La fibra es una sustancia que se encuentra en determinados alimentos y que, debido a sus características, llega sin alteraciones hasta el final del proceso digestivo, siendo mejor aprovechada por el organismo.
Esta sustancia se ingiere con regularidad, dado que está presente en muchos alimentos de la dieta diaria. Sin embargo, la elección de aquellos productos que contengan fibra en abundancia, tales como las harinas integrales, estimula su absorción y hace que se incrementen sus propiedades.
Para lograr un consumo adecuado en FitWorld te compartimos algunas recetas ricas en fibra que puedes probar de preparar en casa e integrar en tu dieta.
Ensaladas ricas en fibra
Las ensaladas son preparaciones muy versátiles, fáciles de realizar y lo mejor es que son aptas para cualquier época del año. Si quieres obtener más saciedad con su consumo, estas son algunas opciones de ensaladas ricas en fibra que puedes elaborar:
Ensalada de frijoles, quinoa y vegetales: usando quinoa, que es muy rica en fibra, y legumbres podemos lograr un plato completo, vegano y que te va a satisfacer ideal para la comida.
Ingredientes
1/3 taza de frijoles secos / 100 gramos de quinoa / 1 mazorca de maíz / 1 aguacate pequeño / 1 jitomate mediano / jugo de un limón / sal a gusto.
Preparación
La noche anterior dejaremos remojando los frijoles para así acortar su tiempo de cocción. Al día siguiente los herviremos en abundante agua hasta que estén tiernos y reservaremos.
Por otro lado, enjuagamos la quinoa dos veces con agua fría mientras frotamos con las manos para que elimine las saponinas que recubren la semilla. Una vez lavada, la colocamos a hervir hasta que la semilla reviente, por espacio de unos 15-20 minutos. Colamos la quinoa y dejamos enfriar junto a los frijoles.
En un recipiente colocamos los granos de la mazorca de maíz previamente hervidos, adicionamos los frijoles y la quinoa ya cocidos, cortamos el jitomate ya lavado y adicionamos y por último, sumamos el aguacate cortado en cubos. Condimentamos con sal y el jugo de limón para finalizar.
Ensalada de quinoa con lentejas hortalizas crujientes: esta receta es ideal para llevar al trabajo. Está llena de fibra, posee proteínas vegetales completas y variedad de micronutrientes que el cuerpo necesita.
Ingredientes
100 g de quinoa / 1/2 cucharadita de comino en grano / 1/2 cucharadita de semillas de mostaza / 40 g de lentejas / 1 pepino pequeño / 1 cebollín / 1 ramita de apio / 2 jitomates / 1 manojo de hojas de espinaca baby / jugo de 1 limón / 2 cucharadas de perejil o cilantro fresco picado / 1 cucharada de alcaparras / 1/2 cucharadita de comino molido / 1/2 cucharadita de hinojo molido / 1/2 cucharadita de salsa picante al gusto / 1/4 cucharadita de vinagre de arroz / pimienta negra / sal / 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Preparación
Lavar bien la quinoa hasta que deje de salir agua turbia y tostarla ligeramente en una olla sin añadir nada de líquido ni aceite, hasta que empiece a soltar un aroma ligero a frutos secos. Incorporar entonces las semillas de comino y las de mostaza, si usamos, y remover. Añadir las lentejas, un poco de aceite, salpimentar y cubrir con dos dedos de agua. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer hasta que estén al dente.
Mientras tanto lavar muy bien las hortalizas y enjuagar las alcaparras para eliminar parte de la sal de la conserva. Pelar el pepino, despepitar los jitomates y retirar los filamentos del apio. Picar todo muy bien en piezas pequeñas.
Añadir el perejil o cilantro a una cazuela, ya fuera del fuego, y todos los vegetales preparados. Incorporar las especias y aderezar con el jugo de limón, la salsa picante, el vinagre y aceite de oliva virgen extra. Salpimentar al gusto y añadir más o menos aceite si se desea, mezclando todo bien. Guardar en el refrigerador.
Platillos calientes ricos en fibra
Guisados, salteados y otras recetas calientes también pueden ofrecer mucha fibra, estimular la masticación y contribuir a mantener el hambre a raya.
Hamburguesas veganas de brócoli y garbanzos: para reemplazar a la carne en un menú vegano podemos elaborar estas hamburguesas fitness que poseen alto contenido de fibra y proteínas vegetales.
Ingredientes (para 5 unidades)
200 gramos de garbanzos cocidos o 1 lata de garbanzos en conserva / 100 gramos de brócoli / 1 cebolla grande / 1/2 taza de pan rallado / 1 diente de ajo / perejil / sal a gusto.
Preparación
Para comenzar con la elaboración necesitamos lavar y cocinar al vapor el brócoli. Cuando esté cocido lo colocamos en un recipiente junto a los garbanzos ya cocidos y escurridos así como también, adicionamos la cebolla picada finamente.
Procesamos estos tres ingredientes juntos hasta formar una pasta no muy homogénea y agregamos después, un diente de ajo picado, perejil picado a gusto y sal al gusto.
Adicionamos la mitad del pan rallado de la receta y mezclamos, y el resto lo usamos para dar forma circular con las manos y crear las hamburguesas. Se hornean por espacio de 20 minutos o hasta que estén doradas de ambos lados y listas para consumir.
Pastel integral de calabaza y maíz: este pastel es muy sano y nutritivo, ideal para elaborar un día y congelar para toda la semana.
Ingredientes
1 taza de harina integral (100 gramos) / 1 taza de harina de trigo / 2 cucharadas de aceite de oliva / 3/4 taza de agua / 1/2 calabaza / 2 mazorcas de maíz / 1 cebolla mediana / 100 gramos de queso semicurado / orégano / nuez moscada / pimienta blanca y sal a gusto.
Preparación
Para realizar este pastel integral de calabaza y maíz comenzaremos realizando la masa. Colocamos en un recipiente la taza de harina integral y la harina de trigo y mezclamos. Agregamos el aceite de oliva y poco a poco vamos incluyendo el agua hasta formar una masa homogénea. Reservamos la masa para realizar el relleno, mientras dejamos descansar la misma.
Para el relleno: pelamos y picamos la cebolla, pelamos la calabaza y cortamos en cubos grandes y desgranamos las mazorcas de maíz crudas. Colocamos todos estos ingredientes en un sartén con unas gotas de agua y agregamos los condimentos y la sal. Tapamos el sartén y dejamos cocinar hasta que los granos de maíz estén tiernos o la calabaza se empiece a desarmar, siempre revolviendo y vigilando la preparación de vez en cuando.
Si deseas usar granos de maíz enlatados, los adicionarás a último momento cuando la calabaza y la cebolla ya están cocidos.
Ahora sí, con el relleno ya cocido y fuera del fuego, dividimos la masa en dos partes iguales para comenzar a estirar la misma y darle forma circular.
Forramos con una de las masas un recipiente para horno y por encima del mismo colocamos el relleno. Agregamos el queso semicurado en trozos por encima o rallado y tapamos con el disco de masa restante. Horneamos por espacio de 40 minutos a temperatura media o hasta que se haya dorado la tarta.
Recetas dulces ricas en fibra
Un dulce sabroso pero más sano y que te va a llenar siempre es una excelente alternativa para calmar la tentación.
Galletas de avena y frutos secos sin azúcar: con hortalizas, semillas, frutos secos y avena, que es uno de los cereales con más fibra, sin duda podemos lograr un plato saludable ideal para el desayuno, la merienda o como snack sano entre horas.
Ingredientes
2 huevos grandes / 150 g de calabaza triturada / 2.5 ml de canela molida / 2.5 ml de esencia de vainilla / sal al gusto / 170 gr hojuelas de avena / una cucharadita de semillas de chía / una cucharadita de semillas de linaza / 50 g almendras crudas laminadas / 50 g de uvas pasas
Preparación
La receta es tan sencilla como mezclar, formar y hornear. Primero hay que precalentar el horno a 180ºC y preparar una o dos bandejas cubriéndolas con papel sulfurizado, o algún material antiadherente adecuado para el horno.
Colocar en un recipiente mediano los huevos con la calabaza, la canela y la vainilla, y batir con unas varillas manuales hasta que quede todo bien integrado. Añadir la sal, las hojuelas de avena, las semillas de chía y de linaza y las almendras. Mezclar con una espátula y añadir al final las pasas u otra fruta seca más grande picada.
Combinar bien para tener una masa homogénea y formar galletas tomando porciones pequeñas con unas cucharitas. Con los dedos húmedos podemos al final darles forma más redondeada.
Espolvorear con un poco de canela si se desea y hornear durante unos 15-18 minutos, o hasta que se hayan dorado al gusto. Esperar un poco y dejar enfriar completamente sobre una rejilla.
Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos: este plato es una excelente opción para el desayuno. Es una receta colmada de fibra, 100% de origen vegetal y con grasas de calidad para nuestro organismo.
Ingredientes
100 ml de leche de coco / 3 cucharadas de coco rallado / 20 gramos de almendras / 3 cerezas / 3 fresas / 3 rebanadas de piña
Preparación
Comenzaremos este smoothie bowl pelando la piña y quitando su centro duro para después cortarla en rebanadas y congelarla por espacio de una a dos horas.
Una vez que tenemos la piña bien congelada la colocamos en una licuadora junto con la leche de coco y dos cucharadas de coco rallado.
Batimos hasta lograr una preparación cremosa y volcamos en un plato hondo. Culminamos añadiendo por encima las cerezas y fresas previamente lavadas y cortadas en trozos, las almendras y una cucharada más de coco rallado.
Para cualquier momento del día, estas 6 recetas ricas en fibra son excelentes ya que te harán masticar y te saciarán fácilmente, ayudándote a controlar mejor las cantidades consumidas el resto del día.
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Fuente: Vitónica
