiento o tonificación básica, así como la adquisición y mejora de la técnica para conseguir ser más productivos a la larga y evitar posibles lesiones.
Rutina de gimnasio y circuito de entrenamiento ¿son lo mismo?
Las rutinas de gimnasio se elaboran para una serie de semanas incluyendo una serie de circuitos para hacer en cada uno de esos días de entrenamiento.
Mientras que la rutina de gimnasio podría ser sinónimo de plan de entrenamiento, circuito se refiere únicamente a la forma en la que están ordenados los ejercicios que deberás hacer un determinado día. Eso quiere decir, que para lograr hacer un circuito de forma eficaz tendrás que tener en cuenta tanto el número de repeticiones de cada ejercicio y del circuito, el tiempo de descanso entre ejercicios y cada repetición del circuito, así como el orden en el que se ubica cada ejercicio. Estas variables, normalmente, están pensadas para que sigas el orden establecido tanto en la rutina del gimnasio de esa temporada como en el circuito porque precisamente ese orden será la forma más eficaz y segura de alcanzar tus objetivos.
Rutina con autocargas
Un error muy común suele ser el centrarse en entrenamientos del tipo “levantar hierros” y despreciar en cambio aquellos que se hacen con el propio peso corporal o autocargas, por considerarlos solo necesarios para principiantes. Si quieres tener una rutina de gimnasio completa, deberás incluir también autocargas, que te permitirán mejoras tanto en propiocepción y agilidad, así como en ocasiones trabajar con una intensidad mayor.
Otra gran ventaja de las autocargas es que puedes realizarlas en cualquier lugar, incluso en casa, en donde quizás no encuentres una barra o una mancuerna, pero sí tu cuerpo-carga.
Rutina de gimnasio con peso libre
En peso libre hay tres formas de trabajar: bilateral, unilateral e isolateral.
El entrenamiento bilateral lo realizas cuando trabajas con barra, en el que ambos lados trabajan al mismo tiempo. Estos son los menos exigentes a nivel técnico porque se consigue una mayor estabilidad al cargar con ambos lados a la vez.
En el entrenamiento isolateral ambos hemicuerpos trabajan al mismo tiempo pero con dos cargas independientes, como es el caso de los ejercicios que realizas con mancuernas en cada brazo. Precisamente la ventaja de trabajar con mancuernas es que consigues patrones de movimientos más naturales y que consiguen mejores adaptaciones o transferencia con otros deportes.
Finalmente, el entrenamiento unilateral es el que un solo hemicuerpo trabaja de forma independiente con una sola carga (link https://fitworld.mx/ventajas-del-entrenamiento-unilateral/). En este tipo de entrenamientos el centro de masas se modifica al sostener la carga solo por un lado, por lo que el trabajo de core es más intenso en este tipo de entrenos. De esta manera, en estos circuitos no se deben usar cargas elevadas y son altamente recomendables para conseguir un mayor equilibrio de fuerza entre ambos hemicuerpos y para trabajar las cadenas cruzadas.
Una excelente rutina de gimnasio será aquella que combine todos estos tipos de entrenamientos de manera sistemática y orientada a cumplir tus metas.
Rutina de gimnasio con gimnásticos
Los ejercicios gimnásticos son una manera muy técnica y estética de hacer autocargas, brindando variedad y mejoras a nivel de coordinación y agilidad. La diferencia principal con respecto a las autocargas más sencillas es que normalmente los gimnásticos se hacen en el aire, por lo que necesitarás barras o anillas para poder realizarlos.
Hay variedades de gimnásticos que incluso podrás realizar en cualquier parque al aire libre, como los ejercicios conocidos como streetworkout, y otros pensados para hacer en gyms, como los que se realizan en algunos wod de CrossFit o los que se hacen cuando entrenas gimnasia deportiva.
Circuitos de entrenamiento tipo Crossfit
Si eres de los que se pasa la semana en la sala de pesas, te conviene variar tu rutina y acudir a algún box para probar el CrossFit. Además de trabajar con peso libre, para variar un poco de las máquinas analíticas, te ofrecerá una activación corporal diferente, al tener también mucha importancia en estos entrenos el trabajo con esprines y el entrenamiento interválico con ejercicios muy dispares entre sí.
Otros ejercicios para evitar lesiones
Muchas veces en lugar de centrarnos en una propuesta de entrenamiento funcional y que se adapte a nuestras necesidades, imitamos a nuestro “amigo” de sala y reproducimos una y otra vez patrones posturales erróneos de la musculación clásica que pueden generar que tus rutinas de gimnasio sean sinónimo de lesión. Debes buscar alternativas a los viejos ejercicios de sala que sean más seguros, funcionales y efectivos.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Si deseas información de alguna rutina en concreto, escríbenos en pontefit@fitworld.mx y con mucho gusto te canalizamos con nuestros expertos en fitness. ¡#PonteFit, Actívate!
Fuente: Sportlife
